В одній зі статей ми писали про те, з чого складається і як «працює» креатин. У цій інструкції ви знайдете відповіді на питання дещо іншого плану. Ми розповімо про форми випуску креатину, їх подібності та відмінності. І, звичайно ж, про те, наскільки ефективні ті чи інші добавки. На підставі огляду ви отримаєте уявлення, який креатин краще, а який - гірше. Словом, поглянете на індустрію спортивного харчування з іншого боку.
Ви готові дізнатися, що насправді ховається за складом, позначеним на упаковці? Тоді не будемо зволікати.
Форми випуску креатину
Фармацевти виділяють більше 20 форм випуску креатину. Кожна - зі своїми особливостями. Розглядати всі ми не будемо. Обмежимося тими, які, на наш погляд, заслуговують на увагу.
Найбільш поширена форма випуску креатину. У чистому вигляді містить незначну кількість води (до 12%). Випускається в формі дрібнодисперсного порошку, зовні схожого на борошно.
На початку 90-х рр. моногідрат мав низький ступінь подрібнення і викликав чимало побічних ефектів (кишкові кольки, діарея, здуття живота). З приходом нових технологій змінилася не тільки ступінь помелу, але і його ефективність моногідрату. Мелкодісперсний порошок позбавив спортсменів від проблем з шлунково-кишковим трактом. І істотно підвищив рейтинг моногідрату.
Чистий продукт, відокремлений від молекул води. Містить на 6% більше креатину, ніж звичайний моногідрат. Але це не дає належного анаболічного ефекту. Крім того, виділити ангідроус в промислових умовах представляється справою проблематичним. Тому виробники харчових добавок, як правило, використовують моногідрат.
Гідрофільне з'єднання, утворене молекулами креатину і лимонної кислоти. Цитрат містить менше креатину, ніж моногідрат (на 40%). Зате набагато краще розчиняється в воді. За своєю структурою цитрат є стабільною формою. Тому, потрапляючи в шлунково-кишковому тракті, не розпадається на креатинін.
На думку деяких вчених, цитрат має великий анаболічним ефектом, ніж моногідрат (лимонна кислота є ланкою циклу Кребса). Однак це всього лише думки. непідкріплені цифрами і фактами.
Одна з найбільш цінних біологічних форм. Саме у вигляді фосфату креатин присутній в м'язових тканинах. На жаль, фосфокреатин, отриманий в промислових умовах, засвоюється гірше, ніж моногідрат. Багато в чому через особливості роботи шлунково-кишкового тракту.
Являє собою з'єднання, утворене шляхом злиття молекул креатину і яблучної кислоти (одна зі складових циклу Кребса). За своїм анаболічним властивостям малат не поступається моногідрату. А ось даних про його переваги в наукових публікаціях немає.
З'єднання, утворене шляхом взаємодії креатину і винної кислоти. Тартат, як правило, використовується при виробництві таблетованих харчових добавок. Він хімічно стабільний. Чи не розчиняється в шлунковому соку. Але не має будь-яких переваг перед моногідратом.
Одна з найбільш ефективних форм креатину. Магній виконує функції протектора, захищаючи креатин від впливу соляної кислоти. Крім того, він забезпечує його повне засвоєння. У комплексі з магнієм креатин «працює» сочетано. А значить - максимально ефективно.
Складне хімічна сполука, утворене шляхом взаємодії креатину з етил-гідрохлоридом. Відносно нова і маловивчена форма, що володіє високим ступенем біологічного засвоєння. Завдяки входженню ефірних компонентів, естер швидше проходить крізь мембранні оболонки. А тому зберігає максимальну концентрацію діючої речовини протягом усього «шляху проходження» креатину від шлунково-кишкового тракту до м'язів.
Наукових підтверджень про перевагу естери перед моногідратом поки немає. Але відгуки про креатин говорять самі за себе.
Інноваційний продукт. Одна з останніх розробок в індустрії спортивного харчування. На відміну від звичайного моногідрату, містить так звані «буферні» молекули. Вони захищають креатин від згубного впливу шлункового соку і хімічних агентів, присутніх в кровотоці.
Буферізованние креатин має більшу хімічну стабільність, ніж звичайний моногідрат. Крім того, він не викликає гідратацію м'язових тканин (накопичення води). Тому експерти пророкують «світле майбутнє» саме буферизованная формам.
Порошок, таблетки або капсули?
Дискусії про те, який креатин краще - в порошку, таблетках або капсулах, ведуться давно. І поки не прийшли до свого логічного завершення. Одні спортсмени стверджують, що креатин в порошку «працює» краще, ніж таблетовані форми. Інші - відстоюють першість капсульованої креатину.
За нашими спостереженнями, найбільш швидко і повно засвоюються:
- рідкі форми
- порошок
- шипучі таблетки
- капсули
- жувальні таблетки
Зрозуміло, цей список умовний. Оскільки ступінь засвоєння креатинових добавок залежить від кислотності шлунка, особливостей обміну речовин, статури і інших чинників. Те, що підходить одному спортсмену, може не підійти іншому. І навпаки. Тому всі твердження про те, що креатинфосфат А краще фосфокреатину У дуже суб'єктивні.
Можливо, вас зацікавить креатин?
Протеїн для схуднення: кращі продукти для дівчат, жінок і чоловіків
Про те, що протеїн допомагає схуднути, знає багато хто. З одного боку, цю ідею популяризують ЗМІ. З іншого - численні відгуки. Дівчата і жінки активно обговорюють питання правильного харчування, ведуть дискусії про шкоду «сушки». Словом, створюють навколо БАД небувалий ажіотаж. При цьому протеїни часто прирівнюються до чарівних пігулок. які допомагають знизити вагу і зменшити целюліт. Так все ж, як «працюють» білкові добавки, і чого не варто чекати від протеїну?
Домашні жіросжігателі: список дієтичних продуктів для схуднення
Креатин моногідрат. Порошок і капсули - що краще пити і як приймати?
Креатин моногідрат - одна з найбільш затребуваних і в той же час суперечливих добавок. Новачки часто вважають її небезпечною. Бувалі - неефективною. Деякі і зовсім прирівнюють моногідрат до числа стероїдів. Складно повірити, що з часу відкриття креатину пройшло більше 180 років. А забобони про нього як і раніше живуть і процвітають. Як пити креатин правильно? Які його побічні ефекти. Що краще приймати: порошок або капсули? Про це в нашій статті.