Як схуднути до літа за 30 днів

Поділитися в WhatsApp Як схуднути до літа за 30 днів

Профілактика надмірної ваги або активна боротьба з наявними зайвими кілограмами - важливий запорука благополуччя здоров'я людини і його впевненості у власній зовнішньої привабливості. З наближенням ж пляжного сезону ефективні заходи по схудненню стають для багатьох з нас особливо актуальними. Чи можливо швидко повернути своєму тілу стрункість і красу? безумовно; якщо дотримуватися при досягненні цієї мети головного принципу - поєднання правильного, збалансованого харчування з інтенсивними спортивними тренуваннями. Дисципліноване проходження нижчеподаним рекомендацій дозволить вам привести свою фігуру в порядок за рекордно короткі терміни - і зустріти довгоочікуване літо, що називається, в повному бойовому всеозброєнні!

Позбавлення від зайвої ваги: підготовчі заходи

Отже, ви твердо вирішили будь-що-будь одержати перемогу над нещасливими зайвими кілограмами. В такому випадку, перше, що вам слід зробити, - це звернутися в поліклініку за медичною консультацією, на предмет виявлення можливих протипоказань до запланованої вами дієті і майбутнім спортивних навантажень. Ідеальний варіант - відвідати напередодні заходів по схудненню не тільки лікаря-терапевта, а й кваліфікованого дієтолога. Спеціаліст ознайомиться з вашими харчовими звичками, проведе психологічну діагностику, з'ясує, чи не є надмірна вага наслідком стресу, і дасть необхідні професійні рекомендації.

Яку б дієту ви не вибрали, візьміть до уваги той факт, що будь-яке обмеження в споживанні їжі спричиняє скорочення надходження в організм вітамінів і мінералів. Тому під час свого візиту до лікаря попросіть у фахівця ради в питанні вибору найбільш підходящого для вас вітамінного комплексу.

Визначити свій тип метаболізму для подальшого обліку поточних енергетичних витрат і формування оптимального раціону на період дієти, вам допоможе звернення до спеціалізованих інтернет-сервісів. Що стосується підрахунку споживаних і витрачених вами протягом кожного дня калорій, - його також можна буде виробляти в подальшому за допомогою відповідного онлайн-калькулятора.

Щоб дієта для схуднення не здавалася вам нудною та одноманітною, розробіть зразкове меню на кожен день, формуючи раціон на основі широкого асортименту здорових продуктів з низькими показниками калорійності.

І, нарешті, складіть для себе детальний план спортивних занять, і налаштуйтеся на суворе і беззастережне слідування даному розкладом. Поєднання збалансованої дієти з активними тренуваннями - найважливіша умова для того, хто націлений на по-справжньому високі результати в боротьбі із зайвими кілограмами.

Дієта для схуднення: що слід виключити з меню?

Щоб забезпечити собі здорове і корисне харчування для схуднення, вам буде потрібно, в першу чергу, утримуватися від вживання ряду продуктів. Такими є:

На період дієти постарайтеся максимально обмежити споживання картоплі, бобових, винограду, бананів і сухофруктів. Присутність в раціоні солі та цукру слід звести до мінімуму (гранично допустима денна норма, з урахуванням змісту цих продуктів в готових стравах, - 5 г і 25 г відповідно).

Збалансоване харчування для схуднення: рекомендовані продукти

Формування раціону в боротьбі із зайвою вагою зазвичай здійснюється на основі наступних компонентів:

дієтичні сорти м'яса - 150-200 г щодня;
пісна риба і морепродукти - 300-400 г в тиждень, розділених на кілька прийомів;
фрукти, зелень і овочі - в сукупності, 700-800 г в добу;
зернові (каші, цільнозерновий хліб, макаронні вироби) - максимум 400 г щодня;
нежирні молочні продукти - 150 г (напої - до 0,5 л) в день.

Про сніданки, обіди, вечері і перекушування

Плануючи меню на день, не забувайте враховувати особливості прийому їжі, в залежності від часу доби. Так, систематичне нехтування сніданком може послужити причиною до подальшого переїдання - і, як наслідок, привести до збільшення ваги. Корисні ранкові страви, наприклад, невелика порція овочевого омлету або вівсянки з подрібненими фруктами, плюс стакан нежирного молока, повноцінно забезпечать вас енергією аж до настання обідньої трапези.

Обідні страви найкраще робити легкими. Один з класичних варіантів обіду - порція вегетаріанського супу, відварна куряча грудка і овочевий салат, заправлений лимонним соком або невеликою кількістю рослинного масла. В якості напою оптимально підійдуть зелений чай, свіжовичавлений сік, несолодкий компот або відвар шипшини.

Їжа на вечерю також повинна включати в себе різні групи продуктів. Комплекс корисних вечірніх страв може складатися, наприклад, з порції овочевого супу з морепродуктами, сирної запіканки із зеленню і овочами, і склянки ряжанки або знежиреного кефіру.

Для попередження або угамування почуття голоду між трапезами не забороняється вдаватися до так званим перекушування. Тут оптимально підійдуть йогурт, фрукти, овочі, мигдаль, фісташки або кілька часточок темного шоколаду. При цьому головне - дотримуватися помірності, і стежити за тим, щоб загальна добова енергетична цінність продуктів для перекусів не перевищувала 150-200 кілокалорій.

Ефективні тренування для схуднення

При першому ж відвідуванні фітнес-клубу інструктор складе для вас індивідуальний план тренувань, спрямований безпосередньо на корекцію ваги. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом самостійно, програма 30-хвилинних тренувань на тиждень може виглядати наступним чином:

1-й день: біг на місці, віджимання від підлоги, скручування, вправи з гантелями.
2-й день: присідання, підйоми ніг, вправи з гантелями.
3-й день: біг на місці, присідання, підтягування.
4-й день: відвідування басейну, велосипедна прогулянка або гра в теніс.
5-й день: вправа «велосипед», біг на місці, підтягування і скручування.
6-й і 7-й дні: легкий фітнес без силових вправ.

Швидка нормалізація ваги: загальні рекомендації

Будь-яка програма харчування, спрямована на схуднення, передбачає здійснення систематичного контролю над надходженням калорій, що надають прямий вплив на динаміку ваги. Щоб домогтися зниження маси тіла, необхідно стабільно створювати помірний дефіцит калорій, тобто споживати їх в меншій кількості, ніж вони витрачаються організмом. На самому початку дієти добове споживання калорій рекомендується знизити до показника 1500. Кожну наступну тиждень кількість калорій знижується ще приблизно на 200 одиниць, і до моменту завершення дієти складає приблизно 900 ккал на добу.

Щоб боротьба із зайвими кілограмами порадувала вас по-справжньому вражаючими результатами, постарайтеся дотримуватися при досягненні мети ряду корисних рекомендацій:

Чи не намагайтеся якомога швидше скинути вагу. виснажуючи себе голодуванням. Погане харчування уповільнює метаболізм і перешкоджає повноцінному процесу схуднення.
При формуванні раціону віддавайте перевагу їжі, збагаченої білком і клітковиною. Щодня з'їдайте не менше п'яти різних овочів.
Починайте ранок зі склянки теплої води. Обов'язково випивайте склянку води перед сном і за чверть години до кожного прийому їжі. В цілому, добовий обсяг споживаної вами води (в чистому вигляді) повинен складати не менше 2-2,5 літрів.
Ретельно дотримуйтесь дробове харчування, і ніколи не пропускайте прийоми їжі. Розраховуйте разовий обсяг споживаних вами продуктів за принципом «двох долонь»: з'їдайте приблизно стільки їжі, скільки вмістилося б у вас в зімкнутих долонях.
Снідайте не пізніше, ніж через дві години після пробудження, і вечеряйте не пізніше ніж за три години до сну.
Відразу ж після завершення трапези прогулюйтеся пішки не менше чверті години.
Не зловживайте алкогольними напоями: вони не тільки калорійні, але і істотно стимулюють апетит. Максимум, який ви можете собі дозволити, при наявності на те об'єктивного приводу, - це пара келихів сухого вина.
Більше рухайтеся Починайте ранок з зарядки. Навіть якщо ви дуже зайнята людина, при бажанні ви напевно зможете викроїти п'ять-сім хвилин для виконання короткого комплексу нескладних вправ.
Знайдіть однодумця, який буде займатися разом з вами спортом. Це істотно підвищує мотивацію. Виконуйте вправи для схуднення регулярно, не відкладаючи на завтра.
Якщо вам дозволяє стан здоров'я, відвідуйте два рази в тиждень сауну. Такі заходи нададуть вам величезну користь в боротьбі із зайвою вагою, оскільки висока температура діє не тільки на м'язову, а й на жирову тканину тіла.

Не забувайте про своїх нових корисних звичках після того, як досягнете поставленої мети. Зробіть їх невід'ємною частиною свого життя, - і вам не доведеться витрачати час і сили на повернення свого тіла краси, а організму - здоров'я!

Іван Авдєєв, тренер федеральної мережі фітнес-клубів клубів «Територія Фитнеса»

Що можна встигнути зробити в боротьбі із зайвою вагою за 30 днів? Найкращими ліками будуть кардіотреніровки! Причому неважливо, чи буде це біг, велоспорт, плавання, або кардіотренажери в фітнес-клубі. Якщо ви новачок, то починайте з 30 хвилин занять в помірному темпі і поступово додавайте по 2 хвилини кожні кілька наступних тренувань. Якщо ви вже маєте досвід в спорті і фітнесі, починайте з більш довгих дистанцій від 1 години.

Кардіотреніровки можна приділяти до 6 днів на тиждень, але не забувайте і про такі вправи, як присідання, віджимання, підтягування; їх цілком можна робити як в домашніх умовах, так і в фітнес-клубі. Дві-три щотижневих тренування з цими вправами допоможуть тримати м'язи в тонусі.

Постарайтеся скоротити кількість солі, так як вона буде затримувати воду. Готуємо тільки на пару, запікаємо, варимо, тушкуємо, нічого смаженого. Прибираємо будь-яку алкогольну продукцію. Ваш раціон повинен бути різноманітним, і ні в якому разі не можна голодувати і переставати є зовсім: це не тільки не призведе до зниження ваги, але і може нашкодити здоров'ю. І, звичайно, активний спосіб життя, прогулянки на свіжому повітрі. Якщо йдете в гості, то менше сидите за столом, більше рухайтеся. Якщо у вас багато сидячої роботи, то ходите на роботу і назад більш довгою дорогою.