Як робити шраги зі штангою
Коли новачок тільки приходить в зал, в першу чергу перед ним стоїть одна з двох завдань: скинути зайву вагу або ж набрати м'язову масу. Але, коли завдання, можна сказати, виконана необхідно переходити до наступного етапу телостроительства - посилення слабких місць і коригування фігури.
При цьому в програму потрібно включати і інші вправи крім бази. Наприклад, для розвитку верхньої частини спини ідеально підходять Шраг зі штангою. Саме про цю вправу ми і поговоримо в сьогоднішній статті.
Відразу скажу, що розглядати ми будемо Шраг зі штангою стоячи, так як це найпопулярніше і відносно проста з технічної точки зору вправу. Але перед тим як перейти безпосередньо до техніки, вам варто дещо дізнатися про те, що ми збираємося тренувати - трапеції.
Особливість трапеції і її тренування
Трапеція відноситься до м'язів спини і навіть до початку тренувань є досить сильною, особливо якщо її порівнювати з іншими м'язами.
Через це навіть на перших етапах вона здатна витримати досить серйозну вагу, але брати його не варто, чому, поясню трохи пізніше.
На жаль, базового вправи для тренування трапеції не існує. Все через те, що трапецієподібний м'яз спини поряд з плечима досить універсальна.
Вона здатна виконувати роботу у всіх трьох площинах. Тому максимально опрацювати її одним рухом неможливо.
На трапецію можна впливати або побічно, або за допомогою ізольованих вправ. Якраз такими і є Шраг зі штангою і Шраг з гантелями стоячи.
Як зробити виконання шрагов зі штангою зручніше
Якщо утримувати штангу під час шрагов прямим хватом, то це може привести до його послаблення, до того як вправу буде завершено.
Це відбувається через втому передпліч, які можуть бути недостатньо сильні для певної ваги на штанзі.
Є два шляхи, щоб цього уникнути:
- Використовувати кистьові лямки, які знімуть зайве навантаження з передпліч.
- Використовувати комбінований хват, тобто однією рукою братися за гриф долонею від себе, а другу направляти до себе при утриманні.
Такий вид хвата дозволяє тримати снаряд надійніше, крім того, є можливість змінювати положення рук від підходу до підходу.
Також для того щоб Шраг зі штангою стоячи стали більш комфортним вправою, можна просто змінити гриф. Ідеальним варіантом для шрагов багато хто вважає W-подібний гриф.
Все тому що в нижній точці штангу утримують на рівні паху, і під час виконання вправи, прямий гриф нерідко його чіпляє, що викликає чималий дискомфорт.
З грифом W-подібної форми таку незручність виключено. До того ж утримувати такий гриф набагато простіше, що дозволяє весь підхід зберігати сильний хват.
Як робити шраги зі штангою
Техніка шрагов зі штангою нехитра, всі базові принципи приблизно ті ж, що і в інших вправах. Перше що потрібно зробити - це зайняти стійку позицію.
Традиційно ноги потрібно ставити на ширині плечей, але якщо вам в цьому положенні незручно, то можете поекспериментувати з шириною постановки ніг.
Далі, потрібно взятися за штангу. Тут є нюанс, де саме штанга розташована. Якщо на підлозі, то піднімати її потрібно по техніці станової тяги. а вже потім приступати до шрагам. Якщо ж штанга лежить на спеціальних стійках, то бажано, щоб їх рівень знаходився приблизно на середині стегна.
Отже, братися за штангу потрібно комбінованим хватом або прямим, але в лямках, його ширина повинна бути трохи ширше плечей. Розпряміться, утримуючи снаряд на випрямлених руках, «розгорніть» груди вперед, і виконайте невеликий прогин в попереку, погляд повинен бути спрямований строго перед собою. Ця позиція і буде служити вихідним становищем в шрагах зі штангою.
Процес виконання вправи
Зайнявши вихідну позицію - можна починати. Зробіть вдих і на видиху підніміть плечі вертикально вгору, як би потискуючи ними. Піднімати плечі потрібно якомога вище. У верхній точці затримайтеся на пару секунд, щоб досягти максимального скорочення.
Відчуйте, як працює трапеція, після чого, набираючи повітря, підконтрольне, опустіть плечі вниз. Далі, повторіть рух стільки разів, скільки передбачає ваша програма тренувань.
Як бачите, самі по собі Шраг вправу нескладне, але навіть в ньому є свої нюанси, про які варто знати, щоб робити його максимально ефективно і не травмуватися.
Особливості шрагов зі штангою стоячи
Для того щоб Шраг зі штангою, не стали якимось іншим вправою, потрібно строго дотримуватися техніки і не читерамі без особливої потреби.
- По-перше, протягом усього підходу, корпус повинен бути зафіксований і не розхитуватися з боку в бік. Природно, нахилятися вперед так же не можна.
- По-друге, плечі в початковому положенні необхідно трохи відводити назад, для того, щоб максимально передати навантаження на верх спини.
Крім того, рух плечей повинно відбуватися строго вертикально - кругові рухи неприпустимі, так як цього загрожує серйозними травмами.
- По-третє, утримувати штангу потрібно в прямих руках, інакше частина навантаження піде в біцепси, а це вкрай шкідливо для загальної ефективності вправи.
І останнє, як я говорив на початку статті, гнатися за великою вагою не варто. Цьому є дві причини:
- Перша полягає в тому, що якщо штанга занадто важка, підняти плечі максимально вгору не вийти з-за чого скорочується амплітуда і як наслідок, актуальність цієї вправи знижується.
- Другою причиною не використовувати велику вагу в шрагах, є те, що при цьому буде круглиться спина. Ви просто не зможете тримати тіло рівно, і відвести плечі назад.
В результаті немає правильної техніки - немає і результату.
Варіант шрагов за спиною
Цей варіант вправи, на відміну від класичних шрагов, спрямований на опрацювання нижній частині трапеції.
Техніка його виконання подібна зі звичайними шрагами, тільки підходити до штанги потрібно спиною і зводити лопатки під час підходу.
Шраг зі штангою стоячи це унікальна вправа для опрацювання верхній частині спини. Тренувати трапецію дуже важливо, особливо на пізніх етапах занять в тренажерному залі. Мабуть, тренована трапеція, це єдина м'яз, яка видає атлетичну фігуру, навіть коли одягнута багато одягу.