Про що потрібно подумати в першу чергу? Щоб скинути вагу необхідно споживати достатню кількість калорій, щоб підтримувати всі необхідні процеси в організмі, а також не забувати в обов'язковому порядку споживати норму білка. Без цього м'язи руйнуються, що перекреслює результати всієї вашої попередньої роботи в спортзалі. З іншого боку, також потрібно урізати надходження вуглеводів і жирів, щоб створити необхідний дефіцит калорій. Без цього годі й розраховувати на схуднення.
Тому, в першу чергу, щоб правильно і швидко скинути вагу, необхідно підібрати ідеальну калорійність і баланс жирів, білків і вуглеводів. Якщо ви хочете нарешті позбутися від останніх кілограм зайвого жиру, то ми раді прийти вам на допомогу, давши поради, як скинути вагу з харчування, тренувань і добавкам.
Клітковина допоможе швидко скинути вагу!
На пізніх стадіях будь-якої дієти, споживання клітковини ставати гранично важливим. Тому, необхідно віддавати перевагу вуглеводам, які містять її в достатній кількості. Включайте в раціон:
В цілому, овочі повинні стати основним продуктом для всіх прийомів їжі. Такий підхід дозволить контролювати почуття голоду і відчувати ситість, але при цьому не перевищувати необхідну частку вуглеводів, підтримуючи потрібний дефіцит.
Якщо говорити про самих овочах, то найкраще підійдуть ті, в яких немає крохмалю: броколі, цвітна і білокачанна капуста. А ось такі крахмалосодержащие овочі, як кукурудза, картопля, горох та інші, кращі виключити. У них куди менше клітковини і куди більше вуглеводів, що зовсім не підходить для заключного періоду дієти.
Порада: якщо ви хочете визначити, наскільки хорошим джерелом клітковини є вуглеводи, то необхідно провести наступні розрахунки. Порахуйте загальну кількість вуглеводів і кількість клітковини в конкретному продукті. Мінімально допустимий співвідношення повинно бути 6 до 1 або нижче (тобто 5 до 1, 4 до 1 і тд). Все, що вище - неприпустимо.
Як можна швидко скинути вагу за допомогою кардіо?
Основний парадокс полягає в тому, що чим більше ви робите один і той же вид кардіо, тим більше організм пручається при спробі спалити зайвий жир. Тому, на пізніх етапах можна здійснювати куди більш тривалі кардіо сесії, але віддача від них буде зовсім не такий, як раніше. Чому так?
Насправді в справу включається такий процес, як адаптація. Виконуючи один тип навантаження (наприклад, біг на доріжці або на вулиці), ви поступово стаєте більш підготовленими до нього. В результаті цього організм буде витрачати меншу кількість калорій для виконання цього руху. Навіть якщо спочатку ви бігали півгодини, а через місяць вже цілу годину, це не означає, що худнути ви будете швидше.
Вийти з цієї замкнутої ситуації дуже просто - щоб скинути вагу необхідно урізноманітнити кардіо тренування. Починали з бігу? Підключайте греблю, їзду на велосипеді. Проводили десятки хвилин на доріжці в залі? Спробуйте перейти на біг на височину або по сходах. Звикли і до цього? Починайте освоювати тривалі стрибки зі скакалкою. Якщо і це не допомагає, то обов'язково прийдуть на допомогу бёрпі. Це найбільш складне кардіо рух, виконання якого вимагає масу ресурсів навіть у досвідчених атлетів. Також можна підключати HIIT, Табата та інші відповідні методи тренувань.
Також не забувайте об'єднувати різні види кардіо в одному тренуванні. Дослідження показують, що різка зміна типу навантаження в рамках одного тренування куди сильніше запускає жиросжигающие процеси, тому монотонна і одноманітна робота завжди буде менш ефективною. Наостанок варто відзначити, що роблячи кардіо тренування більш різноманітними, ви будете отримувати масу «бонусів» від кожного виду діяльності. Наприклад, поліпшення рівноваги, реакції, вибуховий швидкості, зміцнення суглобів і тд.
Як скинути велику вагу? Більше білка і менше вуглеводів!
Основна помилка в більшості випадків полягає в тому, що під час схуднення спортсмени не забезпечують надходження необхідної кількості білка. В результаті цього вони втрачають не тільки зайвий жир, але і м'язову масу, яка набиралася кров'ю, потом і тривалими тренуваннями в спортзалі. Тому, важливо пам'ятати, що в цей період білкова їжа повинна стати головною.
Варто пам'ятати, що білок сам по собі здатний прискорювати синтез білка в організмі, тому дуже важливо, щоб він регулярно надходив. Тому, намагайтеся вживати хоча б по 25 грам білка за кожні 3-4 години, щоб підтримувати ці процеси.
Роль вуглеводів полягає в тому, що вони забезпечують вас енергією і відновлюють запаси глікогену в м'язах. Тим не менш, вони не можуть змусити м'язи рости, так як для цього необхідний саме білок. Тому, вживайте певну кількість вуглеводів, щоб забезпечити потрібний обсяг енергії для тренувань, а в іншому віддавайте перевагу білковій їжі і добавок.
Рада, як швидко скинути зайву вагу: намагайтеся вживати вуглеводи після тренування, так як вони будуть покращувати відновлювальні процеси в м'язах і запобігати їх руйнування.
Вносьте різноманітність в тренування з обтяженнями
Безліч тренерів і дослідницьких робіт твердять про одне - вносите в тренування різноманітність. Це допоможе вам як трохи скинути вагу, так і спалювати зайвий жир дуже швидко. Тим не менш, реальність така, що мало хто до цього прислухається, залишаючи все на волю звички. Якщо ваша мета - повне спалювання жиру, то варто взяти цю стратегію на озброєння.
Цей спосіб дозволяє виключити процес адаптації, який з часом буде сповільнювати жиросжигание при виконанні однієї і тієї ж роботи в одному і тому ж режимі. Причому, цей принцип діє і для набору м'язової маси. При звикання до навантаження організм більше не буде підлаштовуватися під неї, що обов'язково позначиться на зовнішньому вигляді.
Вносити різноманітність можна за рахунок:
- Зміни кількості повторень і підходів;
- Зміна робочих ваг;
- Зміни тренажерів або обтяжень;
- Зменшенні часу відпочинку.
Як швидко скинути вагу в домашніх умовах, якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал? Все просто! Вам достатньо мати всього пару гантель або не мати інвентарю зовсім, тренуючись по множинним схемами кроссфіта!
Способи скинути зайву вагу за допомогою жиросжигателей
Забирайтеся жиросжигатель з інгредієнтами, які будуть ідеально працювати для вас. Серед найбільш універсальних і «легких» можна виділити кофеїн, екстракт зеленого чаю, синефрин тощо. На жаль, знайти найбільш дієві для вас інгредієнти можна лише шляхом проб і помилок, тому доведеться з'ясовувати все на практиці.
Коли ви знайшли те, що ідеально працює в вашому випадку, важливо пам'ятати, що навіть найдієвіші жіросжігателі згодом починають діяти гірше при регулярному прийомі. Організм - надзвичайно розумна «машина», яку дуже складно обдурити. Тим не менш, є способи і «секрети», які дозволяють це зробити.
Якщо ви бачите, що якийсь жиросжигатель не викликає потрібного ефекту (бадьорості, енергії, або ж і зовсім повна відсутність результатів при зважуванні), потрібно на якийсь час припинити або скоротити його вживання. Саме тому багато виробників рекомендують приймати жиросжигающие комплекси курсами. Подібний «відпочинок» може тривати від 3-5 днів, до пари тижнів, в залежності від тривалості прийому добавки.
«Холодний» ефект
Давайте назвемо це термічним ефектом (такі способи скинути вагу дуже ефективні!). Встановіть свій термостат на низьку температуру, щоб відчувати холод. Чим нижче температура, тим більше бурі жирові клітини утилізують жир і глюкозу для зігрівання організму. Це може привести до невеликого посилення швидкості метаболізму в стані спокою, і до більш швидкої втрати ваги з часом.
Що робити у випадках, якщо ви починаєте мерзнути? Одягатися в теплий одяг було б самим неправильним варіантом, який перекреслив би всі старання. Найкраще зробити нетривалі розминочні сесії (по 60-90 секунд) з гранично швидких рухів. Наприклад, стрибки з місця, присідання або їх одночасне виконання. Хоча, підійдуть і інші види рухів, які ви можете виконувати ви швидкому темпі, в тому числі і віджимання від підлоги. Головне, робити їх не менше однієї хвилини.
Їжа повинна бути максимально об'ємної і низькокалорійної!
Дуже важливо підбирати продукти таким чином, щоб забезпечити якомога менше надходження калорій в організм. Проте, цього завжди буде перешкоджати природне почуття голоду. Щоб його обдурити, потрібно вибирати продукти, які мають достатню масу і мінімальної калорійністю. Такий підхід дозволить притупляти почуття голоду, так як шлунок буде отримувати той же об'єм їжі, що і раніше, і при цьому знизити загальну калорійність раціону, що необхідно для спалювання жиру.
Основна «фішка» способу полягає в тому, що шлунок здатний сприймати тільки обсяги їжі, а не її калорійність. Тому, зберігаючи їх, можна куди краще управляти своїм раціоном. Надходження потрібної кількості їжі призведе до розтягування шлунка, після чого в мозок миттєво піде сигнал про те, що ви добре поїли, що призведе до почуття ситості, навіть якщо їжа буде мінімально калорійною.
Використовуйте гострі спеції під час схуднення
Такі приправи, як кайенский і червоний перець, чилі і халапеньйо, підсилюють термогенез, а за рахунок вироблення тепла ростуть і витрати калорій. Одним з основних підтверджень цього методу є те, що майже у всіх найякісніших жиросжигателях присутні екстракти перцю або інших подібних приправ, які посилюють термогенез.
Основний спосіб дії полягає в тому, що різні сорти перцю містять капсаїцин - алкалоїд, який здатний прискорити утилізацію жиру, щоб підтримувати потрібну кількість енергії.
Таким чином, вживаючи велику кількість білкової їжі, для засвоєння якої і так потрібно чималу кількість енергії, ви будете ще більше підвищувати цю планку за допомогою спецій. Це призведе лише до збільшення витрати калорій і безпосередньо максимальному жиросжиганию.
Сподіваємося, ви досить дізналися про те, як скинути вагу. Ці кілька ефективних порад допоможуть вам досягти бажаної форми набагато швидше!