На Заході давно помітили, що схуднути велосипед допомагає швидше, ніж більшість інших тренажерів, і навіть створили спеціальні програми для фітнес-клубів: сайклінг і спініннг. Мода на велотренування дісталася і до нас: такі заняття можна знайти в багатьох тренажерних залах. А можна і не шукати - при правильному підході стати стрункою допоможе і звичайна прогулянка на велосипеді. Чому?
По-перше, вона дуже енергозатратна: за півгодини їзди на велосипеді в середньому темпі ми спалюємо близько 250 калорій. А якщо в дні прогулянок ще й відмовитися від шоколадки або шматка торта, то в сумі можна заощадити 500-600 ккал - три таких дня в тиждень допоможуть швидше позбутися від усього зайвого.
По-друге, вона швидко допомагає зробити більш рельєфними ікри і зміцнити м'язи стегон: саме ця мускулатура активно включається в роботу, коли ми крутимо педалі. З велосипедом можна прокачати і верхню частину тіла - адже «тренажер» спочатку потрібно витягнути з квартири і винести на вулицю.
По-третє, велопрогулянки покращують настрій і сприяють виробленню гормонів радості - ендорфінів: а з ними, як відомо, зовсім не хочеться «заїдати» стрес чимось солоденьким.
Додайте сюди ще й користь для серцево-судинної системи, що прискорився обмін речовин і знижену навантаження на суглоби - і отримаєте універсальний тренажер.
Вибираємо «снаряд» і обмундирування
Купуючи «тренажер», орієнтуйтеся на ваші цілі. Якщо ви хочете тихо-мирно кататися по парку, вибирайте міської велосипед або круизер. Він зручний, стійкий і простий у використанні. Якщо ж ви хочете не просто симпатичний міський транспорт, а справжній вуличний тренажер, підхід в покупці повинен бути серйозніше. «Для тренування найкраще підійде гібрид, - каже Руслан Панов, координатор напрямку сайкл федеральної мережі фітнес-клубів« X-FIT ». - Такий велосипед проїде і по рівних дорогах, і по пересіченій місцевості, у нього тонкі колеса, багато швидкостей і хороша амортизація ».
Якщо крутити педалі ви збираєтесь ви не менше півгодини (а приблизно стільки і знадобиться вам, щоб запустити процес спалювання жирів), одягніться якомога зручніше. «Бажано, щоб взуття добре фіксувалася на нозі і мала щільну підошву. Простежте, щоб стопа твердо стояла на педалі », - зазначає Руслан Панов. Якщо ви каталися на велосипеді давно або не дуже впевнені в своїх силах, забезпечте і себе: надягніть шолом, наколінники, налокітники і «рукавички» на кистьові суглоби.
Худнемо з велосипедом: важливі правила
Експерти не рекомендують наїдатися перед велопрогулянки, а й натщесерце кататися теж не слід. Ідеальний варіант: за годину-півтора до заняття перекусити чимось білковим, скажімо, порцією йогурту. Не забудьте взяти з собою пляшку води - це захистить вас від зневоднення, а, значить, кататися вам буде набагато комфортніше.
Займатися сайклінг експерти радять регулярно. Але зовсім не обов'язково крутити педалі цілодобово - схуднути за велосипедом новачкові допоможуть 30-40-хвилинні прогулянки тричі на тиждень. Через місяць, щоб процес зниження ваги не сповільнилося, програму можна ускладнити. Спеціально для цього ми разом з експертами склали кілька варіантів велопрогулянок.
Інтервальна тренування. це варіант для довгої велопрогулянки по парку. «Найпростіший варіант велосипедної тренування, який особливо добре підійде всім, - їзда зі зміною дороги: коли ви чергуєте їзду по пересіченій і рівній дорозі, - каже Руслан Панов. - Піднімаючись в гору, ви отримуєте силове навантаження, яка зміцнює мускулатуру, на рівній поверхні - аеробне, спалює жир ».
Починайте тренуватися на середніх швидкостях. Це буде найоптимальніша навантаження - не дуже сильна, втомлюються, а й розвиває мускулатуру. «Під час руху ви повинні відчувати напругу в м'язах, - каже Руслан Панов. - Найефективніше кататися приблизно 1,5 години ». За цей час міняйте дорогу кожні 5-10 хвилин: так ви не встигнете втомитися або занудьгувати.
- 0-10-я хвилина - розімніть: рухайтеся по горизонтальній поверхні, сидячи в сідлі.
- 10-12-я хвилина - збільште навантаження: підйом в гору, стоячи на педалях.
- 12-14-я хвилина - знизьте навантаження: сядьте в сідло, поверніться на рівну поверхню.
- 14-19-я хвилина - збільште навантаження: сидячи, швидко крутите педалі 30 секунд і ще 30 - відпочивайте, повторіть 4 рази.
- 19-23-я хвилина - рухайтеся по рівній поверхні, сидячи в сідлі.
- 23-26-я хвилина - підйом в гору.
- 26-30-я хвилина - рухайтеся по рівній поверхні, швидко крутите педалі 20 секунд і ще 40 - відпочивайте, повторіть 3 рази.
- 30-35-я хвилина - відновіть дихання: рухайтеся по горизонтальній поверхні, сидячи в сідлі.
Після заняття не забудьте зробити нескладну розтяжку - вона захистить вас від болю в м'язах спини і ніг. Кілька нахилів вперед і в сторони доповніть двома-трьома рухами з нашого комплексу. І пам'ятайте: найефективніша тренування для схуднення та, що приносить вам найбільше задоволення.