Майже всі початківці спортсмени спантеличені питанням, як швидко накачати руки. Грандіозного секрету в цьому немає. Потрібно коректно виконувати кожну вправу і дотримуватися графіка занять. Плюс до того, перед тим як накачати величезні руки, необхідно подбати про збалансоване харчування. У ньому потрібно оптимально збільшити кількість поглинається білка. Він в достатній кількості є в натуральних продуктах. Непоганим варіантом є допоміжний прийом протеїну, який в достатку є в спеціалізованих харчових добавок
Точна і ефективна прокачування
Проблема як ефективно накачати руки значно спантеличує будь-якого початківця атлета. А зробити перші кроки слід з розуміння того, що для отримання плодів роботи буде необхідність качати всі м'язи представленої групи. У неї включаться передпліччя, біцепси, трицепси. Крім того, для сильних кінцівок будуть потрібні знати, як накачати зап'ястя і кисті рук. Значним позитивним моментом є те, що руки беруть участь в більшості силових занять, в тому числі в тих, де тренуються інші ділянки тіла. Це дозволяє разом з руками качати верхню і нижню частини тулуба.
Перш ніж дізнатися, як правильно накачати руки, слід зрозуміти, яка частина м'язів рук добре реагує на різноманітні вправи. Наприклад, при згинанні рук в роботі бере участь біцепс, розгинання супроводжують опрацювання трицепсів, утримування ваги руками допоможе опрацювати передпліччя. Спираючись на ці знання, і слід складати програму занять.
Тренування
Для тренування необхідно чітко виробити план дій. Крім того, дуже важливий графік. Працюючи з м'язами рук потрібно враховувати наступне:
- Новачкам потрібно заглядати в зал або проводити заняття вдома раз в 3 дня. Нетреновані м'язи слід поступово привчати до навантаження. Для одного заняття спочатку вистачить однієї години.
- Опрацювання біцепсів оптимально здійснювати один раз в 7 днів. Якщо це робити частіше, м'язи не встигнуть відновитися від великої кількості мікротравм. Як результат - збільшення м'язової маси не буде.
- Не потрібно зловживати ізолюючими вправами. Накачування рук найкраще йде при виконанні базових вправ. Для спортсменів, які тренуються вже тривалий час, варто забути про існування ізолюючих занять.
- Значний ефект дасть додаток навантаження в прогресії, тобто, збільшення ваги через кілька занять.
Розібравшись в цих тонкощах, стає значно менше запитань щодо прокачування рук. В тому числі, як накачати великі руки.
Зап'ястя як важлива частина формування сильних рук
Чомусь у багатьох спортсменів склалося хибна думка щодо реальності прокачування зап'ясть. Хоча вони - дуже важлива частина при тренуванні рук. Як накачати зап'ястя? Нічого складного. Почати варто з інтенсивної розминки, адже це особливо важливо для отримання великих підкачаних зап'ясть. Також розминка вкрай важлива для уникнення отримання травм, адже розтягнути зап'ясті простіше простого, навіть здійснюючи роботу з невеликою вагою. Можливо, спочатку ця травма турбувати не буде, а ось з віком накопичені мікротравми, отримані через незнання і необережність, стануть великою проблемою.
Розминка для зап'ясть полягає в нехитрому вправі: руками, складеними в замок, потрібно виконувати хвилі. Ці елементарні дії дозволять максимально прогріти і підготувати дані ділянки рук. Для цільового зміцнення і накачування підійде відомий багатьом еспандер.
«Виростити» пристойні зап'ястя допоможуть кругові рухи з використанням гантелей. Схема: в роботі одноразово бере участь лише одна рука. Для зручності оптимально знайти опору, наприклад, стіл. Упершись на нього, потрібно виконувати кругові рухи. Відносно ваги, починати необхідно з 3-4 кг. У міру розвитку м'язів цієї ділянки можна збільшувати вагу. Також дуже важливо здійснювати широкі руху. Для розвитку цієї частини руки потрібно буде витратити до 9 місяців, але це з урахуванням того, що тренування будуть здійснюватися регулярно: 3-4 рази за 7 днів по 4 сету, кожен тривалістю до 3 хвилин і таким же часом відпочинку.
Накачування кистей рук
Ідентично зап'ясть, кистей рук необхідно приділяти пильну увагу. Вони вимагають грунтовної опрацювання. Перед тим, як качати кисті рук потрібно їх добре розім'яти. Адже це дозволить не впізнати, що таке травма, яка здатна сильно вплинути не лише на наступні заняття, а й на повсякденне життя.
У спортзалі тренери та інструктори допоможуть і підкажуть, як саме тренувати цю частину. Але є якісь вправи, які можна без значних зусиль проробляти в домашніх умовах. Найлегше - це віджимання від підлоги з упором на пальці. Почати таку вправу раціонально з упору на кулаках, а потім перейти на пальці. Є також непоганий варіант віджимання на тильній стороні долонь, але при порушенні техніки виконання легко отримати травму.
Якщо є доступ до перекладині, можна і потрібно підтягуватися. Єдино, для цього знадобиться рушник або відріз щільної тканини. Його потрібно перекинути через перекладину, далі схопившись за її кінці починати вправи. Тепер знаючи, як накачати кисті рук в домашніх умовах, можна починати регулярні тренування і радіти підсумку.
Як накачати руки гантелями?
Коли постає питання «як накачати руки за допомогою гантелей», значить, у спортсмена є прагнення виконати важке завдання швидко. Але варто враховувати, що лише єдиним снарядом, навіть виконуючи з ним комплексні вправи, руки не накачати. Один снаряд потрібно об'єднувати з іншим. Але існують і вправи, які стануть справжньою підмогою в протистоянні гантелей і біцепсів. При цьому другі вийдуть переможцями, а значить, підкачати. Серед таких:
- Підйоми гантелі на біцепс. Дана вправа є найкращим для даної групи м'язів. Положення ніг - на ширині плечей, захоплення гантелей - нейтральний. Видихаючи, гантелі потрібно плавно піднімати вгору прямими руками. На видиху повільно опускати руки в первинне положення.
- Підйом гантелей на біцепс, із застосуванням захоплення «молоток». Первісна позиція - та ж. Гантелі слід взяти так, щоб долоні дивилися в напрямку тіла. Згинання руки необхідно здійснювати перед собою, потрібно витримати паралель, підйоми рук з гантелями необхідно здійснювати по черзі.
Прокачування рук без гантелей
Буває так, що підходять гантелей купити не вдалося або банально немає можливості їх придбати. Тоді виникає резонне питання, як накачати руки будинку без гантелей. Це не так складно, виконуючи всі необхідні технічні умови представлених нижче вправ.
Отже, стандартні віджимання. Тут нічого пояснювати не треба, техніка виконання добре знайома ще з юних років. Регулярно займаючись віджимань з широкою і вузькою позицією рук, можна добре пропрацювати м'язи рук. У першому способі руки повинні бути розсунуті максимально широко. У другому - великим і вказівним пальцями обох рук необхідно максимально зблизитися.
Хороші результати дасть віджимання з бавовною і з закинутими ногами. Розібравшись у виконанні таких вправ, ви будете знати відповідь на питання «як накачати руки в домашніх умовах без гантелей».
Запропонований матеріал дає вичерпні відомості. Стає ясно, що накачати руки - це абсолютно реально і під силу будь-кому, хто прагне роздобути рельєфне і прокачати тіло. Плюс до всього, не завжди існує необхідність відвідувати спортивний зал або купувати додаткові атрибути.