Читання цієї статті займе: 10 хвилин
Перед розбором методів формування режиму дня зазначу, що для мене ідеальний режим дня - раннє пробудження, інтенсивна робота, фізичне навантаження і достатня для здоров'я кількість їжі і сну. Я прокидаюся о 5:40 ранку і проводжу день настільки інтенсивно, наскільки можу.
1. Відновлюємо режим сну
Готуватися до нового способу життя необхідно заздалегідь. Запорука успіху полягає в відпочив організмі. Вам необхідно поповнювати власний запас енергії і ніщо не дає стільки енергії як хороший сон. Заплануйте лягти спати раніше. Якщо можете, то зробіть це за кілька днів до початку робочого періоду.
У всіх різні часові пояси і через це можуть бути різні потреби організму, але для мене оптимальним є лягти спати о 22:00. Це найкращий час для того, щоб завершити день і піти відпочивати. Попереду залишиться трохи менше 7 годин сну, що для мене цілком достатньо для того, щоб бути енергійним і здоровим.
2. Підбираємо правильний будильник
Будильник з дуже приємним дизайном, який Ви можете завантажити на Google Play Market. На вибір Вам дається близько 6 різних звуків: звук готується яєчні, кавоварка, муркотіння кота, пробудження собаками, мантра «Ом», поїзд, радіо.
Я вважаю за краще прокидатися під звуки радіо - вони звучать досить весело і забавно. Також перед безпосередньо обраним Вами звуком, Вас чекатиме легке щебетання птахів. Суть будильника в тому, що звуки подаються м'яко. Спочатку тихо, потім поступово гучність починає наростати. Це не турбує Вашу психіку і створює м'яке і приємне пробудження. Будильник почне працювати заздалегідь, тому Вам не вдасться проспати.
Функція цього будильника полягає в поступовій подачі світла, що нагадує світанок. Як відомо, в організмі людини виробляється мелатонін, який відповідає за циркадні ритми. Для того, щоб заснути - необхідно вимкнути світло, щоб прокинутися - включити.
Не завжди клімат дозволяє прокидатися з сонцем, що сходить, особливо якщо на дворі зима, а Ви вирішили вставати о 5 ранку. Glimmer запускається за півгодини до підйому і починає поступово збільшувати яскравість екрану. На самому ж екрані Ви зможете побачити зображення світанку. Це приємно і ефективно. Зазвичай я прокидаюся ще до того, як починає працювати Warmly.
Sleep Genius
Даний будильник розроблявся інженерами Nasa. На вибір користувача пропонується кілька звукових мелодій, які також починають грати заздалегідь на низькій гучності, з наступним наростанням звуків. Це теж хороший будильник, але не завжди хочеться вставати під звуки музики і кілька раз будильник мене підводив через незрозумілі багів.
масаж вух
Вкрай ефективним може виявитися ранковий масаж вух, який виконується прямо лежачи в ліжку. Я роблю такий масаж завжди, коли відчуваю себе недостатньо бадьорим для успішного пробудження в 5 ранку. Про масаж вух можна докладніше дізнатися в цій статті.
3. План на ранок
Важливо розписати свій ранок по хвилинах. Після підйому і водних процедур я роблю масаж стоп на спеціальному килимку - це займає 5 хвилин і помітно покращує моє здоров'я і настрій. Я наливаю стакан води і відразу сідаю за роботу. Так я виконую перший робочий час. За перший робочий час я намагаюся розпланувати весь день і впоратися з найважливішими справами.
Іноді може бути важко включитися в роботу, але як правило на мене це добре впливає. Робота оживляє і є найкращим початком дня. Раніше я пробував різні варіанти початку дня: читання надихає літератури, зарядка, пробіжка, медитація і т.д. Ніщо не зрівняється з швидким зануренням в роботу. Від цього зростає бойовий дух і поліпшується самооцінка. Замість того, щоб готуватися до дня - ти відразу починаєш робити щось важливе і необхідне.
4. Ранкова зарядка
Відпрацювавши годину, я перериваюся ненадовго для того, щоб зробити ранкову зарядку, розім'яти тіло і поснідати. Як ранкової зарядки в ранню годину відмінно підійде 7-мірнутний work out. Ви можете знайти безліч додатків в Play Market, які представляють комплекс вправ.
Я починаю з гімнастики Стрельникової, потім роблю класичний комплекс 7 хвилинного ворк ауту, а після цього роблю інший специфічний комплекс для м'язів ніг, сідниць або преса - тут вже вибираю під настрій.
Як правило, така зарядка займає у мене близько 26-30 хвилин часу і дарує мені заряд енергії, бадьорості і здоров'я. Я настійно рекомендую Вам спробувати такий початок дня!
Після вправ я снідаю і потім варю свіжозмелений кави. Я не великий шанувальник кави, але воно дає непоганий імпульс організму для подальшої бадьорості. Кава підвищує тиск, розширює судини, прискорює роботу серця - це здорово допомагає для отримання тонусу. Зазвичай я варю каву Jardin, Starbucks, Lavazzo або «Кардамон». Я випиваю відразу дві чашки кави і на цьому прийом кави для мене закінчується. Я не п'ю кави протягом дня, так як вважаю, що даний напій більше шкодить, ніж дає користь.
З цієї причини є невелике правило, яке я намагаюся дотримуватися - не пити каву більше одного тижня. Для отримання бадьорості і формування правильного режиму дня можна попити кави протягом тижня, але наступний тиждень необхідно зробити перерву. Через тиждень відпочинку від кави, можна знову повторити кавовий ритуал.
Все ж іноді дуже здорово вийти на балкон з чашкою кави і помилуватися світанком. Вставши о 5 ранку, Ви заслуговуєте цього.
6. Гарна музика або ТВ
Для того, щоб додати Вашому ранку бадьорість - використовуйте активну музику або включите ТВ. Навколишні звуки урізноманітнюються і додадуть бадьорості. Свого часу я написав дипломну роботу на тему звукостімуляціі емоційного стану людини. Ритмічна музика може діяти подібно до кофеїну - прискорює ваше серцебиття і активує роботу головного мозку. Використовуйте це, але пам'ятайте про те, що музика і ТБ повинні бути для Вас не більше, ніж просто корисними «Шумілко».
Яскраве світло
Не забувайте про мелатоніну. Необхідно позбутися його за рахунок хорошого освітлення. Відразу після пробудження включіть світло в усіх кімнатах, де Ви будете. Підтримуйте хорошу освітлюватися приміщення, де Ви перебуваєте на протязі всього дня.
7. Інтенсивна робота
Після сніданку і ранкової кави можна приступити до активної роботи. Як правило, мені вдається вибудувати щільний план дня і тому у мене не буває нестачі роботи. Я активно приступаю до основних завдань і виконую їх до 12 години дня. Саме в цей проміжок часу я роблю 80% роботи. Як не крути, а за ранок вдається відпрацювати 5 годин. Для деяких це дорівнює цілому робочому дню.
8. Правильне харчування
О 12 годині дня я перериваюся на обід. Як то кажуть - війна війною, а обід за розкладом. Для того, щоб зберігати ясне мислення необхідно харчуватися. Їжа - це майбутня енергія, завдяки якій виконується подальша робота. Вкрай важливо правильно харчуватися протягом дня.
Для мене правильне харчування - це 4-х разовий прийом здорової їжі. Я намагаюся дотримуватися правильний раціон з білків, жирів і вуглеводів. Ще краще було б харчуватися 5-6 разів на день, але на жаль це досить важко. Кілька разів мені вдавалося дотримуватися 6 разового харчування і це суттєво позитивно впливає на організм.
Мінімальний план харчування:
7:30 - сніданок
12:00 - обід
15:00 - другий обід
19:30 - вечеря
Цей мінімум необхідний для того, щоб уникнути синдрому хронічної втоми і зберігати гарне самопочуття.
9. Правильний відпочинок
Після обіду я відпрацьовую залишок дня. Після роботи я або вирушаю на пробіжку (якщо сьогодні тренувальний день), або займаюся побутовими або іншими особистими справами. О 19:00 я, як правило, намагаюся відкладати всі справи на наступний день.
Важливо навчитися мистецтву правильного відпочинку. Справа в тому, що багато форм відпочинку більше стомлюють, ніж чим приносять сили. Я не буду сильно заглиблюватися в особливості правильного відпочинку. Скажу лише, що в цій справі неприпустимі алкоголь, куріння, гучні вечірки допізна.
Завдання полягає в тому, щоб розвантажити себе від думок про роботу, змінити діяльність і вдало підійти до першого пункту формування правильного режиму - сну.
10. Сталість
Швидше за все Вам не вдасться зберегти дотримання режиму дня, якщо у вихідні Ви будете строго порушувати свої ж правила. Намагайтеся робити вихідні днями відпочинку. але нехай основні правила Вашого відповідно зберігаються. У вихідні дні я встаю на півгодини пізніше, але як і раніше намагаюся залишатися продуктивним. Просто на зміну роботі приходять особисті справи і побут.
Радий почути доповнення до моєї методикою, а також Ваші персональні методи формування режиму дня.