Правило 1. Випивайте перед їжею стакан води, особливо перед гостями або рестораном. Вода збиває апетит і допомагає вам контролювати, що - і скільки - ви їсте. Випиваючи не менш восьми склянок на день, ви також боретеся з застоєм рідини в організмі. "Нормальне споживання води - ключ до зниження ваги", - вважає д-р Доналд Робертсон, директор Південно-східного центру дієтології та лікування від ожиріння в Скоттсдейл, штат Арізона.
Правило 3.Постарайтесь перекушувати чотири-шість разів на день - це здорова альтернатива трьом основним прийомам їжі. Робіть це через рівні проміжки часу, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові і знімати апетит. Часта їжа стимулює обмін речовин, забезпечуючи організму паливо для спалювання додаткових калорій.
Правило 4.Начніте вести щоденник харчування і фізичних навантажень, відзначаючи, що, коли і чому ви з'їли, а також виконані вправи. Не забудьте включати рідини. Ви помітите певну послідовність, яка дозволить вам виявити свої погані звички і їх причини. Якщо ваш щоденник відкриє вечірні побачення з вазою печива, ви будете знати, що в цей час необхідно зайняти себе чимось іншим.
Правило 5.Ізучайте поживні характеристики продуктів. Делите загальна кількість калорій на калорії за рахунок жирів. У вашому раціоні кількість калорій за рахунок жирів має становити менше 30 відсотків від загальної цифри. Більш уважний погляд на продуктові етикетки готує вам сюрприз: усі ці що не містять жирів кондитерські вироби можуть рясніти цукром, який вносить в раціон даремні калорії і псує зуби. Цукор ховається на етикетках за назвами: декстроза, глюкоза, мед, кукурудзяна патока, фруктоза, лактоза, перероблений кукурудзяний крохмаль, мальтодекстрин, мальтоза, солод і чорна патока.
Правило 6.Ешьте суп. Вдень або ввечері готуйте чистий бульйон або томатний суп-консоме як легкого, але ситного першого страви. Одне з досліджень показало, що люди, що з'їдають на перше тарілку супу без сметани, як правило, вживають потім менше калорій. Нежирний суп, як і вода, здатний викликати відчуття ситості при малих калоріях.
Правило 7. Зробіть свіжі фрукти і овочі більш апетитними: приготуйте їх заздалегідь і складіть в холодильник в прозорій посуді. Наприклад, вимийте, очистіть н поріжте часточками яблука, злегка окропивши їх лимонним соком, щоб вони не потемніли.
Правило 8. Уникайте перекушувати (крім як більшістю сирих фруктів і овочів): це далеко не так безневинно, як здається. У малих дозах може виявитися багато калорій. У 60 грамах вівсянки з горіхами і родзинками міститься 280 ккал і 16 грамів жиру, а в склянці арахісу - 840 ккал і 68 грамів жиру. Дві великі здобні булочки з чорницею можуть бути напхані 394 ккал і 8,1 грама жиру.
Правило 11. Перейдіть з відсоткового молока на знежирене. Якщо ви випиваєте дві склянки в день, різниця в змісті жиру - п'ять грамів у порівнянні з 0,5 грама на стакан знятого молока - за тиждень складе 63 грами. Це означає зниження ваги більш ніж на три кілограми на рік.
Правило 12. Збільшуючи навантаження в спортзалі, ви можете наростити м'язи, які важче жиру, тому не оцінюйте свої успіхи тільки за вагою. Купіть сантиметр і виміряйте талію, стегна і груди.
Правило 13. Будинки їжте на маленьких тарілках. Більшість людей наїдається меншою порцією, якщо вона подається на маленькій тарілці. "Вам здається, що ви їсте багато, оскільки ваша тарілка повна, хоча в дійсності ви їсте менше, - пояснює дієтолог д-р Мейер. - А люди підчищають тарілки незалежно від їх розміру
Правило 14. Якщо ви ласун, задовольняйте свій апетит солодкими фруктами і овочами. У качані кукурудзи тільки 85 ккал і один грам жиру. Інші ласощі для ласунів: іриски (25 ккал і ніякого жиру), гаряче дієтичне какао (25 ккал, жиру немає) і коричнева чай (ні калорій, ні жиру).
Правило 15. Не обманюйте себе. Одне знежирене печиво може містити всього 50 ккал, але якщо ви зазвичай з'їдаєте цілу коробку, то у вашій порції може виявитися близько 600 ккал.
Правило 17. Живіть за правилом "90 на 10": 90 відсотків їжі повинно бути здоровою, інші десять можуть скласти улюблені страви в розумних межах. "Забороненій їжі не існує, - вважає Франка Олфін, директор відділення дієтології Центру дієтичного харчування та оздоровлення Університету Дюка в Даремі, штат Північна Кароліна. - Має значення тільки її кількість".
Правило 18. Кухонні ваги допоможуть вам визначити величину порцій. Порція м'яса або риби повинна важити не більше 90 грамів або не перевищує розміру колоду карт. (Вам необхідні дві-три порції в день.) Якщо ваші порції перевищують норму, то ж, швидше за все, можна сказати про ваших стегнах.
Правило 20. Задовольнити свою тягу до смачненького - і подстегніте обмін речовин - гострою їжею. Судячи за деякими дослідженнями, гострі спеції здатні кілька годин після їжі стримувати голод і збільшувати кількість спалюваних калорій. Ряд фахівців вважають, що неповною чайної ложки спецій на блюдо досить, щоб прискорювати обмін речовин на 25 відсотків протягом трьох годин. "Я їм гостру їжу навіть за сніданком", - говорить Марія Симонсон, директор Клініки здоров'я, ваги і стресу Медичних інститутів Джона Хопкінса в Балтіморі.
Правило 21. Присягніть дивитися телевізор тільки за фізичними вправами. Використовуйте гантелі, лаву для аеробіки або тренажери, наприклад доріжку, що біжить, степпер або велотренажер.
Правило 22.Ставьте перед собою конкретні цілі, наприклад: "я буду вправлятися чотири рази на тиждень по півгодини" або 2а їстиму тільки здорові закуски ". Головне - вибирати досяжні цілі, які забезпечать вам успіх.
Правило 24.Рассчітивайте калорії, як сімейний бюджет. Якщо ви з'їдаєте зайві калорії, компенсуйте це додатковими вправами, які їх спалюють. Чотири вишні в шоколаді, наприклад, зажадають близько 20 хвилин занять спортом.
Правило 25. Після сімейного вечері не плюхається перед телевізором і не їжте згубний десерт, а запропонуйте своїм рідним разом прогулятися або прокотитися на велосипеді. Перетворіть це в сімейну традицію. Щовечора додавайте до вашої прогулянці по кварталу, поки ви не будете разом вправлятися по 30 хвилин.
Правило 28. Ніколи не приносите додому ласощі. Все, що ви принесете, ви з'їсте. Тому, коли вашим дітям захочеться морозива, відведіть їх в кафе і замовте собі каву або знежирений йогурт. А в закусочну за гамбургерами нехай їх водять ваші дружини. І нарешті, засинаючи, уявляйте себе міцними і стрункими. Спортсмени часто говорять: якщо ви можете це уявити, ви зможете цього домогтися. Дуже скоро вам вже не доведеться мріяти про те, як ви будете виглядати, - досить буде подивитися в дзеркало.