Читайте також:
Якщо ви тренуєтеся досить довго, то таке може трапиться з вами. Ви близькі до своєї мети, просто кілька кілограмів геть, і, раптом, втрата ваги зупиняється. Правда, чим ближче до своєї мети, тим складніше стає втрата ваги. Ви стали менше їсти і ваше тіло стало звикло до навантажень і стало ефективніше використовувати енергію. На даний момент, у вас є вибір, що зробити. Ви можете або прийняти свою вагу і перейти до інших цілям або спробувати застосувати декілька хитрощів, щоб позбутися від цих останніх декількох кілограм.
Змінити свої переваги в їжі
- Перехід від 1% молока на знежирене молоко.
- Перевірте етикетки на продуктах, які ви їсте кожен день, і знайдіть більш легкі версії, щоб скоротити калорії.
- Додайте більше клітковини в свій раціон, щоб відчувати себе ситим і їсти менше калорій.
- Їжте менші порції.
Удар по кардіо тренувань
Щоб подолати плато необхідно змінити свої тренування. Зміна рутинної кардіо тренування і додавання інтенсивності може допомогти вам скинути вагу, просто переконайтеся, що ви не перестаралися і не виконуєте занадто багато вправ:
- Додати нову діяльність: Будь-який новий вид діяльності, будь то тренажери, які ви не використовували раніше, нові вправи або групові заняття можуть стимулювати ваше телpart2 про по-різному, допомагаючи вам спалювати більше калорій.
- Зміна інтенсивності: висока інтенсивність тренувань може допомогти вам спалювати більше калорій і збільшити спалювання калорій після тренування. Раз чи два рази на тиждень, додавайте інтенсивності в тренування, працюючи важче на одній з ваших звичайних тренувань або спробувати тренування з високою інтенсивністю для реального результату.
- Зміна тривалості: Просто додавши додаткові 5 або 10 хвилин в одну або два тренування в тиждень можна збільшити витрату калорій.
- Спробуйте інтервальні тренування або Кроссфіт, які спалюють більше калорій протягом коротшого періоду часу. Коли тренування проходить на відкритому повітрі, виконуйте короткі спринти або виберіть 8-10 вправ з високою інтенсивністю (наприклад, присідання, випади, станова тяг, жим стоячи, віджимання і т.д.) і виконуйте їх одне за іншим без відпочинку між ними.
Трохи важкого тренування
Якщо ви не піднімаєте тяжкості, то впровадження такої програми на даному етапі може допомогти вам надати імпульс вашої втрати ваги і спалювати більше калорій. Силове тренування є вирішальною для втрати жиру. Якщо ви вже піднімаєте ваги і ви досягли плато, це час, щоб змінити свою рутину. Кожні шість тижнів, після чого виконайте одну або кілька з таких дій:
- Змінити вправи: Якщо ви робите підйом штанги на біцепс, перейдіть на гантелі або тренажери. Якщо ви робите віджимання, виконуйте їх на фітбол.
- Зміна методу тренування: Наприклад, якщо ви робите вправи сетами (тобто 3 підходи по 6 повторень) перейдіть до пірамід або супер сетами. Якщо ви виконуєте вправи на тренажерах, перебудуйте своє тренування так, щоб додати більше інтенсивність кожній групі м'язів.
- Зміна ваги / повторень: Якщо ви робите 12 повторень кожної вправи, збільште свій робочий вагу так, щоб ви могли тільки завершити 8 повторень. Додавайте повторення щотижня, поки ви не зможете зробити 16 повторень потім збільште вагу знову.
- Зосередитися на гнучкості: Спробуйте додати йогу або пілатес в щотижневий план тренувань, щоб спалювати більше калорій і збільшити гнучкість, стійкість і витривалість. Створення навіть невеликих змін у вашій програмі може дати результат з плином часу.
part3 і ви вже піднімаєте ваги і ви досягли плато, це час, щоб змінити свою рутину. Кожні шість тижнів, після чого виконайте одну або кілька з таких дій:
- Змінити вправи: Якщо ви робите підйом штанги на біцепс, перейдіть на гантелі або тренажери. Якщо ви робите віджимання, виконуйте їх на фітбол.
- Зміна методу тренування: Наприклад, якщо ви робите вправи сетами (тобто 3 підходи по 6 повторень) перейдіть до пірамід або супер сетами. Якщо ви виконуєте вправи на тренажерах, перебудуйте своє тренування так, щоб додати більше інтенсивність кожній групі м'язів.
- Зміна ваги / повторень: Якщо ви робите 12 повторень кожної вправи, збільште свій робочий вагу так, щоб ви могли тільки завершити 8 повторень. Додавайте повторення щотижня, поки ви не зможете зробити 16 повторень потім збільште вагу знову.
- Зосередитися на гнучкості: Спробуйте додати йогу або пілатес в щотижневий план тренувань, щоб спалювати більше калорій і збільшити гнучкість, стійкість і витривалість. Створення навіть невеликих змін у вашій програмі може дати результат з плином часу.