Вітаю, пані та, найголовніше, панове!
Так-так, Ви цілком правильно зрозуміли, сьогодні нас чекає практично-теоретична замітка по позбавленню від самої головної чоловічої проблеми - пузика. Після прочитання Ви абсолютно точно будете знати, як прибрати живіт і які рухи тіла і заходи необхідно вжити, щоб позбутися від рятувального кола, настільки заважає в повсякденному житті.
Чому росте живіт? Це потрібно знати.
Скажу відразу, можливо воно непристойно розтягнеться, до 2-х частин, однак розберемо ми вже точно все досконально і докладно, тому всі прикипіли до блакитних і синім, поїхали.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Як можна помітити, підзаголовок статті - чому росте живіт. А чому йому, власне, не рости? Адже всі умови для цього створені. Давайте уявимо середньостатистичної людини працездатного віку, який має середній достаток, дружину, квартиру, машину, картонку і маленьку собачку :). День в такому випадку найчастіше виглядає так:
- чашка кави з ранку, пара бутербродів;
- спуск на ліфті до стоянки / машини, покатушки до роботи - пробки, сигарети, стрес;
- на роботі - обідній перекус в найближчій забігайлівці або замовлення їжі в офіс. Найчастіше це щось калорійне, десертне, щоб якось підняти собі настрій;
- зворотна дорога до будинку - знову машина, сидимо годину в пробці, хоча до будинку їхати 15 хвилин;
- вдома - відпочинок біля телевізора, поігрушкі в комп'ютер або просто валяння на дивані.
- і так кожен будній день ...
- вихідні - спання до обіду і вільний час - гулянки, гості, випівоном і закусон.
Питається: чому не умови для зростання живота. Як на мене, так ідеальні! Якщо ж розбиратися більш науково, то ситуація йде таким чином.
Вся правда про жири на животі
Далеко не всі знають, але жир буває двох видів:
- підшкірний - поверхневий, залягає під шкірною складкою. Це м'який / м'ясистий жир, який можна помацати, вщипнути. Найчастіше зустрічається в нижній частині корпусу, створюючи грушовидний ефект статури. Навколо живота такого жиру близько 80-85%;
- вісцеральний - жир глибокого залягання, оперізує внутрішні органи людини (серце, легені, печінку і тд) і знаходиться поза досяжністю. Такий жир становить близько 10-15%.
Причому некоректно думати, що якщо у худощявих людей немає підшкірно-жирової клітковини, то і вісцерального жиру у них немає - є, і це також може бути їх великою проблемою. Такий тип іноді називають скинни-фет.
Ось як виглядають спектрограми людини з вісцеральним жиром.
Насправді вісцеральний жир сам по собі це не погано, бо він забезпечує амортизацію внутрішніх органів, і якби його не було, будь-яка струс для організму була б згубна. Тому головне питання тут - міра вісцерального жиру. Найчастіше у людей з животиком вісцерального жиру багато більше, ніж належить. Такий жир не просто лежить "мертвим вантажем" в організмі, це активна частина Вашого тіла, і він створює багато неприємних засмічують речовин.
Якщо людина огрядним, то його тіло починає зберігати жир в незвичайних місцях, так званих проблемних зонах, які "вистрілюють" в першу чергу. У чоловіків це абдомінальна область і груди, у жінок - стегна, боки / вушка, сідниці. Коли ці зони переповнюються (наступають стадії ожиріння), жир починає освоювати нові ореоли для залягання - внутрішні органи. Так і з'являється вісцеральний жир, який любить бездіяльність і який багато небезпечніше підшкірного. Взагалі, по-простому, підшкірний жир - невикористана енергія, відкладена про запас, вісцеральний жир - складний тип жиру, який може привести до серйозних проблем зі здоров'ям, як то: передракові поліпи в товстому кишечнику або хвороби серця (ішемія / стенокардія). Позитивна новина полягає в тому, що як від першого, так і другого можна позбутися, використовуючи комплекс заходів з цієї замітки.
Щоб виявити свою ступінь занедбаності (стадію ожиріння), скористайтеся наступною пам'яткою.
Йдемо далі і тепер поговоримо про.
Війна-війною, а обід за розкладом, або як працюють гормони насичення і голоду?
Часто можна почути: припини жерти і тоді схуднеш. Це не зовсім вірно ...
При різкому скороченні калорій на дієті організм, по її закінченню, надолужить своє і навіть з лишком, намагаючись якомога швидше набрати втрачену жир. Тому не можна одномоментно взяти і прикрити продовольчу лавочку, перейшовши на 1-2 салатних прийому їжі в день. Організм не дурень, і він в змозі виявити, що ви різко скоротили кількість поступаємих калорій і вирішили схуднути. Йому таке нафіг не треба, він і до цього відчував себе цілком привільно, а то, що Вам не подобається Ваше статура, йому це по барабану :). Питається: як організм дізнається про урізання калорій. Виявляється, все дуже просто. Жирова тканина контролює метаболізм організму через вироблення гормону лептин. Його рівень корелює з% жиру - рівень лептину тим вище, чим більше у людини жиру.
Лептин - сигнальний гормон, який повідомляє мозку про голодування організму. Сидячи на дієті, Ви урізати споживання калорій, рівень глюкози крові падає, вироблення інсуліну знижується, включаються процеси мобілізації жиру. Рівень лептину також знижується, бо він залежить від доступності глюкози, якої мало. Падіння рівня лептину дає мозку чіткий сигнал: почався голод, над щось робити! І організм робить: він припиняє синтез м'язової тканини, уповільнює спалювання жиру і включає захисний механізм під назвою "почуття сильного голоду".
Після 1-2 тижнів сидіння на дієті рівень кортизолу (гормону стресу) досягає свого піку, рівень тестостерону сходить нанівець, спалювання жиру практично зупиняється - все це призводить до схуднення, але за рахунок втрати м'язів. Такий розклад - звичайна захисна реакція організму на низький рівень лептину, повідомляє організму, що їжі не вистачає. Причина розкладу також дуже проста - це спроба захистити жир і зберегти його як можна довше в умовах льодовикового періоду нестачі їжі.
Після слезанія з дієти і доступності калорій, організм починає посилено їх запасати, відкладаючи про запас в жир (на випадок, а раптом знову настане льодовиковий період, коли є буде нічого :)).
Секреція лептину залежить від:
- рівня жиру в організмі;
- рівня споживаних вуглеводів.
Тому високий його рівень спостерігається у огрядних людей і тих, хто зловживає вуглеводами.
У жінок рівень гормону лептин вище в 2-3 рази, ніж у чоловіків, з огляду на меншу кількість м'язів і більшої кількості жирової маси, тому худнути їм складніше.
Лептин (гормон насичення) рука об руку співпрацює з іншим гормоном, грелін - гормон голоду. Обидва ці гормону впливають на вагу, і обидва ці гормону посилають мозку сигнали про стан в шлунку, перший - сигнал про насичення, другий - про голод. Перед прийомом їжі рівень греліну збільшується, після - знижується.
Тепер поговоримо про ...
Відкладання жиру в проблемні місця. Як це відбувається?
Жирові клітини нерівномірно розподіляються по тілу людини, іншими словами, жир залягає острівцями, десь більше, десь менше. Зразок зберігання жиру генетично детермінований і визначений. Тобто якщо Ваш батько / дід мав животик, то і Ви (при певному способі життя) будете володарем рятувального круга. Якщо мати має повні стегна, то і у дівчини вистрілювати будуть швидше за все вони.
Такому нерівномірного механізму розподілу є наукове пояснення. Зокрема, наші жирові клітини - не тільки інертні "резервуари для зберігання" надлишкової енергії. Вони являють собою ендокринні залози, які відправляють / отримують сигнали від інших частин тіла. Іншими словами, наші жирові клітини "кажуть" з нашим тілом, і тіло відповідає їм. Це відбувається за допомогою гормонів і систем рецепторів.
Для втрати жиру Ви повинні спочатку отримати жирові клітини (адипоцити). щоб вивільнити їх у кров'яне русло. Потім вільні жирні кислоти повинні бути доставлені до працюючих м'язів, де вони спалюються для отримання енергії. Щоб жир був вивільнено, гормон адреналін (адреналін) повинен бути секретувати і послати сигнал в Ваші жирові клітини. Адипоцити отримують цей гормональний сигнал через адреналін-рецептори (адренорецептори).
Жирові клітини мають Beta 1 (B1) і Alpha 2 (A2) рецептори. B1 - це "хороші" рецептори, які активізують гормон чутливої ліпази - ферменту, який розщеплює жир, дозволяє йому бути випущеним в кровотік, для подальшого згоряння. A2 - "погані" рецептори, вони блокують жирові релизинг-ферменти в жирових клітинах і сприяють формуванню жиру в організмі.
Все це сказано не для красного слівця (ну треба ж :)) а для розуміння типів майбутніх робіт (підбір вправ) по проступленію преса.
Отже, згідно з фізіології, у чоловіків, нижня частина живота має більш високу концентрацію поганих рецепторів А2, а тому це може бути одним з пояснень того, чому дана область є лідером з розміщення жиру у представників чоловічої статі при наборі ваги, і чому жир йде звідти найнеохочіше при схудненні. У жінок же ситуація дещо інша, у них найбільш проблемною зоною є стегна, бо у них (по фізіології) найбільше концентрація рецепторів А2. Це даність, яка закладена матінкою природою, і від неї нікуди не дітися.
Таким чином при хитанні преса чоловікам слід пам'ятати, що нижні кубики проступлять в останню чергу. До того ж такий рецепторний факт допомагає пояснити, чому вправи мають незначний вплив на втрату жиру. Тому велика помилка думати, що сотні повторень на прес, дозволять "зняти" жир з нижньої частини живота. Видалення жиру по всьому тілу це дефіцит калорій, і відбувається це за рахунок комплексу заходів - зниження споживання їжі, вибудовування правильного раціону і збільшення фізичної / аеробного активності.
Висновок: Ви не побачите свій прес, доки не відрегулюєте дієту, хоч Ви "задовбав" свої м'язи живота. Крім того, роботи над нижніми кубиками займуть трохи більше часу, ніж над верхніми.
Отже, переходимо до дещо практичної частини і розглянемо ...
Факти і правила щодо позбавлення від живота
Дуже багато міфів витає щодо того, як позбутися від живота, тому в нашому прибиральному плані ми будемо спиратися тільки на факти, а вони такі:
Ви можете довбати свій прес вправами до посиніння, але вони не позбавлять Вас від жиру на животі. Тому не витрачайте свій час на повторні скручування, а краще займіться коригуванням раціону харчування.
Машинні тренажери на прес -бестолковие машинки, вони не позбавлять Вас від живота. Кращі вправи на прес - робота з власною вагою і обтяженнями у вигляді млинців.
Виконуючи бічні гиперєкстензии на тренажері і такі ж скручування з гантеллю, Ви не зменшите боки, а от імовірність розростання талії вкрай велика.
Різні крему і інші диво-помазки не врятують Вас від абдомінального жиру. Також забудьте про таких маркетингових продуктах, як пластир "плоский животик" або Турбослім-пояс, який приклеїв / надів, і все само розсмокталося. Єдине, що розсмокчеться, це Ваші гроші.
Забудьте про програми "Прес за 8 хвилин в день" і іже з ними. М'язи живота це такі ж м'язи, їм також потрібен відпочинок і час на відновлення, зростання і зміцнення. Тому двох тренувань на початку і наприкінці тижня буде цілком достатньо.
Уникайте химерних дієт, які обіцяють швидкий результат. Екстремальне голодування зазвичай призводить або до втрати наявної м'язової маси, або до повного локауту обміну речовин, а також до істотного збільшення ваги після слазанія з дієти. Тому прес Ви накачаєте, і тут все залежить від ступеня "занедбаності" вихідного матеріалу, в загальному і цілому тримайте в голові цифри від 3 до 6 місяців.
Щоб побачити м'язи преса (кубики). відсоток підшкірного жиру повинен становити максимум 15% (в ідеалі 8-12%). В іншому випадку про кубиках можна забути, буде один суцільний кулька :). Зараз Ваш відсоток жиру, швидше за все, знаходиться в районі 25-35%. тобто скоротити необхідно в 2 рази.
Існує думка, що від жирів жиріють. Від неправильних - так (соняшникова / вершкове масло, маргарин і тп). проте поліненасичені жирні кислоти омега 3/6/9 (містяться в лляному / гірчичному маслах, горіхах, рибі) допомагають процесу спалювання жирів, це факт.
Прийом спортивних добавок, таких як жіросжігателі, допомагають прискорити зганяння ваги, проте без фізичної активності (самі по собі, просто від прийому) вони не працюють. Крім того, якщо Ви хочете схуднути і одночасно підгодувати свої м'язи на ніч, то в такому випадку краще застосовувати казеїновий протеїн, а не сир, бо в останнього високий інсуліновий відгук, який суттєво гальмує жиросжигание.
Що стосується правил позбавлення від живота, то вони наступні:
Щоб зменшити обсяг жирових відкладень, потрібно частіше є. Візьміть собі за правило замість 2-3 великих прийомів їжі їсти 4-5 разів менших за обсягом.
Ви почнете худнути, якщо скоротите свій калораж на 10-15%. Для середньостатистичного людини, яка веде малорухливий спосіб життя, кількість калорій на 1 кг ваги тіла має становити близько 30 ккал / 1 кг. Отже, якщо Ваша вага 80 кг, то добова калорійність раціону не повинна перевищувати 2400-2500 ккал. Для схуднення необхідні цифри 2100-2200 ккал.
Споживайте з кожним прийомом їжі пісний білок (риба, курка, яєчні білки). а в якості вуглеводів використовуйте складні - вівсянка, гречка, коричневий рис, солодкий картопля. У другій половині дня урізати вуглеводи, скорочуючи їх кількість в прийомах їжі.
Якщо Ви вирішили позбутися від живота, тоді проведіть детоксикацію організму і органів. Тіло, яке очищено від токсинів, набагато ефективніше проводить обмінні процеси (підвищується метаболізм) і спалює жир. Тому проведіть чистку кишечника, клізми Вам на допомогу :) і почніть пити більше чистої води до 1,5-2 літрів на добу.
Для розгону метаболізму і запуску процесів спалювання жирів проводите високоінтенсивні інтервальні тренування 3 рази в тиждень, перемежовуючи їх з кардіо-активністю по 35-40 хвилин.
Післямова
Ну ось і підійшла до кінця наша замітка, сьогодні ми розбиралися з теоретичної стороною питання, як прибрати живіт. Упевнений, тепер у Вас є чітке розуміння всіх процесів, що протікають і залишилося тільки дати конкретні збиральні інструкції щодо позбавлення від рятувального кола. Однак це вже зовсім інша історія, до нових зустрічей!
Знадобилось? Розкажи друзям: