Правильна техніка виконання станової тяги, як для нарощування м'язової маси, так і для підвищення силових якостей
Найсмішніше, що ці люди говорять це при зрості 180 см і вазі 60 кг, навряд чи зможуть потягнути свій же вага. А адже саме станова тяга є показником сили. І ви відразу скажіть, а присідання зі штангою на плечах. чому на чемпіонатах світу з пауерліфтингу присідають з трохи менше вагами, ніж в становій тязі. В, по-перше станова тяга останнім змагальне вправу тобто, скільки сил ви втрачаєте на пріседе, потім на жимі теж не кволо навантаження на ноги припадає, та й потім є частина тактики відразу на змаганнях загнати супротивника на ваги.
Перше що включаться в роботу квадріцепс і чим ширше стійка, тим більше включається внутрішня частина стегна, біцепс стегна, прямі м'язи спини знаходяться в статичному напрузі, сідничні м'язи допомагають стартувати і дотягнути штангу, верх і середина трапецій і дельтовидні м'язи в статичному напрузі, литкові найширші і м'язи преса виконують стабілізуючу функції Тепер розглянемо, як правильно робити станову тягу і правильну техніку. на сьогоднішній день використовується два основних способи:
Відразу вирішимо спір щодо хвата. Якщо ви людина високий то брати треба в замок, це коли хват зверху долоні до вами і ви обхвачуєте гриф спочатку великим пальцем, потім іншими обхвачуєте великий палець. Припустимо, ви середнього зросту з невеликими руками то в замок ви взяти не зможе, пальці не охоплять великий палець, та й гриф знаходиться нижче в руці, відразу скажу лямки невихід.
По-перше, втрачаєте можливість поліпшити хват. пам'ятайте, що я говорив вище до того ж дуже незручно, сміливо беріться різно хватом, тобто коли одна рука долонею до вас, а інша від вас (та, що сильніше від вас), звичайно краще міняти напрям долонь, але якось багато тренуються все життя і ні че. Є наукові підтвердження, що чим краще розвинені передпліччя то і більший результат отримати від тренувань, чому так і до чого я це, а до того, що в пальцях тримають штангу м'язів немає вони в передпліччях, а в мозку з усієї області відведеної на управління м'язами частина передпліччя найбільша, тобто чим більше розвинена ця область, тим більше ви зможете розвинути імпульс від мозку м'язі, і значить краще зв'язок мозок - м'яз. (Правильна тренування хвата)
Вважається, що можна отримати травму плеча розгорнутої руки через супинации плеча, але їли ви так руку повернете, побачите, що кістка в плечовому суглобі повернеться ближче до центру суглоба, тобто м'язи плеча менш розтягнуті і їм легше тримати кістка.
Техніка класичної станової тяги
Беріться за штангу, але кут стегон залежить від довжини рук і довжини ніг відносно тулуба. Тепер найцікавіше потрібно підняти штангу, тягнути її потрібно не просто вгору, а вгору і назад, треба відштовхується від грифа, за принципом ваг якщо ви важите 80 кг, то зможете переважити приблизно 70 кг і більше.
Ще один найважливіший момент - тягнути треба ногами, а не спиною, до колін і вже потім включається спина, я маю на увазі силою сідниць. Відводите плечі назад, в динамічному «режимі» працювати спиною заборонено тільки статика, тобто спина не згинається не в одну не в іншу сторону, ви запитаєте, а як це, а вод так, коли гриф проходить, коліна ви витягаєте штангу зусиллям сідниць до поясу по ногах, запам'ятається не разгибателями спини, а сідницями. Думаю те, що спина повинна бити пряма як струна протягом повторення пояснювати не треба? Якщо будите тягнути разгибателями спини (спиною) то гриф буде відходити від вас і ноги випрямиться швидше, ніж ви затвердили штангу. Ви будете схожі на букву Г, що сильно збільшить плече і знизить вагу на вашому грифі в потрібному вам кількості повторень.
Класичний стиль підходить більше людям високим, з довгими ми відносно тулуба кінцівками. Я теж колись робив станову тягу в класичному стилі, але перейшов в тягу сумо. Мені не подобалося що штанга сильно чіпляє коліна. і у мене погано виходило включати ноги і тягнув спиною, що є речі дуже травмонебезпечним аж до зміщення хребців, а ось в стилі сумо я тягну без помилок і прогрес пішов вищий. Найкраще те, що добре розвиваються ноги, так як я спочатку прийшов в зал для заняття бодібілдінгом.
Тягнути ногами це найголовніше правило, голосно посмійтеся над тією людиною, яка говорить що класичний варіант для накачування спини. Це в першу чергу для тренування ніг в повній мірі до того ж чим більше ви будите підключати ноги, тим більше ваги подужаєте.
Техніка станової тяги сумо
Після того як зайняли позицію, сідайте до штанги точніше опускаєте таз, причому строго вертикально вниз, розсуваючи коліна в сторони це при нагоді з широкою стійкою. Чим вже стійка більше можна відвести таз назад, але чим ближче ви до штанги, тим вам буде легше використовувати принцип ваг описів вище. Беріться за штангу на ширині плечей тоді ви не будите вести руками по колінах. Спина повинна бити, максимально вертикальна стегна паралельно підлозі або нижче, тому-то цей стиль тяги саме ногами НЕ спиною тому чим нижче стегна, тим більше навантаження піднімається ногами, і тим легше вам буде відхилитися назад.
Зверніть увагу, показником хорошої техніки є тяга по ногах, і ці ноги будуть сильно стерті, може і до крові, часто волосся на ногах будуть неабияк зріджені, тому раджу одягати гетри, вони захищають від усього цього.
Давайте підсумуємо, стійка максимально широко, звичайно якщо вам так зручно, таз максимально близько до штанги, і як можна нижче, хват на ширині плечей вчепилися в штангу, посунули її до себе, буквально висів на ній, так щоб ви могли переважити штангу і упирайтеся в підлогу ногами. Піднімає штангу, ведучи по гомілці, пройшли коліна, посуваєте таз, тим самим випрямляючи спину тільки потрібно стежити, щоб спина при русі не згиналася.
Ще одне, опускаючи таз якомога вертикальнее, відчуєте напругу внутрішньої частини стегна, опускаєте плечі і беретеся за штангу, у неї є вільний хід, тобто млинці прилягають не ідеально або штанга прогинається. До того як вага буде відірваний від землі, тим самим можна зайняти позицію вище, і підготує вас до повтору, змусити вас задуматися, що виключить травму.
Забив би мовити, про опускання штанги її потрібно практично упускати тому-то спина знаходиться в стабільному положенні на початку руху, а в кінці вона може бити прогнута, і ви опустите штангу і з такою спиною починати піднімати в наступному повторі хребет буде ще в більш незручному положенні , та й не тільки хребет у вас може поїхати або руки не настільки міцні безперебійно тримати вагу. Ви скажіть, так адже це ж сингли виходить (одиночні повторення) а я скажу так це так у мене так, наприклад краще тренується відрив, при цьому йому я увагою не приділяю (відриву)
Уточнення тренінгу в становій тязі і станова на прямих ногах
Як визначити, кому яка техніка підходить, на жаль це можна дізнатися тільки на практиці, потрібно експериментувати. Слідкуйте, щоб при тязі вам не заважали коліна, а то доведеться відводити від себе штангу, для того щоб обвести коліна і мимоволі будете тягти спиною, щоб спина била якомога перпендикулярні підлозі, це при класичному стилі.
При стилі сумо потрібно мати хорошу розтяжку, задньої і внутрішньої поверхні стегна незабутній, що потрібно розводити коліна і сідає за нижчою, стежте за колінами, при сильному розвороті носків можуть коліна забунтується. Як бачите, в стилі сумо вимоги поменше і під них легше підлаштується, але це моя правда. Ще приділіть увагу швидкості руху, мені подобається відривати штангу дуже швидким і потужним рухом. По-перше, напружуюся по максимуму, позбавляючи від додаткових напрягів в кінці руху, і змушує штангу ці рівно, а то мене починає хитатися трохи пройду я коліна і я спізнюся хід, а відривати штангу взагалі легше через прогину грифа на початку і сильним ривком.
Нікому ніяка техніка не підійде ідеально в кожного свої анатомічні нюанси все, що ми можемо це підібрати найбільш відповідну техніку, при якій індивідуально у кожного буде менше проблем над виконанням. Якщо вам щось не подобається в своїй тязі (крім терезів) наприклад з вище згаданих критеріїв сміливо міняйте техніку станової тяги «і так не злякає вас зниження ваги снаряда» це буде у всіх. У мене робочі ваги впали
25 кг, але це дивно, на старі ваги вийшов тижні за три може трохи більше, це відбувається через невміння користуватися м'язами по новому на це треба час, як і на все в цьому виді спорту.
Станова тяга на прямих ногах або румунська (допоміжне вправу) тяга скажу теж дуже індивідуальне вправу, націлене на задню частину стегна, а точніше біцепс стегна. Але у мене від цієї вправи основне навантаження отримують сідничні м'язи при тому, що двоголовий м'яз набагато слабкіше сідниць.
У техніці вона дуже проста вага тягніть майже на рівних ногах не опускаючи вагу на підлогу можна і опускати в залежності яку мету ви переслідуєте якщо це змагальний тип результату то вага максимальний і з повним опусканням якщо ізоляція відповідно ваги поменше. Виконувати станову тягу треба в швидкісному режимі з максимальними вагами, тобто, починаючи повторення в самому початку прилаштовувати всіх можливих зусиль для підняття ваги.
Так ви розвиваєте абсолютну силу, а роблячи сингли, тобто кожне повторення починати з розслабленого стану розвиває швидкісну силу - це вміння за якомога меньшое час включати максимальну кількість м'язових волокон. Для розвитку швидкості руху обтяження використовуйте 60% вага від вашого одне повторного максимуму, докладаючи силу, як і до максимальної ваги, ця здатність допоможе зекономити дорогоцінний час динамічного напруги (руху ваги) в середньому не більше 3-5 секунд після закінчення цього вага ви точно не піднімаючи, витратите всю енергію.