Ранкова зарядка - як масло для двигуна машини: допомагає швидко включитися і працювати весь день. Як робити зарядку вранці, розбирається «Радянський спорт».
Навіщо потрібна зарядка вранці
Зарядка вранці допомагає швидше «включити» організм в робочий стан. Під час сну всі системи людини теж занурюються в сплячий режим: знижується частота серцевих скорочень, розслабляються м'язи, внутрішні органи функціонують в уповільненому темпі.
Зарядка активізує роботу людського організму. Поліпшується кровообіг. Пробуджуються і починають працювати в звичайному режимі зоровий, вестібюлярний, слуховий апарат. Мобілізується нервова система: йдуть сонливість і загальмованість.
Уже до кінця 10-15 хвилинної легкої ранкової зарядки людина відчуває себе прокинувся. Без зарядки вранці на остаточне пробудження організму може піти до 2-3 годин. Буває так, що ви вже поснідали і приїхали на роботу, але мовби ще спите - зарядка вранці усуває це відчуття.
Як робити зарядку вранці
Мета зарядки - включити організм в роботу, але не втомити його. Комплекс вправ для зарядки вранці виглядає так:
- вправи для рук і корпусу
Встаньте, ноги на ширині плечей - зробіть кілька кругових рухів руками вперед і назад (по 10 в кожну сторону). Потім повращайте руки в ліктьових суглобах і в зап'ястях. Пообертайте плечовими суглобами, розвівши прямі руки в сторони.
Покладіть руки на пояс. Зробіть по 10 обертань корпусом за годинниковою стрілкою і назад. Витягніть одну руку вгору і зробіть декілька нахилів в протилежну від витягнутої руки сторону (друга рука на поясі). Відчуйте легке розтягнення м'язів. Повторіть рух в інший бік.
Зробіть 10 нахилів вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. При останньому нахилі затримайтеся на дві-три секунди в нижньому положенні.
Зробіть кілька кругових рухів головою в одну і іншу сторону. Не об'єднуйте свій пристрій їх швидко, стежте за плавністю рухів.
Зробіть 7-1- поворотів голови до одного-іншого плеча. Кілька разів закиньте голову назад, відчувши, як розтягуються м'язи шиї, і потім притисніть підборіддя до грудей (7-10 рухів).
Зробіть 10-12 махів кожною ногою вперед і вгору. Зробіть 10-12 махів кожною ногою в сторону. Смикнув ноги разом, покладіть руки на колінні суглоби і помасажуйте їх.
Зробіть 20-25 присідань, намагаючись, щоб стегно опустилося до паралелі з підлогою. Відпочиньте 30 секунд, глибоко дихаючи, і зробіть ще 20-25 присідань.
- силові вправи і біг
У комплекс вправ зарядки вранці можна додати трохи силових вправ: віджимань і скручувань на прес. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 віджимань, з відпочинком між ними в 30-45 секунд. Потім зробіть 2-3 підходи скручувань на прес (по 20-30 повторів в кожному). Біжіть на місці протягом 5-7 хвилин в середньому темпі. Після закінчення бігу зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
Коли робити ранкову зарядку
Лікарі рекомендують робити зарядку вранці відразу після пробудження - до вмивання і сніданку.
Робити зарядку вранці потрібно щоранку. Фахівці відзначають, що всього дві-три тижні ранкову зарядку благотворно позначаються на всьому організмі. Ви будете менше схильні до втоми протягом робочого дня, покращиться настрій, відступлять нездужання у вигляді головного болю і тяжкості в тілі.
Коли є після ранкової зарядки
Відразу після зарядки можна випити склянку води. Потім витратьте 20-30 хвилин на умивання і душ, і приступайте до сніданку. Ранкова зарядка відрізняється від повноцінної ранкового тренування меншою інтенсивністю, тому організму не потрібно багато часу, щоб адаптуватися від навантажень і «переключитися» на прийом і перетравлення їжі.
Що ще потрібно знати про те, як робити зарядку вранці:
- робіть зарядку вранці під музику. Музика допоможе прокинутися, зробить зарядку більш енергійної;
- якщо вам важко встати з ліжка, робіть частина вправ ранкової зарядки, не злазити з неї. Почніть комплекс з вправ для шиї. Потім покрутіть руками, плечовими суглобами, передпліччя. І вже потім вилазьте з ліжка, щоб доробити інше;
- міняйте порядок вправ, щоб не було нудно. Іноді додавайте в зарядку вранці що-небудь нове - наприклад, включіть два підходи підтягувань по 10-15 повторів.