Більше розігрівають підходів з меншою кількістю повторень. Існує відмінний метод - піраміда, де з поступовим збільшенням ваги (від сету до сету) число повторень знижується, а робоча вага збільшується. Наочно це може виглядати так: 1 підхід - 12 повторень, 2 підхід - 10 повторень, 3 п 8, 4 - 7, 5 - 6, 6 - 6. Це чудовий метод, який реально працює на збільшення сили і маси, але він передбачає істотну розтрату енергії в розминок підходах. Тому іноді, для різноманітності, можна виконати і інший принцип, який краще збереже енергетику і залишить більше сил для фінальних підходів, що дозволить
Акцентування на слабких місцях. Якщо в горизонтальному жимі лежачи ви не прогресуєте бажаними темпами і зростання сили йде тут повільно, а то і зовсім зупинився, як варіант можна використовувати силову раму. У цьому пристрої добре тренується найскладніша частина амплітуди жиму - початкова. Справа в тому, що в середині амплітуди і вгорі штанга вичавлюється набагато легше, ніж в нижній точці при її підйомі з грудей. Якраз на цій фазі в силовій рамі можна зробити акцент, та ще й з підвищеною вагою. Штирі-обмежувачі встановлюються так, щоб гриф знаходився трохи вище грудей, на 10-15 см. Ось з цього положення, коли вже мертва точка пройдена, і буде вичавлювати штанга. Вага можна встановити побільше звичайного, так як вичавлювати буде легше. Періодичне виконання такого прийому збільшить силу м'язів грудей.
Наступним ефективним методом для посилення слабких місць є принцип статичної утримання ваги. У вас немає просування в розведеннях гантелей стоячи (для дельт) або розгинання ніг сидячи (для квадріцепсов), або в підйомі штанги на біцепс? Тоді в цих вправах періодично можна використовувати статичне утримання ваги 45-60 секунд (2-3 таких підходу),
Повноцінний відпочинок між силовими підходами. Після робочого підходу з важкою вагою ваш організм потребує регенерації, синтезуючи АТФ - джерело палива для м'язових скорочень в необхідній кількості. Тому між силовими сетами необхідно повноцінно відпочивати і відновлюватися, тільки так вийде ефективно провести наступний підхід.
Розминка обертальної манжети плеча. Щоб жимовие вправи були максимально безпечними для постійного силового прогресу, одне з основних умов - якісна розминка обертальної манжети плеча. Для цього перед жимами можна використовувати медицинбол (важкий м'яч з піском). Тримаючи м'яч, виконати повільні обертальні рухи з випрямленими руками в повній амплітуді, спочатку в одну сторону,
Віджимання. Час від часу, для м'язів грудей необхідно виконувати віджимання з максимальною кількістю повторень, причому краще на кулаках, так як це повністю моделює горизонтальний жим, але, так як це віджимання, то м'язи преса і низу спини навантажуються тут куди краще. В цілому, віджимання є відмінним вправою для розвитку сили і витривалості верху тіла, і вносять новизну в звичайний тренінг. Природно, що в день рекордних віджимань інші жимовие вправи для м'язів грудей не виконуються, тому що цього вистачить цілком. Єдине, що можна додати, так це розведення з гантелями і кросовери.
Динамічна розминка. Ефективна динамічна розминка повинна розім'яти ваші основні суглоби через їх оптимальний діапазон руху, а також активувати ваші м'язи в процесі ритмічних рухів. Потужний розігрів покращує кровотік в кінцівках і підвищує м'язову відповідність для силової роботи, що є необхідним в тренажерному залі, особливо коли метою є зростання сили.
Цинк + Магній + Кальцій. Дані мікроелементи не тільки позитивно впливають на здоров'я (магній для серця, цинк для імунітету, кальцій для кісток), а й при прийомі їх разом значно підвищують вироблення природних анаболічних гормонів, які відповідають за зростання сили. Існує і спеціальна бодибилдерская добавка - ZMA, до складу якої входять цинк і магній. Одного разу, дослідники вивчали ефект впливу цинку і магнію на футболістах, а коли ті продемонстрували різке зростання сили і м'язової маси, вчені оголосили про сенсаційне відкриття, ну а трохи пізніше з'явилася ZMA. Звичайно, ефект від прийому звичайних добавок цих мінеральних речовин по окремості буде практично той же, що і від цільного ZMA. Плюс навіть в тому, що по окремості приймається і кальцій, який безпосередньо взаємодіє з цинком і магнієм, і взагалі вважається одним з найважливіших мікроелементів.