За допомогою наукових даних Зожнік намагається розібратися, чи впливає розподіл макронутриентов - білків, жирів і вуглеводів - на схуднення.
Коли справа стосується схуднення, одна частина фітнес-ентузіастів встає на захист низкоуглеводной дієти, при цьому інша частина вважає, що для схуднення абсолютно не обов'язково відмовлятися від вуглеводів. Що ж з цього приводу вважає наука?
Пропорція БЖУ і схуднення
- У першої групи - 32% калорійності з білка, 15% з вуглеводів і 53% з жирів,
- У другої групи - 29% з білка, 45% з вуглеводів і 26% з жирів.
В результаті після 6 тижнів випробування між двома групами не було виявлено значної різниці у втраті ваги. Група, у якій на вуглеводи доводилося 15% від загальної калорійності, втратила в середньому 8,9 кг, а група, у якій на вуглеводи доводилося 45% - 7,5 кг.
- Жири - 20%, білок - 15%, вуглеводи - 65%,
- Жири - 20%, білок - 25%, вуглеводи - 55%,
- Жири - 40%, білок - 15%, вуглеводи - 45%,
- Жири - 40%, білок - 25%, вуглеводи - 35%.
Після 6 місяців все випробовувані в середньому втратили 6 кг ваги незалежно від пропорції споживаних нутрієнтів. У своєму висновку вчені вказали, що зниження калорійності призводить до клінічно значущої втрати ваги незалежно від того, якого нутрієнтів віддається перевага.
В результаті група з низьким споживанням вуглеводів втратила більше ваги в перші 3 місяці - в середньому 6,8% від загальної ваги (проти 2,7% у високоуглеводной групи), а на позначці 6 місяців - 7% (проти 3,2% у високоуглеводной групи). При цьому на відрізку в 12 місяців різниця між групами значно скоротилася і склала всього 2%.
думка Examine.com
Вчені з Examine згадують про добре контрольованому дослідженні, яке вивчало ефект різних Ізокалорійние дієт (однакових за кількістю калорій), що складаються на 15% з протеїну, від 15 до 85% з вуглеводів і від 0 до 70% з жирів. В ході експерименту було виявлено, що пропорція нутрієнтів не має великого значення для схуднення.
І все ж, чому саме на низьковуглеводних дієтах люди в перший час втрачають трохи більше ваги, ніж на дієтах з порівняно високою кількістю вуглеводів? Причина дуже проста - як тільки людина різко знижує споживання вуглеводів, разом з виснаженням гликогенових запасів втрачається і запасається з глікогеном вода. Це і пояснює, чому в дослідженнях вище спостерігалася більш значна втрата ваги в перші місяці, але не на позначці в 12 місяців.
А чи існує ідеальне співвідношення макронутриентов?
У своєму матеріалі «Чи дійсно калорія дорівнює калорії» Лайл Макдоналд підкреслює, що практично у всіх дослідженнях, в яких споживання калорій строго контролювалося, незалежно від обраної пропорції нутрієнтів відмінності у втраті ваги були мінімальними.
Є люди, які втрачають на 1-1,5 кг більше жиру на циклічної низьковуглеводній дієті в порівнянні з тими, хто дотримується дієти з помірною кількістю жирів і вуглеводів. Однак ви також без проблем знайдете людей, які отримують такі ж результати на дієті з високим вмістом вуглеводів. Справа в генетичних відмінностях між людьми і / або в чому-небудь ще. Хтось доб'ється кращого результату на низьковуглеводній дієті з високим вмістом жирів, а хтось - з високою кількістю вуглеводів, але малою кількістю жирів.
У більшості випадків в дослідженнях, в ході яких піддослідні споживають адекватне кількість білка (або, принаймні, близьке до такого), різні пропорції вуглеводів і жирів в умовах однакової калорійності, як правило, надають мінімальний вплив на результати. Якщо ж іноді який-небудь ефект і відзначається, то, як правило, він дуже незначний і вкрай змінний.
Макдоналд також зазначає, що в своїй практиці він часто спостерігав, як деякі люди домагаються трохи кращих результатів на одній дієті в порівнянні з іншого, проте підкреслює, що значної переваги будь-якої дієти над іншою він не помітив.
Так як же дізнатися, яка дієта буде максимально підходити конкретній людині? Все той же Макдоналд в своїй серії статей під назвою «Порівняння дієт» розмірковує про 3 різновидах дієт:
- Низкоуглеводная / високожирові (жири - 40% і більше від калорійності, вуглеводи - менше 20% від загальної калорійності),
- Високовуглеводна / нізкожіровая (вуглеводи - 45% і більше, жири - менше 25-30%),
- Дієта з помірною кількістю жирів і вуглеводів (20-45% - вуглеводи, від 25-35% до 40% - жири).
В цілому, вибір пропорції нутрієнтів повинен грунтуватися на таких факторах, як чутливість до інсуліну, рівень фізичної активності, самопочуття і, звичайно ж, особисті переваги.
Якщо людина з ожирінням мало рухається і страждає від резистентності до інсуліну (наприклад, людина з преддиабетом або діабетом 2 типу), йому, швидше за все, підійде низкоуглеводная / високожирові дієта. Для людини, який дуже багато рухається і тренується, і при цьому його організм прекрасно відгукується на високу кількість вуглеводів в дієті (у нього висока чутливість до інсуліну), підходящою буде високовуглеводна дієта. Якщо ж у людини з помірним рівнем активності (наприклад, 3 тренування в тиждень помірної або високої інтенсивності по 1 годині) немає великих проблем з чутливістю до інсуліну, в його випадку можна використовувати дієту з помірною кількістю жирів і вуглеводів.
Нижче представлена таблиця, в якій Лайл спробував надати приблизні рекомендації:
Варто відзначити, що ці рекомендації не повинні сприйматися занадто буквально, адже резистентність (низька чутливість) до інсуліну зустрічається навіть у досить худих людей, що обумовлено фактором спадковості. Пробуйте різні підходи при розрахунку пропорції нутрієнтів, порівнюйте результати, відстежуйте своє самопочуття. Недарма в світі фітнесу «ходить» фраза про те, що конкретної дієти, яка ідеально б підходила абсолютно для всіх, не існує.
Про роль протеїну при розрахунку пропорції нутрієнтів
Як ви вже зрозуміли, ідеальній пропорції нутрієнтів для схуднення не існує. Однак головним чином це стосується вуглеводів і жирів; щодо білка у вчених питань не виникає, і це підтверджується в дослідженнях.
Фахівцями з Університету Пердью було проведено рандомізоване дослідження, в якому 2 групи чоловіків харчувалися з однаковим дефіцитом калорій (мінус 750 ккал від витрати енергії), споживаючи або 0,8 г білка на 1 кг маси тіла, або 1,4 г білка. Після 12 тижнів експерименту вчені проаналізували дані і виявили, що обидві групи випробовуваних втратили приблизно однакову кількість ваги, проте група, споживає 1,4 г білка на 1 кг маси тіла, втратила на 1 кг менше м'язової маси.
- Протеїн - 35%, вуглеводи - 40%, жири - 25%,
- Протеїн - 17%, вуглеводи - 58%, жири - 25%,
В результаті після 12 місяців обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги (12,3 кг у першої групи проти 10,9 кг у другий), при цьому різниця у втраті жирової маси була більш істотною - 9,9 кг у першої групи проти 7, 3 кг у другий (різниця в 2,6 кг).
Дані цих досліджень говорять про те, що споживання високої кількості білка повинна складати основу будь-якої дієти для схуднення, і Лайл Макдоналд підтверджує цю думку в своїй статті про калорії.
При однаковій калорійності люди, які споживають адекватне кількість білка (мінімум 1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла), завжди збережуть більше м'язів у порівнянні з тими, хто споживає дуже мало білка. Більш того, дослідження показують, що в порівнянні з вуглеводами або жирами білок краще насичує, притупляє відчуття голоду і допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Це в свою чергу допомагає уникати періодів гострої тяги до солодкого, адже сита людина зберігає більше шансів на те, що він не зірветься і в результаті не вийде за рамки розрахованої калорійності.
Головна рекомендація Лайла:
«Після того як ви розрахуєте дефіцит калорій, споживання адекватної кількості білка - це єдиний фактор, який грає по-справжньому важливу роль в дієті».
Розглянувши вищевикладені дані і думки фахівців, можна прийти до наступних висновків:
- При складанні дієти з дефіцитом калорій склад макронутриентов не відіграє значної ролі для втрати ваги,
- Єдиний критично важливий нутрієнт, який дозволить позбавлятися від більшого кількості жиру, втрачаючи менше м'язової тканини - це білок. При розрахунку калорійності обов'язково переконайтеся, що споживаєте мінімум 1,5 грама протеїну на 1 кг маси тіла,
- Такі фактори, як чутливість до інсуліну і рівень фізичної активності повинні враховуватися перед тим, як вибирати низкоуглеводную / високожирові або високоуглеводную / низкожировую дієти.
