На тлі чоловіків з аморфним тілом і звисають животом людина з рельєфним накоченим тілом викликає загальне захоплення. Дівчата просто капітулюють перед проступають кубиками преса і накачаними біцепсами, а інші чоловіки нервово курять в стороні, тривожно поглядаючи на своїх супутниць.
Хочете мати гарний рельєф м'язів? Ми підкажемо, як отримати хороший результат від вашої тренування для розвитку рельєфу м'язів. Однак застереження: для отримання рельєфу ваше тіло вже має мати значну м'язову масу. Тільки тоді, після спалювання жиру, воно зможе придбати потрібну форму.
Перше і найголовніше, на що ви повинні звернути увагу - це ваш раціон. Вимоги до нього наступні.
- Харчуватися потрібно не менше 5 разів на добу невеликими порціями. Якщо в ваш організм довго не надходить їжа, то вироблення гормону кортизолу призведе до того, що ваші м'язи будуть спалюватися.
- Кількість споживаних калорій скорочується на 10-15%. Їх нормальне кількість вираховується за формулою: вага помножити на 30. Отримане число помножте на 0,9 і отримаєте добове кількість калорій, яке необхідно вам на даному етапі.
- Рекомендується зменшити кількість споживаних вуглеводів і жирів (але не виключати їх повністю).
- Білки потрібно отримувати з кожним прийомом їжі. Їх добова доза становить 2 грами на 1 кг ваги.
- Більше їжте фруктів і овочів.
- Кава прискорює обмін речовин, так що сміливо пийте його, але тільки без цукру.
- Міняйте дієту в залежності від індивідуальних реакцій вашого організму.
Що стосується кардиотренировок, то їх тривалість потрібно зменшити. Організм недоотримує калорій, і під час кардиотренировки він може втратити частину м'язів.
Додавайте кардіотреніровки, коли ви будете втрачати щотижня 700 - 900 грамів ваги в тиждень. Однак врахуйте, починаючи з другого тижня, ви не повинні втрачати більше зазначеної кількості ваги, оскільки це може привести до втрати значної частини м'язової маси.
Над пресом працюйте не більше 3-х занять на тиждень, і не робіть занадто багато підходів і повторень. Надмірні навантаження можуть привести до результату, зворотного очікуваному.
Для роботи над рельєфом тіла важливо знати, чим сушка відрізняється від схуднення. Наведемо кілька порад, які будуть сприяти якнайшвидшому досягненню бажаного результату:
- Пийте не менше 1,5 літрів холодної води (крім інших напоїв). Вона прискорить ваш метаболізм на 30%.
- Обов'язковий повноцінний сон для відновлення всього організму.
- Не поспішайте і не перепрацьовувати свої м'язи.
- Розумно і чесно оцінюйте свій рівень жиру в організмі. У цьому вам допоможе Нутрометри для вимірювання товщини шкірної складки. Корисно також регулярно проводити розрахунок обсягу чистих м'язів для оцінки свого прогресу.
- Якщо над показниками рівня жиру треба ще попрацювати, зверніть увагу на спеціальні тренування для сушки м'язів. спрямовані на спалювання жиру.
- У тиждень необхідно робити 2 вихідних від будь-яких тренувань.
- Важливо дотримуватися комплекс всіх перерахованих умов.
Будьте впевнені: якщо у вас вистачило терпіння наростити м'язову масу, то і створити рельєф цих м'язів вам під силу. Успіхів!
Втомилися від болю в суглобах?
Позбавтеся від ниючий біль в суглобах і спині