Поступово нарощуйте навантаження на заняттях у спортзалі. Згодом тіло пристосовується, і тренування стають малоефективними. Тому збільшуйте навантаження за рахунок числа повторень вправ або збільшення робочого ваги.
Робіть близько 6-9 підходів вправ для кожної групи м'язів - це оптимальна кількість сетів для зростання м'язової маси. В середньому кожне тренування повинна займати близько 45 хвилин. При складанні плану тренування враховуйте, що кардіо-вправи, вправи на серцево-судинну систему уповільнюють ріст м'язової маси. Тому їх слід виконувати після основних навантажень і не більше 20 хвилин.
Перегляньте свій раціон. Ви повинні щільно харчуватися кожні 3 години. Варто збільшити кількість споживаної білкової їжі. Протеїни необхідні для того, щоб після тренувань м'язова тканина могла оновлюватися. Визначте необхідну щоденну норму білків для вашого організму. Для цього 1 грам протеїну помножте на ваш вага в фунтах (в 1 фунті 454 грами). До основних джерел білка відносять курку, свинину, яйця, сир, горіхи, насіння, морепродукти. Кількість споживаних жирів теж має бути збалансовано. Жири збільшують кількість анаболічних гормонів у чоловіків. так необхідних для росту м'язової маси. Споживання анаболічних стероїдів вкрай не рекомендується.
Пийте достатню кількість рідини. Кожен день ви повинні випивати не менше 12 склянок води для відновлення водного балансу.
Приділяйте достатньо часу для відпочинку і сну. Відгородите себе по можливості від стресових ситуацій. Після кожного тренування віддихаєтеся і приляжте. Потім прогуляйтеся в спокійному темпі. Відновлення м'язової тканини відбувається, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою, за рахунок зниження швидкості обміну речовин і припливу крові до розслабленим м'язам.