Останні три місяці ти намагався скинути вагу, катуючи себе всілякими дієтами і тренуваннями. Не допомогло?
Нічого дивного. Справа в тому, що практично будь-яка модель позбавлення від зайвої ваги. винайдена за останні 40 років, базувалася на одних і тих же принципах. Як з'ясовується, всі вони були не цілком правильними. М'яко кажучи.
Стандартний рада свідчив: "Їж менше - тренуйся більше". Дієтологи впевнено пояснювали, що суть проблеми виключно в калоріях - входять і виходять. Тобто, щоб позбутися від 400 гр. жиру (або 3500 ккал), потрібно просто викинути з щоденного раціону 500 ккал, або спалити їх на тренуваннях. А якщо робити і те, і інше, то можна розлучитися з 400 гр. надлишків в тиждень. Незважаючи на дистрофію м'язів і порушення обміну речовин.
Ми ж хочемо розповісти про інших підходах до втрати ваги, які кардинально відрізняються від того, що ти чув раніше.
Річний баланс
Важко сумніватися і в тому, що ти ясно усвідомлюєш: в бензобак можеш залити рівно стільки, скільки в нього вміщається. Тепер уяви: твій організм - машина, вимушена працювати цілодобово. Датчиків і інструкцій до неї, звичайно, не докладено, але зате в комплекті є голова. Пристрій не найдосконаліший, але все ж здатний перейнятися, скажімо, таким питанням: навіщо ти втік два години натщесерце і зголоднів так, що з'їв потім стільки, що переварити неможливо? Чи не ручаємося, що вперше ця думка прийшла на розум саме американському дієтолога Дену Бернадот з Атланти, але саме він постарався додумати її до кінця і провести відповідні дослідження та експерименти.
В результаті з'ясувалося, що більш деструктивною тактики по відношенню до власного організму важко придумати. Найпростіший спосіб поповнити запаси енергії для організму - скоротити м'язову масу. У разі чого, він першим ділом перетворює деякі амінокислоти в глюкозу. В результаті любитель джоггинга перед сніданком ратрясает зовсім не жири, як він припускає, а м'язову масу.
Є одна, мабуть, найпоширеніша стратегія схуднення (назвемо її дієтою для набору жиру) - якомога довгі перерви між їжею. А потім бац - викид глюкози в кров і у відповідь викид інсуліну. Ідеальна ситуація для поповнення жирових запасів. А якщо ти ще й бігаєш натщесерце, виходить подвійний ефект. На тренуванні ти втрачаєш м'язову масу, а переїдання додає тобі жирку.
Доктор Бернадот вважає, що потрібно дотримуватися енергетичний баланс на рівні плюс-мінус 300-500 ккал протягом всього дня. На практиці це означає:
1. Ранній сніданок відразу після пробудження.
2. Дозаправка перед тренуванням, в який би час вона не проходила. Така тактика дозволяє не тільки зберегти обсяг м'язів, але і витратити більше калорій не тільки під час, але і після тренування. Те, що рівень метаболізму залишається підвищеним не менше двох годин після завершення фізичної активності, - науковий факт.
З. Чим швидше ти перекусиш після тренування - тим краще. М'язи менше постраждають.
4. Їж не менше п'яти-шести разів на день. Але потроху. Результати одного з досліджень Бернадота доводять, що спортсмени, перекушують в проміжках між основними прийомами їжі, швидко втрачали жир і нарощували м'язову масу. Тобто підвищували таку необхідну їм силу і витривалість. Звичайно, ти не можеш додати енну кількість калорій до свого раціону і при цьому втрачати вагу. Але якщо станеш їсти частіше, то і апетит не буде таким звірячим. І задовольнити його можна буде простіше. І з меншими витратами. У будь-якому випадку - найгірша з стратегій, на думку Бернадота, різке скорочення калорійності раціону. Чим швидше ти втрачаєш свою вагу в результаті знущання над організмом, тим більше шансів, що він вживе адекватних заходів. Тобто скористається будь-яким послабленням, щоб заповнити нестачу. Швидше за все, з лишком.
Що є?
перед тренуванням
(на вибір)
• половинка сироватково-білкового коктейлю
• банан плюс яйце круто
• мюслі з молоком зниженої жирності
Сніданок (на вибір)
• яєчня брехуха з хлібом з зерна грубого помелу
• вівсяні мюслі
з лляним насінням і йогуртом
Сніданок (на вибір)
• яєчня брехуха з хлібом з зерна грубого помелу
• мюслі з цільного зерна з чорницею і молоком зниженої жирності
Сніданок (відразу після тренування)
• омлеті овочами • вівсянка
• свіжовичавлений апельсиновий сік
перед тренуванням
(Не менше ніж за годину)
• сироватково-білковий коктейль і фрукти
Другий сніданок
(на вибір)
• сироватково-білковий коктейль з горіхами
• йогурт з горіхами
Другий сніданок
(на вибір)
• фруктовий йогурт • сироватково-білковий коктейль з фруктами
обід
(Відразу після тренування)
• курячий сендвіч
• фрукти
обід:
• куряча грудка
• овочі на пару
• хліб
Обід (на вибір)
• салат з куркою заправлений соусом з оливковою олією
• сендвіч з лососем тунцем або пісної шинкою на хлібі з зерна
Полудень
(на вибір)
• горіхи і яблуко
• енергетичний батончик
• в'ялене м'ясо
Полудень
(на вибір)
• горіхи і яблуко
• енергетичний батончик
• в'ялене м'ясо
Полудень
(на вибір)
• горіхи і яблуко
• енергетичний батончик
• в'ялене м'ясо
Перед тренуванням:
• половина
сироватково білкового коктейлю
вечеря:
• червона риба куряча грудка або стейк
• зелений салат
з оливковою заправкою
вечеря:
• гамбургер з пісної яловичини або індички з хлібом з зерна грубого помелу
• помідорно-огірковий салат з оливковою заправкою
вечеря:
• червона риба куряча грудка або стейк
• зелений салат
з оливковою заправкою
• бурий рис
енергетичний вибух
Навіть якщо ти рішуче нічого не робиш, розвалившись на тахті, твій організм продовжує працювати. Метаболізм (він же обмін речовин) йде безперервно. Проблема в тому, що з роками його рівень поступово знижується. Кількість калорій, яке ти спалюєш у вільний від тренувань час, поступово зменшується. Саме тому в середньому віці багато хто починає набирати вагу.
Але є і хороша новина від дієтологів з Університету Колорадо. Результати їх досліджень свідчать про те, що навіть у літніх людей, які регулярно тренуються і їдять стільки ж, скільки в молоді роки, рівень метаболізму не змінюється. Це не означає, що ти можеш тренуватися з тією ж інтенсивністю, як 10 років тому, або замінити свої дієтичні обіди на фаст-фуд, як робив в студентські роки.
"Це всього лише означає, що кількість калорій, що поступають в твій організм, впливає і на кількість спалюваних калорій. Тут спрацьовують два механізми. Один з них називається« термічний ефект їжі »- тобто кількість калорій, необхідних для того, щоб переварити то , що ти з'їв. у середньому на це йде близько 10% всіх калорій, які ти спалюєш щодня. Але це в середньому. насправді ця величина може знизитися, якщо ти їси менше, і збільшитися, якщо ти їси більше. Найчастіше або вживаєш різні види їжі. Другий механізм ефект від тренувань та інших рухів, які ти здійснюєш. На цьому аспекті і акцентують увагу дієтологи і фахівці в області схуднення.
Але якщо ти починаєш більше їсти і більше тренуватися, підвищується рівень енергетичного обміну. А це, в свою чергу, забезпечує швидкий, дружній для м'язів і жиросжигающий метаболізм. Одні продукти дають більш високий рівень енергетичного обміну, інші нижчий. Для того щоб переварити білки, наприклад, потрібно більше енергії, ніж для жирів і вуглеводів. А засвоєння білків з їжі тваринного походження (з стейка, наприклад) вимагає великих енерговитрат, ніж перетравлювання соєвих білків. На енергетичний обмін впливає і те, які саме вправи ти робиш.
Силові тренування, припустимо, можуть радикально підвищити рівень метаболізму у вільний від них час. Причому метаболізм зберігається протягом доби після тренування. А то й двох. Аеробні навантаження в цьому сенсі куди менш ефективні. Їх вплив на обмін речовин в організмі закінчується дуже швидко. На яких саме вправах зупинити свій вибір, якщо хочеш скинути зайву вагу? Головну роль тут відіграє процес відновлення м'язів. Час тренування з вагами - серйозне випробування.
Але завдяки ударній дозі білків після тренування м'язи відновлюються швидше, ніж зазвичай. Тобто відбувається «енергетичний вибух» в самих м'язах. Результати досліджень фінських медиків свідчать про те, що інтенсивність синтезу білків в організмі (його результат - зростання м'язів) зростає на 21% через три години після силового тренування, а інтенсивність їх розщеплення і засвоєння - на 17%. У дієтологів це називається «круговорот білків». Вкрай енергоємне захід.
Раніше було прийнято вважати, що тренування, що підвищують рівень метаболізму, повинні бути довгими і напруженими. Однак нерівно медики з Університету Огайо випробували на добровольцях короткі, інтенсивні комплекси вправ. Результати порадували. Всього 31 хвилина безперервної тренування (робота з вагами плюс присідання) забезпечує підвищену спалювання калорій протягом 8 і більше годин.
Чумацький шлях
Щоб отримати 1200 мг кальцію в день, вживай на вибір:
30 г пармезану (314 мг кальцію)
50 г сиру (126 мг)
180 г йогурту (200 мг)
240 г знежиреного молока (264 мг)
30 г швейцарського сиру (224 мг)
30 г Чеддер (204 мг)
30 г моцарели (143 мг)
2 кульки морозива (184 мг)
360 г молочного коктейлю (350 мг)
все перегоріло
Ефективність - прекрасна річ, особливо коли мова йде про лов клопа або про серійне виробництво лосин. З організмом не все так просто. Звикаючи до певного комплексу вправ, він починає хитрувати і мудрувати, винаходячи різноманітні способи заощадити енергію під час тренувань. В результаті після кількох місяців регулярних мук ти виявляєш, що жиру у тебе особливо не поменшало, та й м'язів не додалося. Вихід один: спробувати обдурити цю самонастраивающуюся і, по суті, моторошно ледачу машину. Благо способи для цього вже винайдені і випробувані на практиці. Ось наприклад:
• Силове тренування
Внести різноманітність в тренування з залізом можна двома способами. Збільшити вагу або змінити комплекс вправ. Припустимо, максимальна вага, який ти можеш підняти в жимі лежачи на лаві, - 80 кг. Щоб зробити цей подвиг, твоє тіло максимально напружується, працює кожен м'яз. Рівень метаболізму в даному випадку буде куди вище, ніж якби ти без особливого клопоту чотири рази підняв 20-кіло-грамову штангу. Висновок простий: краще менше спроб з максимальними вагами, ніж максимум спроб з тим, що легше.
• Вправи на витривалість
Нічого нового насправді. Якщо ти чередуешь легкі і високі навантаження, то будеш далі бігати, плавати і кататися на лижах або велосипеді. І швидше позбуватися від зайвої ваги, відповідно.
Ще раз прочитай попередній розділ про харчування. Перекуси і роби
Спецпрограма "Як себе врятувати"
ПОНЕДІЛОК П'ЯТНИЦЯ
Шість-вісім повторів кожної вправи з мінімальною перервою. А краще без нього. Хвилина відпочинку після виконання обох вправ. А потім ще два або три повтору. Після цього можна переходити до наступній парі.
суперсет 1
жим ногами
Румунська тяга зі штангою
суперсет 2
Взяття на груди і жим штанги стоячи
Вертикальна тяга (підтягування)
суперсет 3
Жим штанги лежачи (жим лежачи широким хватом)
Тяга блоку до живота сидячи (жим штанги лежачи)
суперсет 4
Присідання, руки зчеплені на потилиці. Таким чином, ти відчуєш втому вже після шести-восьми повторів (присідання з вагою)
Гіперекстензії (або гиперєкстензии з обтяженням)
середа
10-12 повторів кожної вправи з мінімальною перервою. А краще без нього Одна-дві хвилини відпочинку після виконання всього комплексу. Тепер повтори весь комплекс двічі.
Випади з гантелями
Взяття гантелей на груди і жим
Присідання з гантелями
Віджимання від лави
Зворотні віджимання, ноги на лаві або на фітбол
«Велосипед» на прес (перебирання ногами лежачи)
Текст: Антон Мінський
Фото: Fotolia / PhotoXPress.ru, sxc.hu
Моя міні історія;) Розстався з дівчинкою, до якої дуже звик за 2.5 тижні, пара-трійка днів депресії, потім на різкий спад. І на початку цього спаду рішення змінити себе до повного ідеалу;) За час з нею я погладшав з 75 до 97, талія = 106 або 108 (56 розмір джинс).
І так, почитав Менс Хелс, знайшов трилогію по спалюванню жиру, спробував кілька вправ, які можна виконувати вдома. З чимось впорався, з чимось ні. Зрозумів, що йти у фітнес рано, потрібно набрати витривалість (зі штангою в принципі проблем немає).
Що в підсумку:
Перші 6 днів - ранковий біг / швидка ходьба (30 хвилин в день). Раджу відразу ж купити бігову взуття і легкий, але теплий спортивний костюм. По можливості краще бігати годину, просто у мене форма на нулі;)
День - виконання всіх вправ з трилогії зі своєю вагою, це близько півгодини, потім ще півгодини велотренажера (замінюється ходьбою / бігом).
Повністю відмовився від хліба, цукру, вуглеводів і жирів, вживаю тільки жиросжигательние продукти, їх можна в інеті знайти, аміно-3 кислоти. Пив тільки мінералку.
Потім поїхав у село, харчування збереглося, щодня куряча грудка (на вогні і сковороді), свіжі овочі, кефір 1%, вода, зелений чай. Щодня лазня і ранковий біг. Трилогію не робив, але часто робив прості вправи, такі як віджимання і лежачи на спині підйом ніг на 20 см і голову настільки ж.
Живота вже не вистачає, проблема зі стегнами, потрібно якось вирішити, занадто великі.
Власне моя мета - 75 кг і підтримка форми або 80 і робота над рельєфом. Термін - 2 місяці фітнесу (беру абон через тиждень, доб'ю витривалість).
Буду радий, якщо комусь допоміг.