Кардіо тренування - це багатофункціональний «інструмент». Вони зміцнюють здоров'я, покращують кисневий обмін організму, допомагають відновитися після силових тренувань, а також спалюють зайвий жир.
Заняття кардіо спалюють калорії (бажано, з надлишків жиру). У комплексі з правильною дієтою такі тренування створюють негативний баланс калорій в організмі і допомагають спалити жир, зберігши м'язи.
Що б не говорили «диванні» теоретики, ви не зможете домогтися гарної фігури, просто виснажуючи себе голодом! Та й просто це?
Звичайно, виправивши харчування можна позбутися від деякого об'єму жиру, але якщо вам хочеться мати по-справжньому красиве тіло і метаболізм не такий швидкий, як у колібрі, то доведеться все таки попотіти!
види кардіо
Потрібно зрозуміти, що кардіо - це необов'язково біг або ходьба. Ви можете вибрати тренування за смаком: бігова доріжка. плавання, ролики, степпер, велотренажер і т.д. Головне розуміти, що відрізняє один вид кардіо від іншого - інтенсивність навантажень.
Важливо!- Біг протипоказаний людям з надмірно зайвою вагою (більше 20 кг), тому що через ударних навантажень швидко зношується хрящова тканина в суглобах ніг
- Бігати для позбавлення від жиру безглуздо, тому що процес спалювання жирів запускається при навантаженні середньої інтенсивності, а це ходьба швидким кроком
Можна виділити 3 рівня інтенсивності: низький, середній і високий. Їх найчастіше поділяють по пульсу (кількості скорочень серця в хвилину).
Найпростіша формула: 220 - «ваш вік в роках» = «ваш максимальний пульс».
Наприклад, якщо вам 25, то максимальний пульс буде 195 (220-25 = 195).
Середня інтенсивність навантажень знаходиться в районі 65-70% від максимального пульсу. Максимум (195) множимо на 0.65 і отримуємо приблизно 127 ударів серця в хвилину. Для 70% інтенсивності пульс повинен бути в районі 137 (195x0,70). Отже, щоб досягти середньої інтенсивності, незалежно від виду активності (доріжка, велосипед, еліптичний тренажер), потрібно, щоб пульс досягав 127-137 ударів в хвилину. Не забуваємо, що це приклад для 25 років. Для більшості людей таке навантаження буде еквівалентна неквапливому бігу, коли ви вже спітніли, але все ще можете підтримувати бесіду з тим, хто біжить поруч з вами.
Кардіо із середньою інтенсивністю дозволяє організму використовувати відкладені жири як джерело калорій, але тільки за умови вичерпання запасів глікогену. Якщо ви добре харчувалися протягом дня і не відчуваєте почуття голоду перед тренувань, то запасів глікогену вистачить на перші 20 хвилин кардіо. Ці 20 хвилин жир спалюватися не буде ні за яких умов.
Низька інтенсивність - це навантаження нижче 65% від максимальних. Наприклад, для 25 років це навантаження нижче 127 ударів в хвилину (195x0,65 = 127). Низька інтенсивність підходить людям з обмеженнями за станом здоров'я, а також багатьом початківцям в перші 2-3 тижні тренувань.
Зверніть увагу, як у міру поліпшення вашої фізичної форми стане все важче досягати потрібної інтенсивності тренувань. Якщо ви майже не займалися спортом в останні місяці, то навіть ходьба з невеликим ухилом змусить ваше серце стукати в сумашедший темпі. Однак через пару місяців правильного харчування і тренувань вам доведеться збільшити швидкість або ухил, щоб дати серцю таку ж навантаження. Так і має бути!
Яке навантаження вибрати?
Все просто: інтенсивність кардіо повинна відповідати кількості споживаних вуглеводів. Якщо у вас багато вуглеводів, оптимальним варіантом будуть високоінтенсивні навантаження до 3-4 разів на тиждень. Більш часті тренування не дадуть тілу достатньо часу для відновлення.
Якщо Вам хочеться тренуватися частіше, просто знизьте інтенсивність до середньої або низької. Це може бути 2-3 дні на тиждень з високою інтенсивністю і 1-2 дня з середньою.
У разі низьковуглеводній дієти протипоказані високоінтенсивні кардіо тренування. Тому слід тренуватися з середньою або низькою інтенсивністю.
Глікоген - основне джерело енергії для м'язів. Ми не може отримати достатню його кількість на низьковуглеводній дієті. При нестачі цієї речовини організм почне синтезувати власний глікоген з м'язової тканини. Іншими словами, при високоінтенсивних тренуваннях ви будете «спалювати» свої власні м'язи!
Коли робити кардіо?
Тут думки розходяться. Є два табори: прихильники ранкового кардіо на голодний шлунок, і ті, хто стверджують, що час занять не має значення.
Деякі турбуються, що можна втратити м'язову масу через кардіо натщесерце. Якби організм людини був настільки крихкий, що йому б доводилося перетравлювати власні м'язи тільки тому, що фізичні навантаження виконуються натщесерце, ми б ніколи не вижили як вид.
Плюси ранкового кардіо:Якщо ваші біоритми або робочий графік не дозволяють тренуватися вранці, в будь-якому випадку, кардіо, виконане в інший час, додасть вам величезний заряд бадьорості. Головна умова - просто не лінуйтеся, яку б частину дня ви не вибрали для тренування.
Ще одна хороша ідея - займатися кардіо після силових навантажень. Ваші м'язи будуть спалювати НЕ глікоген, якого вже не залишиться після силових, а жир! Інтенсивність знову ж - середня.
Може бути так, що після вечірнього кардіо ви будете погано засипати. В цьому випадку краще перенести тренування на інший час.
Скільки тренуватися?
Не перестарайтеся! Завжди варто починати помірно, скажімо, 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Щотижня записуйте свою вагу і обсяги. Якщо прогрес сповільниться, слід або переглянути харчування або трохи збільшити тривалість кардіо. Під «трохи» слід розуміти збільшення тренувань до 4-5 разів на тиждень по 30 хвилин, а не по 2 години 7 раз в тиждень. Якщо відразу з головою завантажити себе багатогодинними кардіо, то у вас не залишиться «тузів у рукаві», коли настане застій.
Дійшовши до щоденних тренувань по 30 хвилин, почніть збільшувати тривалість кардіо на 5 хвилин. Ви повинні прагнути до 60-90 хвилинах кардіо в день. Якщо і в цьому випадку жир не бажає йти, значить, ви халтурите з харчуванням. Дієта - це 70% успіху. Можна бігати до посиніння і не добитися результату.
Як і дієта, кардіо тренування - це не панацея. Їх слід підлаштовувати під конкретну людину і його ситуацію, слід суворо стежити і регулювати прогрес за допомогою харчування. Слідуючи тим простим принципам, що ми описали в цій статті, ви обов'язково досягнете високих результатів на шляху до досконалості.
Бажаємо вам удачі!