Позбутися від целюліту - завдання непросте, але досяжна. Важливо не тільки підкоригувати свій раціон харчування, але і почати систематично виконувати спеціальні вправи.
Відразу варто відзначити, що сама по собі програма вправ від целюліту не допоможе повністю позбутися від даної проблеми: це лише частина комплексу заходів. Однак завдяки гімнастики, яка розміщена нижче, ви поліпшите кровообіг в тих зонах, які вимагають уваги, відрегулюєте обмін речовин (а значить, токсини і шлаки будуть виводиться інтенсивніше), зміцните м'язи, зробите шкіру більш еластичною і гладкою.
Попередні поради:
1. Виконуйте вправи плавно, без різких рухів.
2. Не намагайтеся полегшити виконання вправ за рахунок інших м'язів - ефект від тренування зведеться до нуля.
3. Повністю виконане вправу передбачає максимальну амплітуду. Якщо розгинаєте ноги або руки - робіть це до кінця, присідання не замінюйте полуприседом і т.п.
4. Слідкуйте за диханням. Якщо немає особливих вказівок в описі вправ, то пам'ятайте: короткий потужний вдих робиться безпосередньо перед найважчою частиною вправи, а видих - ближче до завершення.
5. Між підходами обов'язково робіть паузи, щоб відновити сили.
6. Знаменитий культурист і актор Арнольд Шварцнеггер радив покращувати ефект від тренувань детальним поданням того, як працюють і розвиваються м'язи при виконанні вправ.
Основні вправи проти целюліту
1. Напівприсідання з опорою
Поставте ноги разом, покласти руку на опору (наприклад, стілець), підніміться на шкарпетки. Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці і втягніть живіт, потім повільно присядьте, опустившись вниз на 7-12 сантиметрів. Затримайтеся в нижній точці, спокійно долічіть до трьох і поверніться у вихідне положення. Один підхід - 10 повторів. Спочатку виконуйте не більше 2 повторів, з паузами між ними.
2. Присідання в випаді
Встаньте прямо, ноги на ширині таза - права нога вперед, ліва назад на носок. Злегка зігніть ноги в колінах, спина пряма. Опустіться в такій позі так, щоб праве коліно не заходило за носок, а ліве було зігнуте під кутом 90 градусів. Не забувайте про прямий спині. Затримайтеся в такому положенні, потім виводите вперед ліву ногу, дотримуйтесь техніку. В результаті у вас виходять широкі кроки з присіданнями. Зробіть за 1 підхід 30 таких кроків. Відпочиньте і повторіть підхід 1-2 рази. Згодом такі присідання можна робити з обтяженням - наприклад, з легкими гантелями: так ви почнете опрацьовувати рельєф верхньої частини ніг і сідниць.
3. Ходьба сидячи
Сядьте на підлогу, ноги разом і витягнуті вперед, руки за голову. Тепер за допомогою м'язів стегон і сідниць поперемінно відривайте то одну, то іншу ногу від підлоги і пересувайтеся вперед так, ніби сидячи йдете вперед. При цьому стопи тримайте перпендикулярно підлозі. Потім виконайте те ж саме в зворотну сторону, рухаючись назад. «Кроків» має бути мінімум 10 в кожну сторону, тобто 20 «кроків» в обидві сторони - це 1 підхід. Почніть з 2 підходів, потім навантаження можна збільшувати.
4. Бічна розтяжка
Ляжте на правий бік, обіпріться на правий лікоть і ногу, зігнуту в коліні. Ліву руку заведіть за потилицю. Тепер починайте повільно піднімати і опускати пряму ліву ногу. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу правою ногою. На кожну ногу 15 підйомів - це 1 підхід. Начините з 2 підходів.
5. Піднімання таза
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставите стопи на відстані трохи більше ширини тазу. Руки покладіть на підлогу уздовж тіла або на сідниці, щоб краще відчувати напругу м'язів. Тепер напружте сідничні м'язи і підніміть таз вгору. Зробіть паузу і напружте м'язи ще сильніше. Потім опустіть таз, але не торкайтеся їм статі. Потім знову підніміть. Зробіть мінімум 10 повторів, 2 підходи.
Під час виконання вправи не прогинайте спину. У перерві між підходами розтягуйте м'язи сідниць, підтягнувши коліна до грудної клітки.
Згодом цю вправу можна виконувати трохи по-іншому: ноги ставте не на підлогу, а на піднесення (платформу, лаву, край дивана). У цій вправі амплітуда підйому таза збільшиться, а значить, і навантаження на сідничні м'язи теж побільшає. До того ж активніше включиться в роботу прес, що так само знизить можливість появи целюліту на животі.
Вправи, які виконувати не потрібно при боротьбі з целюлітом:
- стрибки,
- підскоки на піднесення,
- біг підтюпцем,
- джазові танці,
- аеробіка,
- система стречинг.
- Ці вправи дають небажану навантаження на м'язи і стимулюють ще більше затвердіння целюлітних утворень.