До Нового року залишилося зовсім мало часу, і все навколо сповнене цієї чарівною атмосферою: передноворічна метушня, купівля подарунків, походи по магазинах у пошуках нарядів. Багатьох дівчат хвилює питання: як за короткий термін знизити вагу, щоб влізти в новорічне плаття? Напередодні свят проблема стає досить актуальною, і ми звернулися до експертів X-Fit Олегу Іришкіну і Олені Грибановою, щоб досягти бажаної мети без шкоди здоров'ю.
Олег Іришкін, кандидат медичних наук, лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, експерт-дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit:
Методик зниження ваги в даний час вкрай багато, і вони дозволяють скинути до 10 кілограмів за короткий час. Однак небезпека криється в тому, що різке обмеження в їжі на кілька тижнів, а потім зміна вектора активності у вигляді новорічного застілля зведуть нанівець всі зусилля, приведуть до набору скинути кілограмів і, звичайно, несприятливим чином позначаться на здоров'ї.
Можу з упевненістю сказати, що не варто сідати на сувору дієту: яблучну, гречану та інші. Вони все одно не принесуть вам бажаного результату за такий короткий термін і при цьому можуть мати негативні наслідки.
Звичайно, використовуючи мої рекомендації, ці три тижні теж не пройдуть легко, зате слідування їм не позначаться на здоров'ї і приведуть до позитивного результату. Вони засновані не просто на обмеженнях в деякій їжі, а на зміну харчової поведінки.
Я пропоную розглядати ці два тижні як початок шляху до здоров'я і красу, так як форсування і зворотний відлік часу є сильним стресовим фактором, який перешкоджає нашій роботі.
Які продукти ми повинні виключити або обмежити?
Прості вуглеводи - наші вороги. Постарайтеся виключити їх зі свого раціону харчування або хоча б обмежити. Чим швидше ви це зробите, тим краще буде кінцевий результат.
Повне виключення цукрів включає в себе цукерки, печиво, шоколад, солодкі йогурти, мармелад, пастилу, лимонні дольки, солодкі напої і т. Д. До продуктів, що містять багато цукру і мають високий глікемічний індекс, також відносяться сухофрукти, виноград і банани.
До рафінованим відносяться білий шліфований рис, вироби з білої муки, пшеничний хліб, кухонна сіль. І, найголовніше, сосиски і сардельки.
Продукти швидкого приготування
Вівсяна крупа або локшина швидкого приготування, а також фастфуд. Бургери і піца ніяк не сумісні з бажанням знизити жирову масу тіла.
Картопля і макарони, навіть твердих сортів пшениці.
По крайней мере, в протягом 14 днів нашої підготовки до Нового року.
Які продукти ми обов'язково включаємо в наш щоденний раціон?
Якщо ваш звичний образ харчування складався з описаних вище продуктів, ми повинні максимально його змінити. Я пропоную вам полюбити наступні продукти.
Джерела білка: перепелині і курячі яйця без жовтків, телятина, грудка індички, курки, нежирна біла риба (дорадо, тріска, хек, навага та інші), морепродукти (неконсервовані креветки, кальмари або морські гребінці), сир не більше 5% (але і не 0%, жири нам також потрібні), молоко і нежирні сорти сиру (в ідеалі 17-20%).
Джерела жирів: жовтки яєць (в середньому виходить 1 жовток на 3 яйця), різноманітні види масел (оливкова, лляна, кунжутна, масло виноградних кісточок - різноманітність), горіхи (в невеликій кількості).
Джерела вуглеводів: вівсяна крупа грубого помелу, жито (необроблене зерно пшениці), гречана крупа, перловка, киноа, чорний, червоний, коричневий рис, а також дикий рис, турецький горох і квасоля, сочевиця. Вживаючи ці продукти, ми трохи знижуємо порцію м'яса або риби, так як ці продукти крім вуглеводів містять багато білка.
Доповненням до основного раціону будуть фрукти, такі як яблука, груші або цитрусові.
Важливим нюансом при зниженні ваги за 14 днів стає порція. Двох невеликих фруктів в день буде цілком достатньо.
Низькокалорійні овочі також є доповненням до раціону, але ніяк не його заміною. Коренеплоди, такі як буряк, морква або ріпа, обов'язково потрібно їсти ввечері для кращої роботи кишечника.
Секрети дотримання обраного раціону харчування
Правильне харчування включає мінімум чотири прийоми їжі в день. У прагненні схуднути багато хто обмежується одним прийомом їжі, проте в даних умовах організм буквально чіпляється до свого жир і не хоче його віддавати.
Протягом години після пробудження обов'язково поснідати (не на роботі). Вживання чистої води має співвідноситися 30 мл на кілограм маси тіла (при відсутності захворювань нирок) при обмеженні прийому чаю або кави (так легше буде звикнути пити воду).
Кухонна сіль повинна бути повністю замінена на морську. Всі крупи готуємо al dente (в готовому вигляді вони будуть жестковатимі), а всі інші продукти краще вживати вареними або приготованими на пару - ідеальний метод приготування їжі при зниженні ваги.
Точне визначення порцій страв строго індивідуально для кожної людини, виходячи з його способу життя і фізичних навантажень. Тому я рекомендую проконсультуватися з вашим особистим фахівцем з харчування.
При дотриманні такого раціону до Нового року всі наші шкідливі звички нагадають про себе. Постарайтеся якомога швидше їх позбутися. До основних до них, як правило, відносяться:
● Перекуси замість повноцінного прийому їжі.
● Бажання поїсти за компанію.
● Їжа перед телевізором.
● Безліч «смачних» спокус на роботі, в гостях або навіть вдома.
● Заїдання стресу і інші.
● Непомірне вживання алкоголю.
Олена Грибанова, експерт напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit:
Як тренер я вам скажу, що процес схуднення ефективний і безпечний не в такі короткі терміни. Однак як протягом місяця, так і протягом більш довгого терміну для схуднення без шкоди для здоров'я необхідно збалансоване харчування, тренування, масаж і спа-процедури. Саме комплекс цих методів і правильне, регулярне їх комбінування дає максимальний результат.
Підкреслю, що 70% результату залежить від того, як і що ви їсте. Збалансоване харчування - це не голодування, а правильно підібраний раціон, скласти який допоможе дієтолог.
З приводу тренувань можу сказати наступне: на заданий короткий проміжок рекомендую активно займатися кардіо і силовими тренуваннями. Кардиотренировки допоможуть змінити склад тіла, спалити частину жирового прошарку. Однак приступати до таких тренувань потрібно після консультації з фахівцями фітнес-тестування, які допоможуть розрахувати «робочу зону пульсу». Це рівень необхідної інтенсивності, оптимальних навантажень. З точки зору кардиотренировок підійдуть аеробіка, степ, трекінг, Велоаеробіка, аквааеробіка, інтервальний тренінг.
Другий вид навантажень - це силові і функціональні тренування. Вони допоможуть тримати м'язи в тонусі, роблячи ваше тіло стрункішим і підтягнуті. Часто займаються недавно і які прагнуть схуднути дівчата навмисно підсилюють потовиділення, надягаючи одяг з ефектом сауни. Така термоодежда нічого, крім шкоди, не приносить: вона погіршує природну терморегуляцію, може привести до теплового удару, а також до запальних процесів в малому тазу.
Займатися обома видами тренувань необхідно не менше двох-трьох разів на тиждень. Більше або менше цього числа, швидше за все, буде марно. Але при регулярному підході навіть за два тижні можна досягти здорового, видимого результату.
А щоб при швидкому схудненні не з'явились розтяжки і шкіра не стала занадто в'ялою, рекомендую хоча б раз на тиждень відвідувати кабінет масажиста або робити обгортання - обидва ці методу допомагають підвищити пружність шкіри.