Як робити випади назад для сідниць і стегон

Многосуставние базова практика спрямована на розвиток ніг і сідниць. В процес включається багато м'язів, проте випади не призводять до їх зростання. Вправа відповідає за рельєф квадріцепсов, біцепсів стегна, надає сідницях форму. В основному принцип експлуатують дами, так як плоскі сідниці чоловіків не особливо турбують.
Техніка координаційно складна. при вестибулярних порушеннях необхідно робити вправи на розвиток балансу.

• квадріцепс;
• підколінні сухожилля;
• сідниці;
• литковий;
• камбаловидная;
• ромбовидна;
• пряма преса,
• призводять, довга спини.

Класична техніка

Робота починається після активної розминки. В ідеалі освоювати техніку краще перед дзеркалом. Незважаючи на гадану простоту легко розтягнути колінні зв'язки.

1. ІП - пряма стійка з постановкою стоп під стегнами. Корпус витягнуть в струну, лопатки зведені.
2. Правою ногою відступаємо назад, ліва на місці.
3. Присідаємо з прямою спиною, не дозволяючи коліну опорної кінцівки утворити гострий кут. Необхідно, щоб суглоб і шкарпетки знаходилися на одній прямій.
4. Праве стегно перпендикулярно підлозі, гомілка паралельно, коліно ледь торкається поверхні.
5. Дивимося в дзеркало і перераховуємо прямі кути: між корпусом і квадрицепсом, в обох колінах. При наявності 3 випад вийшов.
6. Ігноруючи відставлену ногу, впираючись на п'яту лівої, піднімаємося в ІП (12 х 4).

З обтяженням

У роботу додатково включаються прес, м'язи рук. Як вантаж беремо снаряди, м'яч з піском, гриф, диски. Штангу кладемо наверх трапецій, але щоб ударно опрацювати квадрицепси, підходить варіант з розташуванням стержня на рівні плечей попереду. М'яч тримається в випрямлених руках.

1. Позиція тіла, техніка ідентичні. Підсилюємо навантаження гантелями.
2. З опущеними в руках снарядами опускаємося на відставлену кінцівку.
3. Здійснюємо легкі коливальні рухи на попереду стоїть нозі, руки з вантажем піднімаємо вгору.
4. Відштовхнувшись опорної ступень, стаємо в ІП (8 х 4).

Версії для фітоняшек

№ 1.Прижковие випади. Робота на витривалість. Стаємо в ІП, підстрибуємо, міняємо ноги в польоті, приземляємося на протилежну. Техніка вимагає узгодженості в рухах.

№ 2.Со скручуванням. Чи включається бічні преса. Тримаємо перед собою фітнесбол, фітбол. Після присідання розгортаємо корпус. Якщо отшагнулі правою ногою, повертаємося вправо. Повернувшись в ІП, повторюємо. Здійснюємо 12 разів однією ногою, потім міняємо позицію. Не забороняються почергові випади

№3. З степ-платформи. Переконавшись в стійкості подіуму, ліву ногу ставимо наверх, праву відводимо назад.
Далі як завжди.

№4. З підйомом коліна. Фіксуємо ліву стопу на узвишші, носком правої позаду впираємося в підлогу. З зусиллям випрямляє домінуючу ногу, але праву на платформу відразу не заводимо. З високо піднятим коліном відтворюємо махове рух, потім приставляє до лівої (8 х 3).

Хрест на хрест

Активні внутрішня, задня поверхня стегна.
Комбінована практика об'єднує випади назад і вперед. Виконуємо з гантелями, диском.

1. З ІП крокуємо правої стопою вперед, опускаємося;
2. Повертаємося, лівої отшагіваем назад;
3. Ліву отставляем вперед, потім праву назад.

Виконуємо від 8 циклів.

інші вправи

Випади в Сміта для PRO

Активні: біцепс стегна, квадріцепс, сідничні. Випади зі штангою переважно виконують чоловіки.

1. Встановлюємо штангу в рамі нижче плечей, нанизуємо млинці.
2. Беремо гриф вузьким хватом, зручно кладемо у верхній зоні спини.
3. Коліна злегка згинаємо, одну кінцівку виносимо тому, другу вперед.
4. Присідаємо, на видиху приймаємо ВП.

Навантаження на ззаду стоїть ногу виключена, активна тільки опорна нога.

Техніка для просунутих атлетів зі здоровою спиною. Працюємо з малою вагою, за основу беремося вузьким хватом. Виконується в силовій рамі.

1. ІП - класичне. Одна кінцівку попереду, друга позаду.
2. Шкарпетки розгорнуті всередину на 45 градусів.
3. Відставлену за спиною ногу широко відводимо убік.
4. При присіданні таз направляємо в сторону попереду стоїть кінцівки.
5. З її ж допомогою, відштовхуючись п'ятою від поверхні, повертаємося в ВП.

Важливо зберігати стабільність корпус, інакше штанга переважить вліво або вправо.

Спочатку повторюємо для кожної зі сторін по 10 випадів (дівчата 7) з невеликою вагою в 4 сету.
Перший цикл розминку, без вантажу.

З досвідом переходимо на схему 5 х 5.
Панночкам досить 15 кг, хлопцям - на розсуд.

болгарські

Навантажуються всі перераховані групи. Основний упор - квадріцепс.

1. ІП - зі снарядами в руках повертаємося спиною до опори.
2. Одну кінцівку закидаємо на поверхню, інший отшагіваем вперед. В процесі перша завжди в підвішеному становищі.
3. На вдиху згинаємо ногу в суглобі, йдемо вниз до паралелі з підлогою.
4. Спільним напругою м'язів виштовхуємо корпус вгору (12 х 4).

Якщо включаючи практики випадів тому зі штангою або гантелями в комплексні програми, проблема безформних сідниць і некрасивих стегон вирішиться швидко і надовго.

(Поки оцінок немає)