Підготовка до силової роботі. Які вправи будуть найефективнішими для цієї групи м'язів, їх техніка виконання.
Ніщо так не прикрашає чоловіка, як добре прокачані крила - найширші м'язи спини. Для прекрасної статі дана особливість - символ мужності, впевненості в своїх силах, надійності. Не дарма жінкам так хочеться сховатися «за широкої чоловічий спиною». Так чому б не зробити і свою спину більш привабливою і сильною? Нижче ми розглянемо, як накачати крила, які вправи допоможуть швидко домогтися результатів, і як правильно підходити до тренувань м'язів. Загалом, про все докладніше.
підготовка
Перед тим як почати робити вправи на крила, важливо правильно налаштуватися на роботу:
- по-перше, підготуйтеся до роботи психологічно. Врахуйте, що швидко досягти успіхів навряд чи вийде. Перші результати можуть проявитися лише через кілька місяців, адже найширші м'язи спини наростають дуже довго;
- по-друге, нормалізує харчування. Зокрема, робіть більший упор на складні вуглеводи і білки, одночасно прибравши жири і прості вуглеводи. Спина виглядає тим красивіше, чим менше на ній жирових прошарків. Середня дозування білка повинна бути з розрахунку 1.5-2 г на кілограм вашої ваги;
- по-третє, перед тим як накачати крила за допомогою більш серйозних вправ, підготуйте м'язи до роботи. Зокрема, можна 1-2 місяці приділити увагу турніка і звичайним віджимань. Такий підхід дозволить правильно і максимально ефективно підійти до тренувань. При цьому найширші м'язи спини будуть готові до навантажень.
Вправи і особливості їх виконання
Тепер перейдемо безпосередньо до розгляду, як накачати крила. Тут є кілька ефективних вправ:
- дотримуватися техніки вправи;
- протягом усього підходу намагатися відчувати найширші м'язи спини.
Дійте наступним чином. Гантель беріть в руку так, щоб долонна частина була спрямована в напрямку стегна. Ставайте біля опори (можна лави) і спирайтеся на неї однієї коліном. При цьому вантаж беріть рукою, розташованої з іншого боку. Наприклад, якщо ви поставили праву коліно на лавку, то гантель повинна бути в лівій руці. Опускайте торс до моменту, поки він не стане паралельний підлозі. При цьому спину бажано трохи прогнути в попереку. Руку, яка утримує вантаж, розслабте.
Для якісного опрацьовування м'язів дотримуйтесь наведеної нижче техніці:
- випускайте повітря з легенів і починайте піднімати гантель по вертикалі;
- чим вище вдасться підняти вантаж, тим кращу навантаження отримують найширші м'язи спини;
- як тільки ліктьова частина доходить до рівня плеча, задійте і область плечових м'язів. Саме в цей момент скорочення мускулатури виробляються найбільше;
- в найвищій точці трохи затримайте руку (хоча б на 2-3 секунди);
- наповнюйте повітря в легені і опускайте гантель вниз.
Далі міняйте руку і повторюйте все за таким же алгоритмом. Якщо ви качаєте найширші м'язи спини будинку, і гантелей під рукою немає, то можна використовувати будь-який інший вантаж, наприклад, обмотаний ганчіркою цегла, мішки з піском і так далі.
- при підйомі тіла намагайтеся у верхній точці стосуватися поперечини;
- час від часу міняйте положення рук, щоб дати більше навантаження для м'язів;
- на початковому етапі робіть вправу так, щоб руки знаходилися ширше плечей. Згодом поступово збільшуйте задану відстань до максимальної межі;
- дійте плавно. М'язи спини крайнє не люблять сильних ривків. Крім цього, перед початком підйому трохи повисіть, щоб потягнути руки і торс;
- в максимально верхній точці трохи затримайтеся, відчуйте в цей момент напруження м'язів;
- пам'ятайте про користь зворотного хвата. Якщо запитати досвідченого атлета, як накачати крила на турніку, то він обов'язково порадять включити в тренування цю вправу. Долоні повинні бути звернені до лиця, руки розставлені ширше плечей. У верхній точці потрібно торкатися турніка плечима або потиличної частиною.
Щоб збільшити навантаження на м'язи спини, можна використовувати додаткові вантажі або просити когось звільняти тіло під час підйому на 45 градусів.
Опрацювання м'язів спини - трудомісткий процес. Але при правильному підході до тренувань результат у вигляді широкого торса обов'язково компенсує всі старання.