Пульс при занятті спортом допомагає нам оцінити якість тренування при необхідності вносити коригування. Щоб виміряти результативну частоту можна вдатися до спеціальних спортивним пульсомірів.
Тепер давайте розберемося яких правил треба дотримуватися при занятті бігом або іншими видами спорту.
На величину пульсу впливає
* Тренованість. Чим організм більше адаптований під фізичне навантаження, тим менше навантаження на серцевий м'яз тобто скорочення відбувається рідше. Наприклад у нетренованого людини 40 уд. хв. - свідчить про наявність брадикардії, а у спортсмена є нормальним показником.
* Величина маси тіла. У повних людей навантаження на серце збільшується і відбувається виражена тахікардія.
* Зловживання шкідливими звичками. Цей фактор змушує серце сильніше битися.
* Емоційність. Кожна людина по різному сприймає навколишній світ, у кого-то відбувається уповільнення скорочень, а у кого - навпаки.
* Навколишня температура повітря. Якщо ваше тіло відчуває прохолоду, то серце б'ється рідше, ніж у людини наприклад в сауні у якого відбувається збільшення частоти пульсу.
З перерахованих вище показників видно, що підвищена частота серцевих скорочень (ЧСС) свідчить про навантаження на серцевий м'яз прокачується великий обсяг крові. Але необхідно пам'ятати, що серце може не витримати надмірного навантаження.
Наприклад, початківець спортсмен, який має надлишкову вагу, вирішив зайнятися пробіжкою в жаркий день. Але вчора до нього завітали гості і він зловжив спиртним. Підсумок очевидний-серцевий напад. Досить було б цього спортсмену не пити напередодні, вибрати оптимальний час доби для тренування і правильно розрахувати пульс, все б обернулося з більшою користю для здоров'я.
Як розрахувати пульс під час бігу
У чоловіків максимальна ЧСС дорівнює 220 мінус вік, у жінок - 226 мінус вік.
У тридцятирічного чоловіка цей показник дорівнює 190, у жінки - 196
Найбільш правильним підходом повинна бути навантаження 50-60% від максимальних значень.
Для тридцятирічного чоловіка вона становитиме:
а) 190 * 0,5 = 95 - нижня межа зони розминки;
б) 190 * 0,6 = 114 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,5 = 98 - нижня межа зони розминки;
б) 196 * 0,6 = 118 - верхня.
Під час кардіо тренувань для схуднення показники значень повинні бути в межах 60-70% від максимальних
Для тридцятирічного чоловіка:
а) 190 * 0,6 = 114 - нижня межа зони активності;
б) 190 * 0,7 = 133 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,6 = 118 - нижня межа зони активності;
б) 196 * 0,7 = 137 - верхня.
Під час тренування на витривалість і для розвитку серцевого м'яза ЧСС дотримуємося 70-80% від максимуму.
Для тридцятирічного чоловіка:
а) 190 * 0,7 = 133 - нижня межа аеробного зони;
б) 190 * 0,8 = 152 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,7 = 137 - нижня межа аеробного зони;
б) 196 * 0,8 = 157 - верхня.
Для розвитку дихальної системи показники становлять 80-90% від максимальних значень.
Для тридцятирічного чоловіка:
а) 190 * 0,8 = 152 - нижня межа анаеробної зони;
б) 190 * 0,9 = 171 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,8 = 157 - нижня межа анаеробної зони;
б) 196 * 0,9 = 176 - верхня.
Максимальна зона - це ЧСС 90-95% не передбачає тривалих навантажень, щоб не завдати шкоди здоров'ю.
Пульс у початківців спортсменів
Під час перших занять спортом частота скорочень серцевого м'яза не повинна багато в чому бути вище верхньої зони розминки. Наприклад для тридцятирічного чоловіка - 120 ударів в хвилину. Довівши тривалість бігу при такому пульсі до 30 - 40 хвилин, можна збільшувати його інтенсивність. Згодом, підвищивши фізичні показники, відчувши і зрозумівши, як правильно бігати, можна варіювати навантаження в залежності від бажаних цілей.
Ходьба або біг?
Давайте порівняємо двох чоловіків з різною масою тіла - один повної комплекції, інший худорлявий. Першому щоб показник ЧСС дорівнював 120 ударів в хвилину потрібно просто йти в темпі, а от іншому до цих значень потрібно бігти підтюпцем. Що для першого чоловіка, що для другого таких навантажень досить для серцево-судинної і дихальної системи.
Якщо правильно стежити і розраховувати пульс при занятті спортом, можна зрозуміти, як ви навантажуєте свій організм. Чи не перевантажуйтеся, всьому свій час. Адже користі від ходьби не буде гірше ніж користь бігу.
Як виміряти пульс під час бігу?
Щоб спорт не приніс у ваше життя розчарувань, подбайте про правильне його початковому підході. Грамотно створюйте план ефективності тренування, спостерігайте за пульсом і загальним станом організму.
Тренуйтеся із задоволенням!