Так уже склалося, що у кожного відвідувача тренажерного залу є свої улюблені вправи і зони (м'язові групи) опрацювання. Найчастіше у хлопців - це грудні і біцепси, у панянок - прес і сідниці. Саме найбільш виграшним частинам тіла ми намагаємося ми приділяємо найпильнішу увагу, забиваючи на інші - не дуже показові. Загалом народ виборчий і качає тільки те, що вважає за потрібне і що найбільше кидається в очі.
А тому наступна вправа - Шраг з гантелями не в честі у більшості "доморошенних" скульпторів і якщо і виконується ними, то ліниво, неохоче і через пень колоду 🙂. Чому так проіcходіт? Мабуть через малу інформованості населення про його корисності і потрібності. Що ж будемо виправляти ситуацію, що склалася за допомогою даної замітки. Отже, давайте засукаємо рукава і приступимо до розповіді.
Шраг - ізольоване вправу, націлене на розвиток верху трапецій. Трапеції - це геометрична фігура у якої дві сторони м'яз верху спини, яка використовується для підтримки, а також підйому і повороту лопаток. Самою видимою частиною трапецієподібної м'язи є верхній регіон, який простягається від шиї і створює "горб" поверх плечей. М'язи названі так, тому що їх пара утворює форму, схожу на трапецію.
При русі плечей вгору, ротаторна манжета і розгиначі (випрямлячі) хребта виступають в ролі м'язів стабілізаторів, тобто вони підтримують і контролюють рух дельт. Взагалі, щоб на побутовому рівні відчути трапеції треба притягнути плечі до вух, адже саме цей рух закладено в основу шрагов.
Наочно, "зачіпляються" шрагами м'язовий масив виглядає наступним чином.
Часто саме область трапецій є найбільш погано розвиненою м'язової одиницею верху спини. Варто сказати, що Шраг - це дуже гарна вправа для офісних працівників і тих людей, хто занадто багато сидить і проводить час за ПК. Воно відмінно знімає стрес і напруження з цієї закріпаченої м'язової області.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Шраг з гантелями: переваги
У кожної вправи є свої плюси. До переваг шрагов з гантелями можна віднести:
граничну ізоляцію трапецій і збільшення обсягів тільки цієї області спини;
різноманітне положення снаряда - обтяження може перебувати за / перед стегнами;
поліпшення постави - Шраг зміцнюють стабільність лопаток, дозволяючи тримати плечі високо, а спину рівно;
поліпшення ходи - пряма спина змінює ходу в кращу сторону, людина не дивиться вниз і несе себе на "блюдечку з блакитною облямівкою" 🙂;
добре розвинені плечі в купе з трапеціями надають масивності статурі атлета і істотно виділяють його на тлі інших, особливо у відкритих футболках.
Техніка виконання шрагов з гантелями
Можна сказати, що в цій вправі мало де можна помилитися, тому що рух цілком природне і не викликає яких-небудь складнощів у відтворенні. Отже, процес виконання включає в себе наступні кроки.
Встаньте прямо ноги на ширині плечей. Візьміть (хват долонями до себе) гантелі в кожну руку і витягніть в струнку. Опустіть плечі, нехай вони "просядуть" якнайнижче. Це Ваше вихідне положення.
Вдихніть і на видиху почніть піднімати плечі вгору, намагаючись приводити їх до вух. У кінцевій точці амплітуди затримаєтеся на 2 рахунки. Руки, протягом усього руху, залишаються прямими. Рух здійснюється тільки за рахунок переміщення плечей вгору-вниз. Ніякого обертання дельт вперед-назад не відбувається.
Опустіть гантелі назад, поверніться в ВП. Повторіть задану кількість разів.
Незважаючи на всю легкість вправи, у нього є свої секрети і технічні фішки, які допоможуть виконати його на 100% ідеально. Зокрема, запам'ятайте:
Травми при виконанні шрагов
Незважаючи, на здавалося б легкість і простоту вправи, в ньому можна легко схлопатать травми. Зокрема можна:
Неправильне сутулі положення замість орієнтування навантаження на верх трапецій, змістить навантаження на середину спини, що призведе до надмірної її перевантаження.
Пошкодити копіювальний манжету.
Однією з найпоширеніших помилок при виконанні шрагов є рухливість (обертання) плечей, замість їх простого підйому вгору-вниз в одній вертикальній площині. Виходить, що гантелі рухаються за рахунок імпульсу кочення плечей, а не за рахунок завантаження трапецій. Все це призводить до перенапруження обертає манжети плеча.
Неправильне положення голови (відкинута назад / вперед) особливо при великій вазі, затискає м'язи шиї і створює надмірне, не призначені для неї, навантаження.
розрив м'язів. Шраг - це ізольоване вправу на трапеції. Виходить, що вся вага снаряда доводиться виключно на них. Це величезний стрес для такої невеликої м'язової групи.