Це взагалі можливо?
Без сумніву. Багато хто починає тренуватися вдома, а потім (після набору «базу») йдуть в тренажерний зал. Залежно від вашої статури і зусиль ви зможете набрати м'язову масу, скинути зайвий жир. Зазвичай після 2 - 3 місяців регулярних тренувань уже видно позитивний результат.
Плюси тренувань будинку:
- ніхто вас не бачить, і ви ні перед ким не звітуєте
- ви вільні самі вибирати час і способи тренування
- будинки у вас є швидкий доступ до питної води, їжі, медикаментів
- будинки приємніше приймати душ / ванну після тренування
- під час тренувань можна дивитися телевізор (але краще сконцентруватися на вправах)
- і взагалі, вдома затишніше
Мінуси тренувань будинку:
- відсутність інвентарю для тренувань
- ніхто не буде вас стимулювати і допомагати вам
- без допомоги досвідченого тренера ви можете нашкодити собі
- періодично вам не буде вистачати сили волі (деякі кидають заняття після тижня тренувань)
- ви не можете порівнювати свої досягнення з досягненнями інших тренуються (іншими словами, ваше сприйняття власного тіла спотворено)
Природно, можна тренуватися і без інвентарю. Існує безліч корисних вправ «з власною вагою», такі як віджимання від підлоги, присідання, скручування на прес.
Але, щоб отримати кращий результат - краще трохи витратитися і купити хоча б розбірні гантелі. Якщо бюджет дозволяє, то можете купити собі штангу. Але зберігати штангу вдома не завжди зручно.
Гантелі - це вкрай корисний інструмент на шляху до красивого тіла. По-перше, гантелі дозволяють розробляти окремі групи м'язів. Таким чином, гантелі допомагають розвивати всі м'язи пропорційно. По-друге, у розбірних гантелей можна регулювати вагу. А значить ви зможете поступово обтяжувати їх, роблячи себе сильніше. По-третє, якщо ваші знайомі і друзі побачать у вас гантелі в будинку, то вирішать що ви займаєтеся спортом (це підвищить ваш престиж в очах друзів).
Ще існують різні еспандери, обважнювачі і ін. Обважнювачі використовуються в основному під час бігу. Зазвичай утяжелителями користуються ті, хто бігає на короткі дистанції. Якщо ви чоловік / хлопець, то обов'язково купите собі еспандер для тренування м'язів передпліччя.
Ектоморфи повинні тренуватися з великими вагами, але маленькими заходами. Адже у ектоморфов тож мало жирових відкладень, а тому їм необхідно набирати м'язову масу. Ектоморфи, дійте за принципом «більшої ваги - менше повторень». Тренування для ектоморфов повинна тривати близько години, але вправи повинні бути на знос. Іншими словами, краще три рази підняти на біцепс гантель в 16 кг, ніж 10 разів гантель в 6 кг.
Мезоморфам зазвичай взагалі не потрібно тренуватися вдома - у них тепер відмінне статура. Але так як чистих мезоморфов не буває, то потрібно тренуватися виходячи з потреб організму.
Ендоморфи повинні тренуватися обернено пропорційно єктоморфам. Ендоморфи повинні по максимум спалювати жир в організмі. Їм необхідно робити багато повторень, але з невеликою вагою. Кажуть, сильна притока крові до м'язів дозволяє швидше розсмоктуватися жиру. Це означає, що ендоморфи повинні виконувати енергійні рухи з великою кількістю повторень. Біг - це must have для ендоморфов і взагалі людей з надмірною вагою.
Незалежно від погоди можна і потрібно тренуватися на вулиці. Влітку можна робити ранкові пробіжки, а взимку - кататися на лижах. Можна їздити на велосипеді, роликах, ковзанах, лижах, сноуборді, скейті тощо Це робити ще приємніше не поодинці, а з ким-небудь. Якщо у вашому дворі є турнік, то можна тренуватися і на ньому.
Тільки не потрібно фанатизму. Єктоморфам з їх слабкою серцево-судинною системою протипоказані довгі пробіжки - краще бігайте на короткі дистанції. А для ендоморфов навпаки краще довгі пробіжки.
До того ж, біг по асфальту погано впливає на ваші ноги. Якщо бігати весь час по жорсткій поверхні (та ще й в неправильній взуття), то можна легко заробити плоскостопість або розтягнення.
Можете взагалі все тренування проводити на вулиці. Деякі літні люди вранці виходять на балкон і роблять зарядку, що дуже добре і похвально.
Харчуватися потрібно нормально. Для занять вдома вам не потрібні ні вітамінні комплекси, ні добавки. Але це якщо тільки ваш раціон правильний. Однак так як більшість людей харчуються неправильно, то вам необхідно буде змінювати раціон, або купувати вітаміни. Але не поспішайте з покупкою ...
Ваш організм сам вас попередить про нестачу в харчуванні або мікроелементах. Типовий приклад: після тренувань іноді зводить м'язи - значить вам не вистачає кальцію.
Важливий і режим. Режим - це взагалі корисна річ. Привчайте себе харчуватися і спати за графіком. Тренування також повинні бути регулярними і у відповідний час. Класичний приклад - це тренування вдома по півтори години в день (3 дні в тиждень), плюс пробіжки і вихід на свіже повітря.
Багато хто любить робити з ранку зарядку. Це правильно, але не перетворюйте зарядку в тренування. Якщо навантажити свій організм з ранку, то він отримає серйозну утрату. Іншими словами: обмежтеся вранці легкої пробіжкою, або зарядкою, а важку тренування залиште на вечір. Багато хто з нас працюють / навчаються, а тому сил на тренування ввечері вже не залишається. Але це лише удавана втома (якщо ваша робота не передбачає серйозних фізичних навантажень). Ваш організм працює найбільш продуктивно з 16:00 до 21:00.
Нижче буде приведена класична схема триденних тренувань (понеділок, середа, п'ятниця).
Всі м'язи за одне тренування без використання інвентарю:
З кожним наступним тижнем можете збільшувати інтенсивність і кількість сетів / повторень
Всі м'язи за три тренування з гантелями:
1) Присідання з гантелями - 2 сети по 15 повторень
2) Підйом гантелей на біцепс - 2 сети по 12 повторень
3) Жим гантелей сидячи - 2 сети по 12 повторень
4) Тяга гантелі в нахилі - 2 сети по 10 - 12 повторень
5) розгинання руки з гантелі в нахилі - 2 сети по 12 повторень
6) Жим гантелі лежачи - 2 сети по 12 повторень
7) Розведення гантелей лежачи - 2 сети по 10 - 12 повторень
8) «Складаний ножик» на прес - 2 сети по 15 повторень
Якщо ви тренуєтеся з гантелями, то є сенс тренувати певні групи м'язів в певні дні. Класична схема виглядає так:
1-й день: Груди, Трицепс, Прес - 3 вправи для м'язів грудей + 2 вправи для трицепсів + тренування преса
2-й день: Спина, Біцепс, Прес - 3 вправи для м'язів спини + 3 вправи для біцепса + тренування преса
3-й день: Ноги, Плечі, Прес - 4 вправи для м'язів ніг + 3 вправи для плечей + тренування преса
Так як в одній статті складно вмістити всі аспекти тренувань, то даю вам посилання на корисні ресурси, присвячені тренувань:
А ще раджу всім почитати книги Арнольда Шварценеггера. Адже принципи бодібілдингу - це основа, яку повинен знати кожен, хто хоче мати атлетичне тіло.