Накачаний черевний прес - мрія багатьох прекрасних дам. Розвинені м'язи мають естетичний і красивий вид. Крім цього, підтягнута фізична форма робить позитивний вплив на організм, адже натренований мускулатура живота підтримує наш хребет і знижує ймовірність опорно-рухових нездужань. На перший погляд, може здатися, що заняття прості і цілком очевидні: підняти і скрутити торс кілька разів. Але це - всього лише загальне уявлення про тренування, насправді, вправи мають різноманітну техніку виконання, відповідно - результат. Ось чому ми б хотіли докладно розповісти, як правильно робити скручування на прес для дівчат.
качаємо прес
Отже, якщо ви вирішили зайнятися собою, привести свою фігуру в ідеальний стан, то вправи для преса займають лідируючу позицію в комплексі фізичної підготовки.
трохи анатомії
Щоб зрозуміти, як робити скручування для преса, необхідно хоча б трохи орієнтуватися в тому, які м'язи беруть в цьому участь. У процесі фізичного навантаження тіло людини задіє такі м'язи:
- Прямий м'яз живота. Це - плоска і довгий м'яз, яка починається від грудей і закінчується внизу живота. Причому, її широка верхня частина до низу звужується, а саме в цьому місці найчастіше і накопичується підступний жирок.
Важливо! Дані м'язи формують красивий рельєф живота.
- Поперечні черевні м'язи. Ці м'язи оперізують всю область живота.
Важливо! Їх накачаних не буде помітно, так як розташовані м'язи глибоко, але вони підвищують тонус живота.
- Косі м'язи. Вони, в свою чергу, бувають внутрішніми і зовнішніми. Саме ці м'язи робить талію тонше, і весь ваш силует стає набагато стрункішою.
Важливо! Найчіткіше завжди проглядаються саме зовнішні косі м'язи.
- Велика грудний м'яз. Це - парна група м'язів, які розташовані на передній частині грудей. Ці м'язи задіяні під час верхніх типів вправ.
Важливо! Плюсом опрацювання такої мускулатури стане не тільки накачаний живіт, але і підтягнута груди.
Плюси фізичних вправ
Напевно, вас цікавить не тільки техніка, як робити скручування преса, а й гідності такої фізпідготовки. Ось кілька переваг цих занять:
- Здійснювати тренування можна в домашніх умовах.
- Немає необхідності в додатковому або спеціальному спортивному обладнанні.
- Універсальність скручувань дозволяє накачати всі м'язи живота і створити гарний рельєф.
- Техніку скручувань добре застосовувати для початківців, так як вправи прості у виконанні.
Загальні правила виконання скручувань
Позначимо кілька принципів, як правильно робити скручування на прес:
- До початку спортивних занять необхідно зробити розминку. Кращим варіантом може стати легка пробіжка.
- Починають комплекс вправ з більш простих і легких. Таким чином, організм адаптується до навантаження.
Важливо! Якщо ви відчуваєте, що тренування проходить з легкістю, переходите на більш складний рівень: збільште кількість скручувань і підходів, а також техніку виконання вправ.
- Виконувати скручування потрібно досить акуратно. Надмірний тиск на міжхребетні диски ушкоджень спини, а якщо такі проблеми вже існують, то перший час підкладайте під спину валик. Він забезпечить природний вигин хребта. Цей прийом буде актуальний і для людей з сидячою роботою.
- Робіть скручування повільно, без ривків.
- Не можна торкатися грудей підборіддям.
- Не варто складати руки за головою в замок, а потім тягнути себе таким способом за шию на етапі підйому торса.
- Не затримуйте дихання, якщо робите видих при зусиллі або скорочення.
- Не можна відкидатися після скручування різко на підлогу, опускайте тулуб повільно.
Техніка виконання скручувань
Тепер же розглянемо конкретні види вправ і нюанси їх виконання.
прямі скручування
Як правильно робити скручування на прес при такій техніці? Дана навантаження розрахована на роботу прямої черевної м'язи. Так як вона до тазу звужується, то в її нижній частині знаходиться менша кількість нервових закінчень. Така фізіологія має певні особливості, які полягають в тому, що одні й ті ж прикладаються зусилля мають різний результат. Скорочення мускулатури нижньої ділянки прямого м'яза менш ефективно, а скупчення жирових відкладень на цій ділянці ускладнюють тренування.
Важливо! У підсумку - верхня частина преса розвивається краще, ніж нижня. Саме техніка прямих скручувань сприяє тонізації нижнього преса, так як техніка впливає на всю мускулатуру.
Техніка виконання вправи:
- Займіть вихідне положення. Лежачи на підлозі, поперек щільно прилягає до поверхні. Ноги розташуйте на невеликому підвищенні. Для цих цілей може підійти степ, лава або фітбол. Кут між гомілкою і стегном повинен бути прямим.
- Розміщення рук при занятті залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Якщо ви - новачок, то буде доцільним розташувати їх ближче до тазу, такий стан зробить скручування більш легкими. А в подальшому ускладнюйте вправу: тримайте руки на голові або сплетеними в замок над верхівкою. Останній варіант - найважчий.
- Скручування виконуються на видиху. У цей момент необхідно тягнутися торсом до тазу. З рівною спиною дану вправу робити не можна. Тому, округляючи спину, відірвіть лопатки від підлоги.
Важливо! В області сонячного сплетення ви повинні відчути максимальне скорочення м'яза. Зафіксуйте таке положення на пару секунд.
- Робимо вдих і повільно повертаємося в початкове положення, але не до кінця.
Важливо! Основний принцип скручувань полягає в постійному скороченні мускулатури без розслаблень.
І ще кілька рекомендацій, як робити скручування преса:
- Кожне тренування повинна складатися мінімум з 10 підходів, а інтервал між ними становить близько 40 секунд.
- Велика амплітуда скручувань сприяє більш швидкій появі красивого рельєфу живота.
- Намагайтеся максимально наблизити лоб до стегна, тримаючи спину округленої.
Ще одним видом ефективних вправ є зворотні скручування. При їх виконанні здійснюється підйом нижньої частини тулуба у напрямку до грудей.
Важливо! Найзручніше виконувати такі вправи на горизонтальній лаві. Похила поверхня також прекрасно підійде для цієї мети, до того ж, підвищить ефективність тренування за рахунок більшої амплітуди скручувань.
Як робити скручування для преса в такій техніці? Механізм вправи можна пояснити так: звертайте корпус, піднімаючи сідниці і направляючи їх в сторону голови.
Покроково це виглядає так:
- Прийміть положення, лежачи на лаві, підлозі. Руки розмістіть в залежності від вашої підготовки: паралельно тулубу на початковому етапі, або заведіть за голову, якщо вже підготовлені до навантажень.
- Зігніть ноги в колінах, виробляєте руху стегон у напрямку до грудей.
- Коли стегна виявляться перпендикулярно лаві, зафіксуйте це положення. Зробіть вдих і потримайте таку позу ще одну секунду.
- На видиху тягніться тазом до вашій голові, докладаючи відчутні зусилля.
- Після цього вдихніть і починайте повільно опускати стегна, але не до кінця, не торкаючись поверхні лави.
Максимальне наближення колін до голови посилює навантаження на мускулатуру. При такому виді вправ розтягуються нижні м'язи спини.
Важливо! Щоб не допустити викривлення хребта, скручування потрібно робити тільки по вертикалі, без відхилень в сторони.
Все скручування завжди здійснюються в постійній напрузі м'язів, при цьому основним критерієм є якість тренування, а не кількість.
бічні кранчи
Кранчі - це інша назва скручувань. Бічні вправи найкраще виконувати в комплексі з прямою технікою скручувань. Такі заняття мають постійно повторювані режим виконання. В одному підході робіть близько 20 скручувань, оптимально зробити три таких підходу в кожну сторону. Перерва між підходами Не робіть.
Як робити скручування преса? Техніка полягає в наступному:
- Ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінних суглобах, відведіть їх в сторону до положення, поки стегно не ляже на підлогу.
- Протилежну руку тій нозі, яка лежить на підлозі, помістіть за голову, а долонею другої руки обхопіть верхній бік торса. Таким чином, ви відчуєте скорочення м'язів.
- На видиху напружте бічні м'язи живота, повертайте тулуб вгору, піднімаючи плечі від підлоги.
Важливо! Немає необхідності в прагненні дістати до ноги ліктем, так як для цього типу вправи не потрібна велика амплітуда. Досить буде відриву плеча на пару сантиметрів вгору.
- Роблячи вдих, неспішно займіть вихідну позицію.
Скорочувати необхідно тільки бічні черевні м'язи, в процесі тренування не треба напружувати шию.
Важливо! Положення голови не повинно бути занадто низьким, або - навпаки, піднятим вгору.
косі скручування
Цей тип вправ залучає до роботи ті ж самі м'язи, що і попередній вид тренування. Відрізняється ж тільки техніка виконання. Давайте дізнаємося, як правильно робити скручування на прес цього типу:
- Початкове положення - лежачи на спині, одна рука знаходиться за головою, друга - лежить уздовж тулуба.
- Ноги встановіть на невелике піднесення. Підійде лава або невисока табуретка, стілець.
- Здійснюйте кранчи, при цьому необхідно піднімати плече тієї руки, яка заведена за голову. Прагніть дістати плечем до протилежного коліна.
- Скручування виробляють на видиху, а повернення корпусу в початкове положення здійснюйте на вдиху.
- Міняйте руки і напрямок кранчей.
Важливо! Слід зазначити, що при косих і бічних скручуваннях здійснюється тренування і внутрішніх, і зовнішніх типів м'язів. Так, скорочуючи внутрішню косу м'яз, ви автоматично тренуєте зовнішній м'язів на протилежному боці.
подвійні кранчи
Розповімо докладно, як робити скручування для преса в такий ефективній техніці:
Важливо! Намагайтеся якомога сильніше наблизити коліна до грудної клітки.
боксерські скручування
Техніка, яку використовують професійні спортсмени, дуже ефективна. Є два типи виконання вправ:
- Прийміть положення, лежачи на підлозі. Ноги трохи зігніть в колінних суглобах. Відірвіть лопатки від підлоги і тут же поверніться в початкове положення, не розслабляючи м'язи живота.
Важливо! Виробляти скручування потрібно в дуже інтенсивному режимі і постійній напрузі мускулатури.
- Знову займіть лежачу позицію на підлозі, зігнуті в колінах ноги встановіть на повні стопи. Руки згинаємо в ліктях, щільно притискаємо до тіла, кулаки маємо біля підборіддя. Напружте черевні м'язи і підніміть лопатки, в такому положенні зробіть торсом коло за годинниковою стрілкою. Зробіть по 10 кіл в кожному напрямку.