Часто жінки бояться надягати відкриті сукні, так як соромляться форми своїх рук. За допомогою цих простих рекомендацій ви назавжди забудете про цю проблему. Все, що знадобиться - це 10 (!) Хвилин вільного часу в день і пара нових харчових звичок.
Рідко зустрічаються жінки, які цілеспрямовано тренують руки. Зазвичай представниці прекрасної статі концентруються на «традиційних» проблемних областях начебто сідниць, талії і стегон. А до рук руки, як правило, все не доходять.
Звичайно, здоровий глузд ніхто не відміняв, і жінки не повинні тренуватися так само інтенсивно, як і чоловіки. Але якусь частину часу приділяти все ж доведеться, якщо ви хочете поліпшити зовнішній вигляд цієї частини тіла.
Причини в'ялості рук
Бажання позбутися зайвих кілограмів якомога швидше часто призводить до того, що замість жиру жінка починає втрачати м'язову масу. В результаті вона стає схожою на спущений матрац.
Я не втомлююся нагадувати своїм клієнткам, що безпечна швидкість зниження ваги - не більше 500-1000 г в тиждень. І то, це тільки спочатку, коли зайвого жиру на тілі ще дуже багато.
Людина харчується їжею, а м'язи - кров'ю. Саме з посиленим кровотоком в м'яз надходять поживні речовини і гормони. Існує навіть теорія про те, що якщо посилено тренувати будь-яку частину тіла, то жир з неї буде швидше йти. Це частково правда, але все ж з дієтою прогрес йде набагато швидше.
Більшість людей вважає за краще харчуватися в обідній час в кафе або їдалень на роботі. Щоб відвідувачі були ситими і задоволеними, кухарі люблять додавати в свої страви багато солі і масла. Білка ж в такому меню, як правило, не вистачає. Подібний раціон здатний зіпсувати фігуру в будь-якому віці.
Кращі вправи для рук
Щоб ЕФЕКТИВНО прокачати руки в домашніх умовах, далеко не обов'язково виконувати годинний комплекс з величезної кількості вправ. Досить вибрати одне, але таке, яке змогло б гарненько вас навантажити. Кращий варіант - віджимання. Ця вправа здатне всього за 10 хвилин в день кардинально поміняти форму ваших рук і поліпшити форму грудей.
Існує багато різновидів віджимань, але я, як зазвичай, дам вам найефективніші з усіх існуючих. Який би тип віджимань ви не вибрали, завжди необхідно дотримуватися таких базові правила:
Ширина хвата. Оптимальна ширина хвата для того, щоб навантажити м'язи рук - трицепси, це такий хват, при якому ваші руки знаходяться строго паралельно один одному, коли вони повністю распрямлени. За рахунок цього ви зумієте забезпечити максимальну амплітуду виконання вправи. У такого хвата є ще один дуже суттєвий плюс - це акцент на ключичну частина грудей. Після кількох таких тренувань ви помітите, що ваші груди стала злегка більш піднесеною.
Повна амплітуда. Важливо при виконанні віджимань не тільки повністю розпрямляти руки, але і повністю їх згинати, тобто стосуватися грудьми підлоги. Ніяких «полуотжіманій»! Краще зробити меншу кількість разів, але з киснем.
Зупинки внизу і вгорі. Більшість людей занадто поспішають при виконанні віджимань. Їм здається, що чим більше повторень вони зроблять, тим краще буде ефект. Це справедливо тільки за однієї умови: якщо виконувати ці віджимання на совість.
Моя багаторічна практика показала, що якщо робити секундну паузу в нижній точці амплітуди, коли ви торкнулися грудьми підлоги, ви зможете сильніше навантажити м'язи грудей. А коли ви робите паузу вгорі - то трицепс. Якщо робити 2 зупинки - і внизу, і вгорі, то ви максимально ефективно зможете пропрацювати всі м'язи плечового пояса.
Тепер, коли ви зрозуміли всі основні моменти правильної техніки віджимань, саме час перейти до різновидів цього воістину чудесного вправи.
Це найлегша різновид віджимань. Підходить для будь-якого віку і рівнів підготовки. Важливо, щоб при виконанні таких віджимань ваші ноги були разом і спина була пряма - так ви сильніше зможете навантажити ще м'язи преса. Зробити потрібно 5 підходів, відпочиваючи між ними по 2 хвилини.
Це більш складний вид віджимань. Більшість жінок при виконанні даної вправи часто припускаються помилки - відводять руки далеко вперед. Якщо подивитися на вас збоку, то руки повинні розташовуватися перпендикулярно підлозі.
Зробити потрібно також 5 підходів, з відпочинком по 2 хвилини.
«Чоловічі» віджимання. Можна по пальцях рук перерахувати жінок, які вміють їх правильно виконувати. Зазвичай, коли жінкам не вистачає сили, вони починають або ставити руки занадто широко, або не до кінця їх розгинають, або не стосуються грудьми підлоги. Тому ще раз уважно перечитайте базові правила будь-яких віджимань, які я написав на самому початку, і ви помітите, наскільки важко віджиматися в правильній техніці.
До речі, цікавий факт: якщо ваша вага становить близько 60 кг, то такі віджимання еквівалентні жиму штанги (лежачи) вагою 40 кг в тренажерному залі. Зрозуміло, якщо ваш власний вага вище, то і навантаження буде вище.
По правді сказати, віджиматися з такою силою зможе далеко не кожна спортсменка в номінації фітнес-бікіні. У таких віджимання вам потрібно буде також зробити 5 підходів з відпочинком по 2 хвилини.
Як часто виконувати віджимання
Я рекомендую тренуватися щодня. На виконання п'яти підходів у вас піде всього лише 10 хвилин, і таке навантаження не повинна буде сильно вас втомити. Не поспішайте: краще починати з меншої кількості повторень, поступово переходячи до більшого.
Поєднання з іншими вправами
Було б дуже добре, якщо комплекс з віджимань ви б доповнили вправами на інші групи м'язів.
Наприклад, ви можете зробити нахили з легкими (спочатку) гантелями і присідання для зміцнення м'язів спини і сідниць. Як ви розумієте, розвиток м'язів рук все ж не є пріоритетом для жінки.
Ну і наостанок пара рад по харчуванню. Вам потрібна збалансована дієта, де необхідно скоротити частку продуктів, багатих жирами, на зразок масла, вершків і жирних сортів м'яса, і збільшити частку тваринних білків. Вуглеводи краще брати з круп.
Якщо ви зробите все правильно, то вранці повинні будете відчувати легке відчуття голоду - це чіткий індикатор того, що жири почали поступово спалюватися.