Експериментуйте зі своїм кроком. Ваш крок є рухом, яке здійснюють ваші ноги, відриваючись від землі і опускаючись на неї, просуваючи вас вперед. Ваш природний крок повинен відчуватися легко, без незручності. У кожної людини хода трохи різниться, хоча в цілому вона схожа у всіх. Як тільки ви знайдете свій крок, то зведете до мінімуму ризик травм і зможете збільшити швидкість. Є кілька варіантів, з якими ви можете поекспериментувати. Зосередьтеся на тому, як високо ви піднімаєте коліна по відношенню до своїх стегнах. Зосередьтеся на тому, як ваші ноги опускаються на землю, і як ви ними відштовхуєтеся, щоб зробити крок. Деякі люди вважають за краще ходити по землі в стилі п'ята-носок, в той час як інші йдуть з носка на п'яту. Визначтеся з тим, що для вас зручніше, і працюйте над поліпшенням. Як правило, ваш ідеальний крок - це максимальна відстань між кроками, які ви робите послідовно, не розтягуючи ноги і не напружуючи їх, під час ходьби, але в дійсності, це залежить від форми вашого тіла, а якщо ви хочете бігати на відстань, і від швидкості. Для тренувань на швидкість або змагань довжина вашого кроку повинна бути якомога коротше, так як у вас буде більше енергії з більш короткими кроками. Хоча це вимагає більше енергії, але на довгій дистанції довжина вашого кроку повинна бути більше. Ваше тіло має тенденцію дізнаватися свій звичайний крок, і, виходячи з цього, ви і повинні з'ясувати, наскільки коротше вам слід робити крок. При швидкому русі, бігу на короткі дистанції в поодинці, слід фокусуватися на русі рук. Особливо при спринті, коли рух рук істотно визначає швидкість.
Ви готові поліпшувати свої навики бігуна так, щоб збільшити дистанцію і свої сили? Якщо ви хочете стати хорошим бігуном, переконайтеся, що ви в хорошій формі і правильно одягнені, перед тим як почати набавляти кілометри на своїх тренуваннях. Складіть графік і знайдіть способи мотивації, щоб його дотримуватися, хоч в дощ, хоч в сонце. Зрештою, тренування поліпшать вашу витривалість і швидкість за допомогою використання таких технік, як спринт, біг на високому темпі і серії вправ. Незалежно від того, з чого ви починаєте, ви можете стати кращим бігуном, якщо біг буде у вас в пріоритеті.
Оптимізуйте свій ритм. Іншим ключовим фактором є ритм, або кількість кроків за хвилину. Оптимальним ритмом для середніх бігунів на довгі дистанції є близько 180 кроків за хвилину. Багато тренуються бігуни завантажують себе на музичні програвачі музику з ритмом 180 біт в хвилину, щоб допомогти собі зрівняти кроки з битами. Існують сайти, де можна впорядкувати музику за кількістю біт. [1]
Підлаштовувати свій крок до місцевості. Якщо ви бігаєте по розбитим коліях, то вам доведеться підлаштуватися під місцевість. Таким чином, довжина вашого кроку може варіюватися, а не бути постійною. На рівній поверхні, без будь-яких перешкод, ваш крок повинен грунтуватися на відчутті комфорту. Іншими словами, та хода, при якій ви дійсно робите довжину кроку максимальної, може бути дуже виснажливою після певної відстані. Також ви можете відчувати біль і напругу в м'язах через розтягнення. Зусилля, необхідні для максимізації довжини кроку, також можуть надавати стрес на ваші ноги, через те, що ви будете відводити далі кожну ногу, що в результаті призведе до болю або ще гірше, до травми. Якщо ви біжите під гору, то можете збільшувати довжину свого кроку, щоб скористатися перевагою земного тяжіння. Але знову ж таки, це потрібно робити з обережністю, щоб послабити навантаження, що з'являються з-за необхідності контролювати свою рівновагу і гальмування. Довжина вашого кроку в гору повинна бути коротше, ніж при бігу на рівній поверхні, але ця різниця буде залежати від крутизни схилу, поряд з вашим станом, силою і витривалістю. Крокуйте дрібно, повільно і обмірковуйте кожен крок, щоб «подолати» схил. Темп чи буде швидше, ніж у прогулянкового кроку, але ви все ще будете рухатися як при бігу, а не як на прогулянці. «Надсилайте» своїми руками свій хід. У міру продовження тренувань на цьому схилі, ви зможете бігти швидше, а довжина вашого кроку буде зростати пропорційно вашій силі.
Не намагайтеся кардинально міняти свою форму без інструкцій. Наприклад, якщо ви завжди ходили з п'яти на носок, а хочете бігати з носка на п'яту, вам слід попрацювати з інструктором, перед тим як почати так бігати на довгі дистанції. Зміна форми може заподіяти травму.
Поспостерігайте за досвідченими бігунами. Дивіться на тих, у кого плавний і легкий крок. Вони виглядають так, ніби майже без зусиль ковзають вперед. Ймовірно, що ці бігуни до фінішу прийдуть на чолі всіх.
Прислухайтеся до відчуттів. Якщо ви бігаєте і можете збільшити свій ритм і зменшити довжину свого кроку, зробіть це! Але коли це стає занадто стомлюючим, прийміть усвідомлене рішення подовжити крок і уповільнити ритм.
Тримайте гарну поставу. Ваш корпус потрібно тримати по центру щодо ваших стегон, а спину прямою, з невеликим нахилом вперед. Вам не потрібно нахиляти талію занадто далеко, але під час бігу спиратися на неї цілком природно, особливо, коли ви біжите в гору. Плечі відкиньте назад, зігніть лікті, працюючи ними як поршнями при кожному кроці.
Безпосередньо після бігу, багато атлетів роблять 'пробіжку', довжиною близько 100 метрів з метою під час бігу подовжити крок якомога більше, і зробити це якомога швидше. Це допомагає розтягнути м'язи після важкого тренування.
Не забувайте дихати. Дихайте легко і природно. Не затримуйте дихання і не забувайте дихати, або в кінцевому підсумку, ви станете хапати повітря ротом і уповільнити. У бігу, як і в інших видах вправ, ваше дихання є найбільш ефективним, коли ви вдихаєте носом, а видихаєте ротом.
Носіть правильне взуття. Коли ви тільки починаєте бігати, підійдуть будь-які старі тенісні туфлі. Однак якщо ви плануєте бігати кілька разів на тиждень, і хочете збільшувати дистанції, то добре б придбати пару кросівок, які вам підійдуть, і будуть підтримувати ноги. Взуття не повинна бути настільки просторою, щоб нога в ній ковзала, але вона і не повинна вам жати. Залиште приблизно близько 0,5-1 см між носком і передньою частиною взуття. Більшість магазинів спортивного взуття наймають продавців, які самі бігають і можуть допомогти вам знайти відповідне взуття для ваших ніг. Спробуйте різні види взуття і протестуйте їх, побігавши навколо магазину, поки не знайдете ту пару, в якій буде комфортно. Різна взуття зроблене для ніг з різними типами підйомів. У деяких людей щиколотки нахилені трохи назовні (під нахил) або трохи всередину (на нахил) при бігу, і існує взуття, призначена вирішувати такі проблеми.
Одягайтеся по погоді. Якщо ви одягнені дуже прохолодно або занадто тепло для погоди, то ваш біг не буде успішним. Хорошим практичним методом є прагнення одягатися по погоді, але на кілька градусів тепліше, ніж дійсна денна температура. Таким чином, коли ваше тіло зігрівається, ви зможете спокійно бігати.
Робіть розтяжку після того, як ви закінчили. Розтяжка після бігу охоронить від болю ваші м'язи. Якщо ви на наступний день прокидаєтеся з відчуттям розтягування, то краще вам менше бігати, так що добре б розтягуватися кожен раз. Виконайте наступні розтяжки після того, як ви охолонете: Нахиліться в талії і торкніться шкарпеток. Протримаєтеся 30 секунд, потім випростався і повторіть знову. Нахиліть одне коліно і захопіть рукою свою ногу. Протримаєтеся так 30 секунд, балансуючи на одній нозі. Поміняйте ноги. Поставте носок навпаки стільця або тротуару, щоб нога нахилилася назад, і шкарпетки потягнулися до гомілки. Повторіть іншою ногою. Пообертайте щиколоткою 30 секунд. Повторіть з іншою ногою.
Так важливо потім себе побалувати!
Зробіть ваші заняття бігом цікавіше. Якщо перспектива бігати наганяє на вас нудьгу, і ви розумієте, що готові робити практично все, крім цього, то пора вносити зміни. Однією з найкращих характеристик бігу як виду спорту, є його неймовірна універсальність. Ви можете бігати де завгодно, з ким завгодно, в будь-який час і відчувати прилив ендорфінів, не потребуючи ні в чому, крім своїх кросівок. Ось кілька ідей, як різноманітити свій біг: Бігайте в різних місцях. Якщо ви весь час бігаєте на трасі, знайдіть замість неї доріжку, і там бігайте. Якщо ви завжди ходите в один і той же парк, вибирайте інший район, щоб бігати в ньому. Навіть старий маршрут, але в зворотному напрямку може допомогти вам відчувати щось нове. Під час бігу слухайте музику. Зберіть мотивують пісні з швидкими битами, щоб заохочувати себе встигати з ними в ногу. Не слухайте музику так голосно, щоб не чути навколишній світ. Вам буде потрібно чути проїжджаючі машини або сигнали велосипедів. Буває надто пізно почути сигнал автомобіля. Загублений в своїх думках. Багато бігуни використовують час бігу, щоб дозволити собі пофантазувати. Відпустіть свій розум в щасливе місце, будь це планування вечірки на вихідних або мрії про відпустку. Влаштуйте відпустку своєму розуму!
Налаштуйтеся і визначитеся, чого ви саме хочете досягти. Більшість людей не усвідомлюють, що біг вимагає цілеспрямованості і сталості, якщо їм хочеться досягти значного прогресу. Іншими словами, якщо хтось дійсно хоче стати бігуном, він / вона повинні викроїти на пробіжки, щонайменше, 3 дні на тиждень (від 4 до 6 було б набагато краще), якщо він / вона розраховує зуміти спокійно бігти протягом 20 хвилин і більше без шкоди для серцево-судинної системи, для особистого задоволення або навіть змагання. Ніхто, без пробіжок або занять побічними видами спорту, не може очікувати, що зможе пробігти 10 км або половину марафонської дистанції всього за кілька тижнів тренувань, якщо тільки йому або їй не все одно, які відчуття будуть чекати його / її на наступний день після бігу .
Не ставтеся надто критично до своїх здібностей. Якщо ви засмучені через те, що не досягли бажаного прогресу, або вам важко залишатися мотивованим, зрозумійте, що себе ні в чому звинувачувати. Кожен день у вас є шанс почати з чистого аркуша, вийти знову і ще сильніше постаратися. Чим більше енергії ви закладіть в прагнення стати краще, тим кращим бігуном ви станете. Неважливо, з чого ви почнете, чи зможете пробігти 5 хвилин або 10, ви досягнете поліпшення, якщо продовжите бігати.
Запишіться на участь в змаганнях. Запишетесь ви на марафон в 5 км, 10 або 13, але наявність конкретної мети змусить вас вставати і бігати заздалегідь протягом декількох тижнів. Тренування для участі в змаганнях - справа хвилююче, так як разом з тренуванням приходить нагорода у вигляді конкуренції в гонці і усвідомлення того, що ви зможете прийти до фінішу. Після того, як змагання пройде, запишіться на інше, і спробуйте побити свій попередній результат. Відстеження своїх персональних результатів дуже сильно мотивує багатьох бігунів. Якщо вам подобаються відчуття від тренувань і змагань, то існують сотні можливостей проробляти це кожен рік.
Бігайте в ритмі з барабаном! Ой ... ваш рот! У вас дві ноги, так що ви можете повторювати слова з двох складів. Жваво! Швидко! Бігайте разом з друзями. Деякі люблять бігати поодинці, в той час як інші прагнуть бігати в компанії. Знайдіть кількох друзів, які захочуть зустрічатися і бігати по кілька днів на тиждень, або вступите в клуб або в команду. Ви можете це робити для компанії, для того, щоб відволіктися, або щоб просто влаштувати реальне змагання!
267205 267206 267207 267208 267209 267210 267211 267212 267213 267214 267215 267216 267217 267218 267219 267220 267221 267222 267223 267224
-
Бігайте у відповідній формі. Погана форма призведе до травми. Бігайте в «мінімалістською» взуття, яка зробить ваш крок природним і налаштує вашу форму правильно. Сильно набиті кросівки, або ті, що «пружинять» будуть жахливим варіантом, так як вони зроблять ваш крок неакуратним і довгим, що призведе до поганій поставі і збільшить ризик травми. Біль у м'язах гомілки та інші травми ніг для бігунів є поширеними. Охолодження і відпочинок відновлює після травми. Чи не перенапружуйтеся. Занадто довгий біг, коли ви ще не підготувалися, призведе до травми. Якщо гомілки болять під час бігу, зупиняйтеся негайно. Можливо, стане тільки гірше, якщо ви продовжите бігати (проте, для м'язів під час фізичних тренувань, це вважається нормальним).