По-перше, давайте визначимося в який час найефективніше займатися стретчингом. Вечірнє тренування пройде легше, ніж ранкова. За день ви вже розробили м'язи і суглоби. Це означає, що ввечері можна не витрачати багато часу на розминку, м'язи поводяться менш болісно і швидше розслаблюються. У підсумку ввечері легше дадуться нахили, збільшення амплітуди і більш низькі положення різних видів розтяжки. Однак не потрібен і ранковий стретчинг. Він гарний як ранкової зарядки, допоможе підбадьорити тіло, привести його в робочий стан. Щоб ранкова розтяжка йшла «без скрипу» виконуйте її після прийому теплого душа.
По-друге, варто розібратися з найбільш результативним режимом тренувань. Розтяжка - не звичайний фітнес. Відпочинок м'язам в стретчинге не потрібно. За один-два дні перерви розтягнуті м'язи швидко повертаються в звичне положення і ви немов повертаєтеся до стартової точки тренувань. Тому для досягнення помітного результату займатися стретчингом потрібно кожен день. В іншому випадку процес буде постійно гальмується, і час витрачатися даремно.
По-третє, поговоримо про тривалість заняття. 40 хвилин-1.5 години стретчинга в день - ось скільки тимчасових витрат знадобитися для того щоб рухатися в питанні набуття хорошою розтяжки вперед.
По-четверте, хороша розминка розігріє м'язи, стретчинг буде більш легким і знизиться ризик отримати травму. Однак вправи на розтяжку - самі по собі розминка. Тому, якщо окрему розминку робити не хочеться, можна відразу починати тягнутися, але спочатку уникати низьких положень і великих амплітуд.
По-п'яте, вороги розтяжки - не тільки холодні м'язи, а й холодне приміщення для тренувань, одяг, погано зберігає тепло і т.д. Чим вище температура тіла і все, що її підтримує, тим безболісніше пройде стретчинг.
По-шосте, не допускайте асиметричною розтяжки, коли одна зі сторін розтягнута більше інший. Ліквідувати такий перекіс допоможе більшу увагу під час тренування менш розтягнутої стороні.
По-сьоме, нахиляючись, прогинайтеся не в хребті, а в попереку. В іншому випадку болю в спині не уникнути.
По-восьме, уникайте найчастішою помилки в стретчинге - зігнутих колін. Сумний супутник цієї помилки - втрата 80% ефективності тренувань. Як можна сильніше натягайте на себе пальці ніг. Так ви підтримаєте натяг м'язів і сухожиль.
По-дев'яте, стретчинг не терпить поспіху. Нестерпний біль повинна попередити вас про те, що ви поспішаєте і ризикуєте травмуватися. Ідеальні відчуття при правильній розтяжці - невеликий дискомфорт. Якщо він зникає - це сигнал, що можна рухатися далі: збільшити амплітуду розтяжки, брати нижчі положення. Не дивуйтеся, що вчора вам було комфортно в певних положеннях, а сьогодні вони даються важко. Відчуття в стретчинге з кожним днем можуть відрізнятися. Якщо тренування будуть регулярними і наполегливими, то ви неодмінно просунетеся в розтяжці.
По-десяте, що не пружиньте в стретчинге. Виходьте в потрібне положення, тримайте його і розслабляйте м'язи. Секрет саме в розслабленні, а не в натягу. Згодом ви відчуєте, як м'язи стають більш податливими по вашій команді і самі підштовхують вас збільшити амплітуду.
Озброївшись наведеними вище знаннями про розтяжці, давайте переходити власне до її виконання. У всіх запропонованих положеннях залишайтеся протягом однієї хвилини. Легко бути не повинно. Вибирайте таку амплітуду, в якій відчувається легкий дискомфорт.
Почнемо з нахилів в положенні стоячи.
Встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині плечей. Прямі руки підніміть вгору, долоні розгорніть один до одного внутрішньою стороною. Нахиліться вправо, відчуйте, як тягнеться верхня рука, верхня бокова частина корпусу. Потім виконайте такий же нахил у протилежний бік.
Вирівняти і виконайте прогин назад. Тягнеться груди, спина, руки.
Тепер поставте ноги разом і нахиліться вперед. Долонями тримайтеся за задню частину гомілок. Грудьми тягніться до колін. Тягнуться гомілки, стегна, груди, спина.
Випрямитеся, ноги розведіть ширше плечей. Нахиліться вперед, долонями обхопіть гомілки.
Випрямитеся. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою, нахиліться вперед, долонями обхопіть мисок передньої ноги. Розслабтеся, відчуйте, як спина провалюється вниз. Потім виконан таку ж розтяжку, зробивши крок вперед правою ногою.
Випрямитеся. Підніміть вгору до паралелі з підлогою ліву ногу, долонями обхопіть її стопу, грудьми потягніться до коліна. Потім виконайте таку ж розтяжку, піднявши вгору праву ногу.
Випрямитеся. Ліву пряму ногу відведіть назад, нахиліться вперед до паралелі з підлогою, прямі руки витягніть перед собою. Піднятою ногою потягніться назад, а руками вперед. Відчуйте, як тягнеться хребет. Потім таку ж фігуру зафіксуйте, балансуючи на лівій нозі.
Більш складним продовженням, але неймовірно красивим, є наступний елемент. Підняту вгору ногу підніміть ще вище вгору до перпендикуляра з підлогою, допоможіть собі разноименной рукою, а однойменну пряму руку витягніть перед собою. Потім цей же елемент виконайте в дзеркальному відображенні.
Тепер потягнемося в випаді. Зробіть випад в праву сторону на праву ногу, ліва нога пряма. Прямий правою рукою упріться в підлогу, а пряму ліву руку підніміть вгору і спрямувати на неї погляд. Потім виконайте цей же елемент в дзеркальному відображенні.
Встаньте на коліна, розташуйте їх на підлозі трохи ширше плечей. Прогніться назад, упріться долонями прямих рук в п'яти. Голову закиньте назад. Тягнеться шия, груди, спина, стегно.
Далі переміститеся в положення сидячи. Ноги зігніть в колінах. Ліву ногу розташуйте на підлозі, її п'яту підтягніть до сідниць, а стопу правої ноги закиньте за коліно лівої ноги і поставте на підлозі. Створіть додаткову опору на праву руку. Голову поверніть вправо. Потім виконайте цей же елемент в дзеркальному відображенні. Відчуйте, як тягнеться стегно.
Залишайтеся в положенні сидячи, одну ногу зігніть в коліні, її п'яту підтягніть до промежини. Нахиліться вперед, руками обхопіть стопу прямий ноги. Груди розташуйте на стегні, а голову на коліні. Випрямитеся. Потім виконайте елемент в дзеркальному відображенні.
Трохи відпочиньте. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, обхопіть їх обома руками і потягніть коліна до грудей.
Поверніться в положення «стоячи на колінах». Сідниці опустіть на п'яти. Корпус опустіть на стегна, лом упріться в поле, а прямі руки витягніть перед собою.
Підніміть корпус вгору, трохи розсуньте ноги і опустіть сідниці між п'ятами, відкиньте корпус назад, руки підніміть вгору, зігніть їх в ліктях, передпліччя розташуйте на підлозі, покладіть одну кисть на іншу.
Останню зв'язку будемо виконувати лежачи на животі. Переверніться на живіт. Прийнявши упор на прямі руки, підніміть корпус вгору, прогніться назад, подивіться вгору.
Повністю витягніть на підлозі, лежачи на животі, руки розмістіть вздовж тулуба. Підніміть одну пряму ногу вгору, потім опустіть її назад на підлогу і підніміть іншу пряму ногу вгору.
Залишаючись в цьому ж вихідному положенні, підніміть обидві прямі ноги вгору.
Заключний елемент нашої тренування по стретчінгу - до піднятих ніг додайте піднятий корпус і розведені в сторони прямі руки.
І останній красивий елемент в цій зв'язці - так звана «кошик». Для його виконання з попереднього елемента підсильте прогин і вистачить долонями за щиколотки ніг.
На цьому заняття закінчено. Завтра повторіть всю тренування спочатку.
На закінчення хотілося б сказати кілька слів про харчування, яке буде сприяти набуттю гарної розтяжки. Розвитку еластичності м'язів сприяють жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, які містяться в жирних сортах риби, лляній олії, горіхах і яйцях.
А ось солоні страви, навпаки, перешкоджають розвитку гнучкості суглобів, ведуть до жорсткості зв'язок і артриту. Тому споживання солі слід звести до мінімуму. Замість солоної їжі краще вживати морську капусту, лимонний сік, натуральні приправи і зелень.
Ще один ворог еластичності м'язів - зневоднення. Зневоднені м'язи не в змозі добре скорочуватися і розслаблятися. Тому крім 2 літрів води на добу слід вживати овочі, фрукти, фреші, які заповнять водний баланс і забезпечать організм корисними мікроелементами і речовинами. А от кава і алкоголь, навпаки, сприяють виведенню рідини з організму, тому їх вживання слід звести до мінімуму.
За еластичність сухожиль відповідає сірка, яка міститься в часнику, цибулі, брокколі, паростках пшениці, овес, сочевиці, квасолі, звичайної і брюссельській капусті, знову ж в яєчних жовтках, червоному перці, мигдалі, нуте, кунжуті і ін.
Полегшити крепатуру м'язів після тренування допоможе зелений чай, імбир, куркума.
Доповніть регулярні заняття стретчингом правильним харчуванням, і хороша розтяжка стане одним з ваших якостей, якими ви зможете пишатися.
Модель на фото - Олександра Лунгу
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?