За типом статури жінки діляться на ендоморфов і мезоморфов. Кожній з цих груп слід знати, як саме скинути вагу, оскільки тіло у них буде реагувати на дієту і вправи по-різному. Тому раціон і навантаження повинні враховувати особливості організму, що швидко призведе до формування красивої фігури.
Пам'ятайте, ніяких чарівних таблеток і напоїв не існує! Перше, що вам треба зробити, активувати спалювання жиру. Як це зробити, дивіться тут. А далі вже можна починати займатися питаннями вдосконалення свого тіла більш серйозно. Все схуднення базується на правильному харчуванні і фізичних навантаженнях, решта - фантастика і марення.
У момент прийняття рішення про схуднення жінка часто вдається до радикальних і недієвим методам. Це поширені монодієти (коли в їжу можна вживати тільки 1-2 продукту), фруктово-овочеві дні, голодування, фікції кшталт «дієти Лариси Доліної» і подібна до неї нісенітниця. На щастя для більшості читачок, офіційна наука вже давно відповіла на питання про те, як схуднути жінці ендоморфу. Див. Також: як змусити схуднути дівчину.
Процес зменшення ваги буде протікати не так просто, як у жінок мезоморфного і ектоморфний статури, але при правильному підході повільні, але впевнені зміни зовнішнього вигляду надихнуть вас на подальше очищення організму від непотрібного мотлоху (як морального, так і матеріального). До речі, не варто посилатися на нібито уповільнений обмін речовин, якщо не виходить схуднути. Живіт теж не схудне окремо від усього тіла, локально спалити жир не вдасться (хіба що ліпосакції, але це вже зовсім радикальний захід).
Посилено працюючи над своїми харчовими пристрастями і способом мислення в період схуднення, ви відчуєте прилив сил не тільки в плані здоров'я, а й станете здатними на звершення в роботі і в особистому житті, яких досі боялися або соромилися; підуть у небуття лінь, апатія і прокрастинація.
Початок довгого шляху схуднення
Першочерговим завданням постане визначення необхідної добової калорійності раціону. Вона зазвичай вираховується, беручи до уваги рівень повсякденної активності, поточний вагу і зріст, обхват зап'ястя (ендоморф не може повністю охопити зап'ясті, використовуючи вказівний і великий палець в найтоншому місці, так що потреба в точному вимірі його окружності відпадає).
Визначивши необхідну для підтримки поточного ваги калорійність, сміливо урізати отриманий показник на 20% і в міру схуднення постійно вдосконалюйте його в меншу сторону. Інакше вага при досягненні певної позначки почне «топтатися на місці».
Харчування при скиданні ваги
Тепер можна приступити до переліку дозволених в процесі схуднення продуктів. Харчуватися краще всього, розвинувши день і дотримуючись певний інтервал (кожні 3-4-5 годин, в залежності від вашої роботи або іншої діяльності). Для кожного з прийомів їжі протягом доби підходять тільки певні продукти і їх варіації. Розглянемо те, що необхідно їсти під час сніданку, обіду і вечері.
На сніданок підійде така їжа:
- каші (вівсяна, пшенична, гречана) на воді;
- горіхи (в кількості 10-15 грам);
- клітковину (вівсяну, лляну);
- фрукти;
- бутерброди з цільнозернових булочок, хліба з курячим філе або адигейським сиром;
- два або три рази на тиждень з'їдайте на сніданок банан для отримання необхідних мікроелементів.
На обід відмінно підійдуть:
- бурий рис, булгур, цільнозернові макарони;
- відварне або запечене пісне м'ясо;
- різні салати зі свіжих овочів з додаванням невеликої кількості соку лимона і рослинного масла;
- несолодкі житні галети;
- овочеві запіканки з заливкою з яєць;
В кінці дня, на вечерю, залиште тільки білок і деяку кількість овочів:
- сир жирністю 0-5%;
- яйця пашот або яйця всмятку;
- кисле молоко;
- грецький йогурт;
- куряче філе;
- смажена на грилі або запечена риба;
- невелика порція овочів і клітковини для поліпшення травлення.
Норма солі в день при схудненні - не більше 0,5 чайної ложки або 2,5-3 грами. Також стежте, щоб за день не мав я вчинити більше 10 чайних ложок цукру. При чаюванні від нього зовсім слід відмовитися, або ж сипати чайну ложку без гірки.
питний режим
Пити слід багато і часто. Те, що під час трапези їжу не можна запивати водою - велика брехня. Пийте достатньо, щоб при обмінних процесах з організму виводилося якомога більшу кількість шкідливих речовин, тканини омолоджувалися, а клітини зберігали свою пружну структуру. Досить 2,5-3,2 літра рідини в день (в цю кількість вже включена і рідина в продуктах харчування), щоб підтримувати водний баланс в нормі.
Необхідний режим сну
Коли ви худнете, особливо важливим є правильний і чітко розпланований режим сну. Дотримуйтеся 7,5 годинного відпочинку протягом дня. Так як фази сну повторюються кожні півтори години, то засинайте в один і той же час і додатково виділяйте 15 хвилин для того, щоб власне заснути. Наприклад, можна лягати о 22:45 і вставати о 6:30. Також можна почати відпочинок о 23:45 і прокидатися о 6:00, але в цьому випадку рекомендується «доспати» півтори години вдень. Жир, переважно, і спалюється тоді, коли ви відпочиваєте. У цей час відбуваються найважливіші обмінні процеси в організмі, реконструюються клітини. Проходить своєрідна «планерка» серед внутрішніх органів на прийдешній день.
режим тренувань
Для жінки ендоморфа кращим варіантом для тренувань будуть аеробні або інтервальні навантаження. Ці два види вправ спалюють максимальну кількість калорій за одиницю часу. Аеробне тренування зазвичай має на увазі таку активність, як біг, плавання, еліпсоїд, велотренажер. На початку тренувального процесу, якщо ви вибрали цей вид вправ, не робіть занадто великих навантажень, інакше велика ймовірність пошкодження колінних або тазостегнових суглобів. При вазі понад 90 кг бігати не рекомендується, зупиніться в цьому випадку на еліпсоїді або плаванні, плюс дефіцит калорій.
Інтервальні тренування задіють найбільшу кількість м'язів за найкоротший проміжок часу. Прикладами послужать знаменита японська система Табата, можна займатися з гирею, відмінним варіантом будуть інтенсивні тренування в стилі Шона Ті і Тоні Хортона (буде працювати навіть найменша м'яз).
Кількість тренувань на тиждень на перших порах не повинно перевищувати трьох, потім організм адаптується до навантаження, і в міру скидання ваги ви зможете тренуватися 4-5 разів, що відмінно позначиться на швидкості появи прийнятного результату.
Також ви можете придбати абонемент в спортивний зал і опрацьовувати кожну вправу з тренером. Зазвичай тренер прописує індивідуальну методику тренувань і стежить за вірною амплітудою, технікою і кількістю повторень. Але цей варіант буде трохи дорожче двох попередніх. Див. Також: користь імбиру для жінок при схудненні.
Короткий план і дещиця мотивації
У стислому вигляді покроковий план схуднення для жінок ендоморфного статури виглядає так:
- Розрахуйте вашу норму калорій на добу. Кожна вжита калорія повинна бути записана в спеціальний щоденник чи додаток. Ніколи не міряйте енергетичну цінність їжі, що називається, «на око».
- Закупити корисну, необроблену їжу для щоденного раціону.
- Запишіться в зал або почніть займатися легкими фізичними навантаженнями будинку, нарощуючи темп у міру звикання до них і безпосереднього скидання ваги.
- Слідкуйте за кількістю випитої рідини і сном.
- Нарешті, поставте конкретну мету схуднення в кілограмах і щотижня записуйте зміни у вазі (це варто робити вранці, натщесерце, в одній нижній білизні).
Дотримуючись дані, спочатку нелегкі, рекомендації ви вже через два, максимум три місяці побачите перші значущі результати. Так, людині з «товстої кісткою» скинути зайві кілограми буде не так просто, як схуднути дівчині мезоморфу, але, повірте, це того варте. Колеги по роботі, навчанні, рідні та друзі через деякий час не визнають ту товстушку, яка «сиділа» всередині вашого тіла і особливо голови роками.
Розвивайте здорові харчові звички, залучайте тіло і розум до спорту. Тоді, при виході на пенсію, ви скажете собі спасибі, що не маєте тих захворювань, що ваші однолітки. Радісно будете збиратися в парк на чергову пробіжку, повністю задоволені собою і в хорошому самопочутті. Красива фігура залежить тільки від ваших дій: будь-які відмовки в справі схуднення неприйнятні.
(Голосів: 2 оцінка: 5,00 з 5)