Ляжте на підлогу рівно. Випрямити ноги перед собою, руки покладіть вздовж тулуба з обох сторін. Ви можете лежати на маті, якщо це більш зручно.
Підколінні сухожилля, м'язи, що знаходяться на задній частині ваших стегон, після інтенсивних фізичних навантажень можуть зменшуватися. Розтягування сухожиль до і після тренувань допомагає полегшити біль і ущільнення. Страждаючі болем в спині і ті у кого "жорсткі" коліна, також отримають користь з регулярних занять по розтяжці. Прочитайте, щоб дізнатися кілька чудових способів розтяжок, які ви зможете зробити вдома.
Зігніть праву ногу в коліні і ступню поставте на підлогу. Коліно і ступні повинні стояти рівно перпендикулярно вашому тілу, коліно не повинне нахилятися з боку в бік. Нога, зігнута в коліні, дозволяє не відривати стегна від землі під час вправ.
Закріпіть петлею рушник під лівою ступнею і обхопіть кінці руками. Ваша нога повинна бути трохи зігнута в цьому положенні. Переконайтеся, що рушник достатньої довжини, для того, щоб зручно обхопити його.
Потягніть на себе рушник, щоб відірвати ногу від землі. Постарайтеся випрямити ногу наскільки зможете, продовжуйте піднімати поки нога не буде перебувати щодо статі під кутом 90 градусів. Продовжуйте до тих пір поки не відчуєте паління в ваших підколінних сухожиллях, в цьому положенні затримаєтеся 10 секунд.
Повторіть вправу. Повторіть 3 рази з кожною ногою, утримуючи кожен раз протягом 10 секунд. Це дуже гарна вправа на розтяжку сухожиль для людей з проблемами хребта, тому що ви спиною лежите на підлозі. Стаючи більш гнучким, можете вибирати то коліно, яке менш розтягнуто, тільки переконавшись у тому, що обидва стегна лежать в одній площині з землею.
Поставте ноги на ширину плечей.
Поставте п'яту правої ноги на сидіння не високого стільця.
Нахили. З прямою спиною нахиляйтеся вперед до лівої ноги, обидві руки тримайте рівно над стегном. Тримайте обидві ноги прямими і продовжуйте до тих пір, поки не відчуєте легке печіння в м'язах. Затримайтеся в цій позиції 10 секунд.
Повторіть по 3 рази з кожною ногою.
Встаньте і поставте ноги на ширині плечей.
Зігніть ноги в колінах і присядьте.
Тримайте спину прямо.
Повторіть вправу 3 рази.
Затримайтеся в цій позиції 10 секунд.
Для початку поставте ноги і руки на ширину плечей.
Упріться долонями в підлогу, тим самим чинячи тиск на гомілки і підколінні сухожилля. Стаючи більш досвідченими в цих вправах, постарайтеся випрямляти ноги і дістати п'ятами до підлоги. Чи не згинайте коліна.
Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Ця розтяжка може використовуватися на заняттях йогою, а також розтягує ваші гомілки і руки, разом з підколінними сухожиллями.
Упріться в підлогу пальцями ніг.
Упріться долонями в підлогу і підніміть стегна. Постарайтеся випрямити ноги якомога рівніше. Ваше тіло буде знаходитися в положенні перевернутої "v".
191122 191123 191124 191125 191126 191127 191128 191129 191130 191131 191132 191133 191134 191135 191136 191137 191138 191139 191140
-
Виконуйте по черзі. Вправи повинні бути послідовними. Починайте з розтяжки сухожиль, а потім утримуйте протягом 10 секунд. Нормальна м'яз може розтягнутися приблизно в 1,6 рази своєї довжини; однак, це надмірне розтягнення, може пошкодити м'яз.