Як розрахувати денну норму білків, жирів і вуглеводів
Організму для нормальної роботи необхідні три основні групи поживних речовин: білки, жири і вуглеводи, їх ще називають макронутриентов. При цьому, щоб обмін речовин не сповільнювався, білки, жири і вуглеводи повинні надходити в організм у певних пропорціях, повідомляє ДеПо з посиланням на beauty.ua.
Щоб розрахувати, скільки макронутриентов потрібно саме тобі, необов'язково записуватися на прийом до дієтолога: калькуляцію можна зробити самостійно. Потрібно лише знати свою вагу.
Отже, для початку необхідно розрахувати свій основний обмін (ОО), тобто кількість калорій, які потрібні організму в день для підтримки мінімальної життєдіяльності - дихання і серцебиття (фізична і розумова навантаження тут не враховується). Іншими словами, потрібно обчислити, скільки саме вам потрібно їжі, щоб цілодобово нерухомо лежати в ліжку, ні про що не думаючи.
ГО для жінок 18-30 років
(0,0621 × маса тіла (кг) + 2,0357) × 240
ГО для жінок 31-60 років
(0,0342 × маса тіла (кг) + 3,5377) × 240
ГО для жінок старше 60 років
(0,0377 × маса тіла (кг) + 2,7545) × 240
ГО для чоловіків 18-30 років
(0,0630 × маса тіла (кг) + 2,8957) × 240.
ГО для чоловіків 31-60 років
(0,0491 × маса тіла (кг) + 2,4587) × 240
Для того щоб було зрозуміліше, зробимо розрахунок основного обміну речовин для жінки 33 років вагою 60 кг.
Виходить ось така калькуляція:
(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.
Отриману цифру можна округлити до тисячі триста сорок-два ккал.
Тепер належить визначити добовий енергетичний обмін - кількість енергії, необхідне не тільки на лежання в ліжку, але і на фізичну активність. Лікарі вивели спеціальні коефіцієнти:
1,1 - низька активність (ти пасивна).
1,3 - помірна активність (робота сидяча, але по офісу доводиться бігати, а крім того, два-три рази на тиждень ти знаходиш час на спорт).
1,5 - висока активність (твоя робота - постійний рух).
Щоб дізнатися, скільки потрібно калорій для збереження стабільної ваги, потрібно цифру, отриману при розрахунку основного обміну, помножити на свій коефіцієнт.
Добовий обмін для жінки 33 років, що важить приблизно 60 кг, якщо вона працює вчителькою в середній школі (коефіцієнт фізичного навантаження становить 1,3), дорівнює:
Один тисяча триста сорок дві × 1,3 = 1744,6 ккал.
Отриману цифру можна округлити до +1745 ккал.
Загальна калорійність твого раціону і щоденні енергетичні витрати організму тепер відомі. Володіючи цією інформацією, можна розрахувати, скільки білків, жирів і вуглеводів повинно бути в твоєму раціоні. За підрахунками дієтологів, здорова пропорція макронутриентов становить 1: 1: 4 (білки, жири і вуглеводи відповідно). Важливо пам'ятати, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, 1 г вуглеводів - 4 ккал, а 1 г жиру - аж 9 ккал.
Розробляючи меню, пам'ятай, що і білки, і жири, і вуглеводи необхідні організму для здоров'я і нормальної життєдіяльності. Навіть якщо тобі дуже хочеться схуднути, не виключай з меню жири і вуглеводи повністю. Інакше ти, можливо, і втратиш вагу, але разом з ним і здоровий вигляд.
Якщо тобі складно визначитися, що є, а від чого краще відмовитися, звернися до кваліфікованого фахівця. Він зробить необхідні розрахунки і розповість, що і в якій кількості потрібно їсти, щоб не нашкодити фігурі і зберегти здоров'я.
Для вчительки, яку ми взяли для прикладу, добова калорійність становить 1 745 ккал.
Ділимо цю цифру на 6 частин мікронутрієнтів (1 + 1 + 4). Одна частина становить 290,8 ккал (округляємо до 291 ккал). Отже, з білками жінка повинна отримувати 291 ккал, стільки ж з жирами, а з вуглеводами - 1164 ккал (291 × 4).
Добова кількість білків - 291 ккал / 4 ккал = 72,75 м
Добова кількість жирів - 291 ккал / 9 ккал = 32,3 м
Добова кількість вуглеводів - 1164 ккал / 4 ккал = 291 м
Раніше ДеПо розповів, що сучасним жінкам потрібно менше калорій.