Як швидко зняти психоемоційне напруження
комі-комі інститут удосконалення вчителів
У роботі педагога виникають ситуації, коли потрібно швидко і ефективно зняти психоемоційного напруження. У цьому може допомогти серія вправ по довільній напрузі і розслабленню основних м'язових груп. Особливість цих вправ в тому, що необхідно чергувати сильне м'язове напруження і наступне за ним розслаблення. Протипоказаннями для виконання окремих вправ по розслабленню є патологія відповідних органів, хвороби кістково-м'язової системи. З метою зняття психоемоційного напруження і самостійного освоєння прийомів саморегуляції можна виконати ряд вправ, таких як «Бурулька», «Муха», «Лимон», «Повітряна куля» та інші.
Мета: зняття напруги з лицьової мускулатури. Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоб, то на очі. Ваше завдання: не відкриваючи очей, зігнати настирливу комаху.
Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення. Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями вгору), плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили» весь сік. Розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтеся станом спокою.
Вправа «Бурулька» ( «Морозиво»)
Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення. Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору. Уявіть, що ви - бурулька або морозиво. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття. Замріть в цій позі на 1 - 2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути. Розслабляйте поступово кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпуса, ніг і т. Д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. Цю вправу можна виконувати лежачи на підлозі.
Вправа «Повітряна куля»
Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення. Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору, наберіть повітря. Уявіть, що ви - велика повітряна куля. наповнений повітрям. Стривайте в такій позі 1 - 2 хвилини, напружуючи всі м'язи тіла. Потім уявіть собі, що в кулі з'явилося невеликий отвір. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслабляючи м'язи тіла: кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпуса, ніг і т. Д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. І нарешті, при сильному нервово-психічному напруженні ви можете виконати 20 - 30 присідань або 15 - 20 стрибків на місці. Даний метод зняття психоемоційного напруження широко використовується як спортсменами, так і артистами перед відповідальними виступами.
Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення. Іноді виникають ситуації, в яких важко зберегти самовладання. Згадайте такі ситуації. А тепер - вдих, наберіть в себе повітря. Ви дуже розсерджені, зуби зціплені, пальці стиснуті в кулак до болю. А може не варто битися? Відпустіть руки, видихніть. І ще раз. Що ви тепер відчувайте?
Мета: розслабити м'язи спини. Уявіть що ви спортсмен-важкоатлет. Уявіть, що на підлозі лежить важка штанга. Зробіть вдих, відірвіть штангу від підлоги на витягнутих руках, підніміть її. Дуже важко. Видихніть, киньте штангу на підлогу, відпочиньте. Спробуйте ще раз.
Мета: розслабити м'язи рук, спини. А тепер візьмемо штангу легше і будемо піднімати її над головою. Зробили вдих, підняли штангу, зафіксували це положення. Важко так стояти, киньте штангу, видихніть. Розслабтеся. Ура! Ви все чемпіони.
Вправа «Внутрішній промінь»
Мета: розслаблення, набуття нових сил. Для того щоб виконати цю вправу потрібно прийняти зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в області потилиці, послаблюється складка на лобі, обпадають брови, «охолоджуються» очі, послаблюються шия і груди. Внутрішній промінь як би формує нову зовнішність спокійної, звільненого людини, задоволеного собою і своїм життям, професією і учнями. Пропустіть промінь ще раз зверху вниз. А тепер скажіть собі: «Я став новою людиною! Я став молодим і сильним, спокійним і стабільним! Я все буду робити добре! »
ПІДГОТУВАТИСЯ До ЄДІ
ЯК ДОПОМОГТИ ДІТЯМ ПІДГОТУВАТИСЯ До ЄДІ
Іспит - складне випробування і вимагає мобілізації сил і напруженої розумової роботи від випускника школи. Підкреслюючи важливість цієї події в житті вашого сина / дочки, відповідальність цього моменту, намагайтеся не нагнітати занадто сильна напруга - надмірна тривога, як і надмірна розслабленість перешкоджають ефективній підготовці. Випускнику необхідно відчувати вашу підтримку, а не тиск. Висловлюйте впевненість в його здатності впорається з цим випробуванням. Зверніть увагу і на свої почуття, пов'язані з ЄДІ - якщо ви відчуваєте страх, боїтеся, що Ваша дитина не складе іспит - цю тривогу може відчувати і він - і це зменшить його впевненість в своїх силах. Навпаки Ваша впевненість і переконаність в його здібностях буде йому допомагати. Для зменшення тривоги Вам необхідно отримати всю необхідну інформацію про ЄДІ в своєму навчальному закладі. Ви можете також поговорити з класним керівником - він володіє необхідною інформацією. Зберігайте теплі і довірчі відносини з дитиною в цей непростий період. Нехай він відчуває Вашу турботу і увагу, але не надмірну опіку і контроль.
Режим дня і самопочуття
Забезпечте вдома зручне місце для занять, прослідкуйте, щоб ніхто з домашніх не заважав. Деяким дітям (з ведучим правим півкулею) для ефективної розумової роботи потрібен музичний фон. Це активізує роботу мозку, - але музика повинна бути без слів і не надто гучна. Заняття повинні чергуватися з періодами відпочинку. Через півтори години інтенсивної роботи необхідно робити перерви. Кожен день у дитини має бути час для улюблених занять, спілкування. Важливий достатній для відпочинку сон - не менше 8 годин. Спостерігайте за самопочуттям дитини, ніхто, крім Вас, не зможе вчасно помітити і запобігти погіршенню стану дитини, пов'язане з перевтомою. Якщо Ваша дитина погано переносить інтенсивні навантаження, порадьтеся з лікарем, про те які підтримують і стимулюючі препарати Ви можете давати дитині в цей період. Не призначайте препарати самостійно. Зверніть увагу на харчування дитини: під час інтенсивного розумового напруження йому необхідна поживна і різноманітна їжа і збалансований комплекс вітамінів. Такі продукти, як курага, риба, горіхи, шоколад і т. Д. Стимулюють роботу головного мозку.
Організація підготовки до іспиту
Допоможіть випускнику спланувати порядок підготовки, розподілити теми по дням. Під час виконання тестового завдання привчайте дитину орієнтуватися в часі і його розподіляти. Тоді у дитини буде навичка уміння концентруватися впродовж усього тестування, що додасть йому спокій і зніме зайву тривожність. Якщо дитина не носить годинник, обов'язково дайте йому годинник на іспит. Придбайте посібники з тестовими завданнями і влаштуйте удома репетицію іспиту.
Навчіть працювати з тестами:
Пробігти очима весь текст, щоб побачити, якого типу завдання в ньому міститься, це допоможе налаштуватися на роботу. Уважно прочитати питання до кінця і зрозуміти його зміст (характерна помилка під час тестування - НЕ дочитавши до кінця, за першими словами вже припускають відповідь і квапляться його вписати). Якщо не знаєш відповідь на запитання чи не впевнений, пропусти його і відзнач, щоб потім до нього повернутися. Якщо не зміг протягом відведеного часу відповісти на питання, чи є сенс покластися на свою інтуїцію і вказати найбільш ймовірний варіант.
Напередодні іспиту забезпечте повноцінний відпочинок, випускник повинен відпочити і як слід виспатися. В останній день не потрібно інтенсивно займатися, краще дати організму відпочити і набратися сил перед випробуванням. Увечері перед іспитом можна прийняти теплу ванну з розслаблюючими компонентами - хвойний екстракт, морська сіль, аромомасла (іланг-іланг, лаванда, сандал, материнка, сосна). Заспокійливі засоби (валеріанку, пустирник) можна дати випити на ніч перед іспитом (при необхідності), але ні в якому разі не вранці, в день іспиту. Напередодні іспиту поговоріть з дитиною, обговоріть його сумніви і страхи з приводу здачі ЄДІ, постарайтеся зняти зайве хвилювання, скажіть, що у нього все вийде. Вранці, в день іспиту, прокинутися допоможе запах апельсинів, ритмічна музика, душ, легка зарядка. Легкий сніданок, пити краще просту або мінеральну воду. Ще раз підбадьорте дитини, скажіть, що ви не маєте сумніву в його здатності впоратися з ЄДІ, побажайте удачі, нехай піде з дому в гарному настрої.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО. Завжди існує деякий відсоток дітей, які не впоралися з ЄДІ. Крім того, дитина може не набрати балів, достатніх для надходження в той ВНЗ, в який він хотів вчинити. На цей випадок сім'я повинна мати запасний варіант дій, який заздалегідь обговорюється з дитиною - він може знайти тимчасову роботу. готується до перездачі на наступний рік, піти вчиться на платне заочне відділення, піти в армію і т. д. Дитина повинна знати, що з ним буде, якщо він не здасть ЄДІ або здасть недостатньо добре. Невдача на іспиті не повинна стати життєвою катастрофою, потрясінням, з яким він не зможе впоратися. Вихід є завжди - це головне, що він повинен знати і пам'ятати. Ваші відносини повинні бути досить теплими і довірчими, щоб в разі невдачі дитина прийшла до вас за підтримкою. Якщо дитина дізнався про погане результаті і засмутився, поговоріть з ним, постарайтеся заспокоїти, ще раз промовте можливі варіанти його подальшого життєвого шляху. Поясніть, що ціле життя набагато більше, ніж один нескладений іспит. Наведіть приклади зі свого життя або життя знайомих, які терпіли подібні невдачі, а потім все одно досягали успіху. Запропонуйте йому запросити друзів, які можуть його підтримати, нехай він не залишається наодинці зі своїми важкими почуттями і думками
Підготовка до іспиту:
Багато хто вважає: для того, щоб повністю підготуватися до іспиту, не вистачає всього однієї, останньої перед ним ночі. Це не правильно. Ти вже втомився, і не треба себе перевтомлювати. Навпаки, з вечора перестань готуватися, прийми душ, зроби прогулянку. Виспись якнайкраще, щоб встати відпочив, з відчуттям свого здоров'я, сили, «бойового» настрою. Адже іспит - це своєрідна боротьба, в якій потрібно проявити себе, показати свої можливості і здібності. В пункт здачі іспиту ти повинен з'явитися, чи не запізнюючись, краще за півгодини до початку тестування. При собі потрібно мати пропуск, паспорт (не свідчення про народження) і кілька (про запас) гелевих або капілярних ручок з чорним чорнилом.
Під час тестування
Хто наляканий - наполовину побіт.А. Суворов
Я на іспиті тремтів як в лихоманці, І витягнув. другий квиток! Врятований! Як я рубав! Спокійно, чітко, гладко.Саша Чорний
Як точно помітив французький письменник Андре Моруа: «Перспектива важкого іспиту інший раз діє на школяра сильніше найпотужнішого проносного. Тривога і страх - самі по собі хвороби; нашаровуючись на інший недуга, вони посилюють його протягом ». Саме тому іспит - не стільки перевірка знань, скільки випробування на психологічну стійкість. Успішне складання іспиту залежить від двох умов: вільного володіння матеріалом здається предмета і вміння володіти собою під час іспиту. Перша умова має на увазі старанність і систематичні заняття, це ясно кожному. Тому зосередимо свою увагу на другому умови. Уміння володіти собою можна і потрібно виробляти, адже воно стане в нагоді тобі не тільки на іспитах, але і в інших життєвих ситуаціях. Як буває прикро, коли ти кілька днів ретельно готувався, добре знаєш навчальний матеріал, але в найвідповідальніший момент тобою опановує таке хвилювання, що все жижки трусяться, очі нічого не бачать, долоні стають вологими і холодними і все вилітає з голови. Ти не можеш побороти нервозність і опиняєшся в стані ступору, коли начебто все знаєш, розумієш, а сформулювати не можеш. Це призводить зовсім не до тієї результату, якого ти очікував. Як навчитися контролювати свої емоції, щоб уникнути подібних ситуацій? Як змусити себе заспокоїтися і зосередитися? Як здати іспити без надмірного напруження, страхів і сліз?
Іспит - це якраз та ситуація, коли діяти треба за принципом «Допоможи собі сам». Існує чимало досить простих правил і прийомів подолання екзаменаційного стресу. Вибери ті з них, які порахуєш найбільш ефективними для себе.
1. Підготовка до іспиту рекомендується закінчити в 17 -18 годин. В останні години займатися гарячкової зубрінням непродуктивно: досвід показує, що чим більше вчиш в ніч перед перевіркою знань, тим менше їх залишається в голові.
2.Судорожное надолуження навчального матеріалу не допоможе: як відомо, «перед смертю не надихаєшся». Від таких занять в голові залишиться лише мішанина. Доведеться сподіватися тільки на везіння.
3.Оставшееся час корисніше присвятити підготовці до майбутнього випробування організму. стомленого інтелектуальної та емоційним перевантаженням.
4.Вечером перед іспитом доцільніше зайнятися будь-яким відволікаючими заспокійливим справою: вийти на коротку прогулянку, прийняти душ. Для того щоб «розвантажити мізки», напередодні іспиту дуже корисно подивитися комедію або гумористичну передачу. Науково доведено: сміх не тільки знімає стрес, покращує апетит і працездатність, нормалізує сон, але і чудодійним чином активізує розумові здібності і кмітливість.
5. Перед іспитом важливо як слід виспатися! Для того щоб ти без праці зміг заснути, у другій половині дня напередодні іспиту виключи зі свого раціону каву, чай, шоколад, колу.
6.Використовуйте психологічну техніку «творча візуалізація». Перед сном лежачи в ліжку в розслабленому стані постарайся уявити собі (візуалізувати) процес здачі майбутнього іспиту. Намалюй подумки картинку, як ти входиш в аудиторію, де проходить іспит, як сідаєш на своє місце, як береш аркуші паперу і спокійно починаєш працювати, легко справляючись зі всіма завданнями. Уяви, що з купи екзаменаційних білетів ти витягаєш найбільш підходящий і впевнено і правильно відповідаєш на всі основні і додаткові запитання екзаменаторів. Немов на екрані ти бачиш і чуєш не тільки себе, але і викладачів, всім своїм виглядом вони показують, що задоволені твоєю відповіддю. Уяви собі, що в кінці твоєї відповіді екзаменатори висловлюють схвалення і ставлять тобі бажану оцінку. На душі у тебе легко і радісно. «Репетирує» свої майбутні дії і настрій себе тільки на успіх. Відтворювати цю уявну картину якомога частіше, і при настанні години «Х», ти не відчуєш сильного страху і хвилювання.
За 30 - 40 хвилин до сну корисно випити склянку теплої води, в якій розлучена 1 ст. ложка меду. володіє властивістю зміцнювати нервову систему.