Робіть французький жим на гімнастичному м'ячі. Ляжте спиною на гімнастичний м'яч. Витягніть руки; в кожній руці по гантелі. Повільно підніміть гантелі так, щоб вони були паралельні вашому лобі, потім опустіть гантелі назад на витягнутих руках. Зробіть 10 повторень цієї вправи.
Ви зможете домогтися рельєфу м'язів рук, якщо зміните дієту і спосіб виконання вправ на цільові м'язи рук і плечей. Щоб виглядати в одязі без рукавів, як з картинки, ви повинні бути готові в такий спосіб змінити своє життя, щоб вже незабаром домогтися рельєфу м'язів рук.
Робіть віджимання вузьким хватом. Прийміть упор лежачи. Руки поставте так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Руками повільно відіжміть від підлоги і поверніться назад у вихідне положення. Коли будете віджиматися таким чином, тримайте лікті ближче до тіла, щоб більше навантажувати не грудні м'язи, а трицепс. Щоб знизити складність вправи, встаньте на коліна або руками упріться в горизонтальну поверхню. [5]
Робіть випрямлення рук з гантелями назад, стоячи в нахилі. Встаньте одним коліном на лаву. Рукою з цього ж боку упріться в лавку. Другий ногою, рівною, потрібно стояти на підлозі, а другою рукою, тримати гантелю. Руку з гантелей, зігніть в лікті під кутом 90 градусів. Потім відведіть руку назад. Повільно поверніть руку у вихідну позицію під кутом в 90 градусів. Зробіть 10 повторень. [4]
Робіть вертикальну тягу гантелями. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до плечей і потім підніміть вагу безпосередньо над головою. Повільно опустіть гантелі вниз на плечі і повторіть вправу.
Робіть вертикальну тягу. Встаньте рівно і візьміть дві гантелі, по одній в кожну руку. Тримайте гантелі перед собою, паралельно стегнах. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до грудей. Гантелі при цьому тримайте паралельно один одному, імітуючи гребок двома веслами. Повільно опустіть гантелі вниз до стегон і зробіть 10 повторень. [2]
Робіть розведення рук в сторони. У цій вправі ви працюєте на дельту і покращуєте зовнішній вигляд рук і верхньої частини спини. Встаньте рівно і візьміть в кожну руку по гантелі. Злегка присядьте і і трохи розгорніть руки так, щоб мізинці були найближче до млинців гантелей. Розводите руки в сторони і вгору (як крила). Повільно опустіть руки в початкове положення і повторіть вправу. [6]
Робіть вертикальну тягу. Встаньте ноги на ширині плечей. Еспандер повинен бути під ногами. Тримайте двома руками еспандер перед собою і, розводячи лікті в сторони як при веслування, підтягуйте еспандер до грудей. Повільно опустіть руки вниз і повторіть вправу.
Робіть концентровані згинання. Сядьте на стілець або лавку, ноги злегка розставлені. Візьміть гантелю в руку, з якої будете працювати. Нахиліться вперед так, щоб лікоть руки, якою тримаєте гантелю, був на рівні коліна (але не лежав на ньому). Повільно опустіть руку до підлоги, а потім підніміть-о-пліч. Зробіть підхід з 10 повторень. Зробіть цю вправу на обидві руки. [1]
Робіть вправу прес Арнольда. Сядьте на лавку з двома гантелями. Чи не притискаючи лікті до торсу або стегнах, зігніть руки в ліктях підніміть гантелі вище рівня плечей. Повільно звільніть тиск і опустіть гантелі вниз так, щоб вони були паралельні колін.
Робіть вправу обертання навколо осі на гімнастичному кулі. У цій вправі вам потрібно поставити гомілки на гімнастичний м'яч і, перебираючи руками по колу, рухатися навколо нього. Ця вправа не тільки задіює м'язи верхнього пояса, але також допомагає зміцнити м'язи преса.
Робіть вправу з пілатесу на бічні прогини. Ляжте на бік так, щоб тіло було перпендикулярно підлозі. Повільно відштовхніться і рукою підтримуйте витягнуте в струнку тіло так довго, як тільки зможете. Зробіть так на кожну сторону. Крім того, що ви накачаєте м'язи рук і плечей, ви також зміцните м'язи спини і преса.
Скоротіть кількість споживаного цукру. Як і вся бакалія, цукор - це марна енергія, позбавлена поживних речовин, яка не дає вам нічого крім калорій. В результаті ви товстішає, втрачаєте м'язову тонус і відчуваєте сонливість. Наскільки це можливо, не вживайте цукор, який входить до складу тістечок, нездорової їжі і хлібобулочних виробів. Замінюйте його корисним цукром - тим, який міститься в фруктах. [8] Не варто різко повністю відмовлятися від цукру, тому що дуже важко відразу перебудувати свій раціон. Замість цього, потроху зменшуйте денну норму цукру. Почніть з того, що в один день відмовтеся від чогось одного, наприклад, від випитої за обідом газованої води або солодощів, якими ви їсте. Якщо вам дуже сильно захочеться солодкого, з'їжте трохи, але обов'язково додайте до цього свіжі фрукти. Зрештою ви зможете обходитися тільки фруктами, і у вас не буде такої тяги до солодкого.
Не вживайте насичені жири. Як і в переробленому цукрі, в насичених жирах багато калорій і мало поживних речовин. Завдяки останнім дослідженням, на упаковках багатьох продуктів з'явилися позначки про те, чи містить продукція насичені жири. Завдяки цьому, ви можете зменшити вживання насичених жирів і замінити їх на жири, які містяться в кокосовій олії, волоському горісі і авокадо. Якщо у вашому раціоні багато насичених жирів, не потрібно відразу повністю відмовлятися від них. Замість цього, щотижня зменшуйте на трохи денну норму їх споживання, поки не зможете повністю прибрати з раціону насичені жири. Вживайте такі продукти, як риб'ячий жир, щоб організм отримував жирні кислоти омега 3 - особливий вид жиру, необхідний для росту мускулатури. [9]
Їжте більше фруктів і овочів. Хоч це і прозвучить як заїжджена платівка, але свіжі фрукти і овочі, це універсальні продукти, які спалюють жири і впливають на ріст м'язів. У фруктах і овочах більше клітковини і корисних речовин. Завдяки цьому, після них ви відчуваєте себе більш ситим, ніж після повної тарілки напівфабрикатів. Намагайтеся з'їдати в день як мінімум 1-2 тарілки фруктів і овочів. Шукайте найяскравіші фрукти і овочі, так як в них найбільше поживних речовин. Для спалювання жиру і набору м'язової маси найкраще підходять такі овочі, як капуста, шпинат, брокколі, морква і баклажан. При наборі рельєфу м'язів найкраще їсти чорницю, гранат, яблука, банани і ожину. [11]
190930 190931 190932 190933 190934 190935 190936 190937 190938 190939 190940 190941 190942 190943 190944 190945 190946 190947
-
Однаково навантажуйте кожну групу м'язів. Якщо ви довгий час працюєте на біцепс і не робите вправ на трицепс, ви ризикуєте отримати травму.