Ну ось. Підійшли до головного. Яку дієту тепер вибрати, щоб сушка пройшла оптимально і не завдала шкоди здоров'ю? Як завжди, тут все залежить від організму. Деяким просто достатньо зменшити обсяг свого раціону зовсім на чуть-чуть. Їм досить виключити цукерки і морозиво.
Такі атлети на око знижують кількість вуглеводів, і додають трохи протеїну, що не парячись з калькулятором. Саме такий Арнольд. При підготовці до виступів він виключав кілька неважливих для себе вуглеводів. І все.
Іншим спортсменам доводиться «паритися» з різними дієтами. Наприклад, нізкожіровая дієта, в якій багато комплексних вуглеводів і немає жиру зовсім. Якщо загальна кількість калорій низька, то такий план харчування спрацює. Перевагою такої дієти є те, що організм отримує необхідну йому клітковину і всі елементи, які містяться в овочах, фруктах і злаках. А це флавоноїди, поліфеноли і антиоксиданти, які вкрай необхідні людському організму. Інша сторона низкожировой дієти - дефіцит жирних кислот. Причому, обох - альфа-лінолевої і лінолевої кислот. Якраз цими жирами багата риба і горіхи. Досвід показує, що такі дієти нутріцідно нещільні. Тобто їжа без жиру дуже погано тамує голод. А це дуже важливий фактор. Тому бодібілдери, довгий час сидять на низкожировой дієті, часто скаржаться на брак сили і втрачають м'язову масу.
Тому прийнято вважати, що більш ефективним дієтичним варіантом є низкоуглеводная дієта для спортсменів.
Низкоуглеводная дієта передбачає, що 5 днів в тиждень добове споживання вуглеводів буде мінімальним. Або його не буде зовсім. У вихідні дні кількість вуглеводів може бути збільшено. У підсумку, коли 5 днів через відсутність вуглеводів секреція інсуліну буде дуже низькою, буде максимальною секреція гормону росту і тестостерону, які в свою чергу мобілізують запас жирів для забезпечення анаболічних процесів в м'язах. В інші 2 дня вуглеводи підвищать інсулін, який зробить запаси глікогену в печінці і м'язах.
Противники такої дієти чомусь не говорять глюконеогенез, доводячи, що без вуглеводів НЕ буде енергії. Але ж більше половини отриманого організмом протеїну в печінці перетворюються в глюкозу. Тим більше з часом організм пристосовується до низького вмісту вуглеводів і починає більш ефективно використовувати жир. Тим більше, що на відміну від незамінних амінокислот вуглеводи печінку людини може самостійно синтезувати з того ж протеїну. Головне, щоб дотримувалися перше правило низьковуглеводній дієти для спортсменів - кількість споживаного протеїну має бути збільшено. Адже весь зайвий протеїн печінку перетворить в вуглеводи. А саме в глюкозу. Цього буде цілком достатньо для забезпечення нормального функціонування центральної нервової системи і мозку. Низкоуглеводная дієта для спортсменів має на увазі, що ви будете приймати 2 грами протеїну на кілограм власної ваги. Ось тут ось дуже знадобляться протеїнові добавки, які містять казеїн і сироватковий протеїн. У підсумку ваш організм отримає необхідну кількість протеїну без зайвих калорій і вуглеводів.
Організму людини для пристосування до низького рівня вуглеводів потрібен якийсь час. У перші два тижні дієти людина втрачає 7 кілограм. Не варто особливо радіти - як правило, це зайва вода, яка вивільняється під час розщеплення глікогену, і натрій. З'являється відчуття млявості, що відбувається через те, що вимивається калій. Щоб поповнити запаси калію, разом з їжею достатньо приймати харчові добавки з калієм.
Незважаючи на те, що ви харчуєтеся по низьковуглеводній дієті, не варто забувати про «вуглеводне вікно» після тренування. Воно в обов'язковому порядку має бути закрита прийомом вуглеводів. Вони повністю перейдуть в м'язову тканину і ніяк не вплинуть на рівень жиру.
Оскільки при низьковуглеводній дієті організм отримує обмежена кількість потрібних йому нутрієнтів, слід в свій раціон включити антиоксиданти, вітамінно - мінеральні комплекси, магній, кальцій. Для прискорення процесу спалювання жиру можна додатково приймати жіросжігателі. Наприклад, суміш кофеїну і ефедрину, зелений чай. Погано, що низкоуглеводная дієта для спортсменів обмежує надходження фитонутриентов, що містяться в овочах і фруктах. Тому, в дні «вихідних» намагайтеся їсти їх побільше, щоб зробити запас. Кожен день необхідно з'їдати хоча б один овоч, який відноситься до сімейства хрестоцвітних. Це брокколі, брюссельська капуста або кабачок. У цих овочах велика кількість фотохімікаліев, які розщеплюють зайвий естроген і запобігають раку. Він не дають естрогену накопичувати під шкірою запас жиру і затримувати зайву воду.