Як правильно робити присідання і які існують різновиди цієї вправи? Присідання - це універсальне вправу, його можуть робити як новачки в домашніх умовах, так і досвідчені спортсмени бодібілдери.
Користь від присідань очевидна, хоча на перший погляд ця вправа здається дуже простим - потрібно тільки сісти повернутися в положення стоячи. Але для досягнення ефективних результатів і щоб уникнути негативних наслідків дуже важливо робити присідання правильно.
Правильна техніка присідань дозволяє задіяти одразу кілька груп м'язів ніг і спини. Крім того, присідання, якщо їх робити правильно, допомагають поліпшити координацію і сприяють підтримці всього організму в тонусі.
Присіданнями можна займатися без ваги, отримуючи користь від них тільки за рахунок ваги власного тіла. Також їх можна виконувати разом з різними обважнювачами, такими як штанга, гантелі, гирі або пояс. У будь-якому випадку можливо підібрати саме таке навантаження, яка підійде індивідуально кожному. Дивіться статтю «Присідання на 30 днів»
У цій статті розглянемо, як навчитися правильно присідати як з власною вагою, так і зі штангою, з гантелями і як правильно присідати щоб схуднути.
Як правильно присідати зі штангою
Присідання зі штангою, якщо їх правильно виконувати, можуть творити дива - можливість набрати м'язову масу і розвинути гігантську силу сідничних м'язів, ніг і низу спини. Крім правильного виконання техніки важливо також правильно підібрати для себе робочу вагу.
Чи можуть присідання зі штангою травмувати коліна і спину? І знову варто повторитися - якщо присідати правильно, то проблем не буде.
Коли присідаючи спортсмен встає навшпиньки, добре опрацьовуються м'язи стегон квадріцепси, але при цьому виявляється величезне навантаження на коліна, тому цей варіант використовувати не варто. Отже, як потрібно правильно присідати.
Техніка виконання присідань зі штангою:
- При виконанні присідання рух починається вниз і потім знову вгору. Під час всього було б правильно залишатися всією ступнею повністю притиснутою до підлоги.
- Стоячи прямо, поставте п'яти на відстані таза, шкарпетки звернені приблизно на 30 градусів назовні.
- Візьміть штангу на відстані трохи ширше плечей і покладіть штангу на плечі при цьому не змінюючи положення рук. Гриф повинен знаходитися на трапецієподібних м'язах на рівні задніх дельт рівно над вашими п'ятами. Коли гриф лягає на трапецію, йде небезпечна навантаження на хребет. Він повинен розташуватися трохи нижче - на задніх дельтовидних м'язах, тоді навантаження рівномірно розподіляється між усіма квадрицепсами, разгибателями спини і сідницями. У такому положенні повинно хилити трохи вперед. Якщо зімкнути лопатки разом, вийде гарний майданчик для штанги і ви не будете горбатитися.
- Потім прогніться в попереку на кілька градусів грудьми вперед, щоб положення було зручним. Намагайтеся спину не округляти, зберігайте її прогнути, а краще вигнутою грудьми вперед. Грудна клітка в будь-якій фазі вправи завжди повинна бути піднятою і дивитися вперед.
- Голову тримайте прямо, дивлячись прямо перед собою або трохи вгору. Сильно вгору або вниз дивитися не потрібно.
- Присідання потрібно робити таким чином, щоб створювалося враження, ніби ви намагаєтеся сісти на дитячий горщик. У нижній позиції коліна повинні бути широко розведені і спрямовані на носок. Під час присідання коліна не повинні дивитися один на одного і йти всередину.
- Вся поверхня ступень залишається на підлозі. Чи не підкладайте під п'яти блоків або млинців, так як це те ж саме, що присідати на носках.
- Робити присідання потрібно максимально глибоко вниз, практично дістаючи попою статі. Щоб виходила повна амплітуда вправи, дотримуйтесь таких порад: опускайтеся вниз різко, а не повільно, а потім зробіть ривок вгору за рахунок стегнових м'язів. Якщо виконувати присідання повільно, то нижнє положення попи може фіксуватися вище, ніж рівень колін.
- Тримайте плечі і спину в напрузі. Піднімаючись зі штангою вгору з нижньої точки, намагайтеся не просто встати, а видавити гриф спиною вгору. Штанга повинна рухатися чітко по вертикалі вниз і вгору, а не по дугового траєкторії.
- Сідайте зі штангою частіше, для швидкого прогресу робіть присідання 3 рази в тиждень.
Важливо! Правильно присідати не просто вниз, а як би трохи назад. Щоб відпрацювати правильну техніку виконання спробуйте спочатку присідати з більш легким вагою або з більш широкої стійкою.
Правильні присідання без ваги
Як правильно присідати щоб схуднути в ногах? Під час присідань можна задіяти різні м'язи - сідничні, литкові, м'язи стегон і спини, це буде залежати від стилю присідань. Тому можна акцентувати навантаження на тих чи інших м'язах в залежності від мети виконання вправи. Дивіться «Присідання для сідничних м'язів»
Перед присіданнями обов'язково зробіть розминку і розігрійтеся. Займіть положення стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки на поясі, складені в замок перед грудьми або розведені в сторони. Займаючи нижню позицію руки можна завести за потилицю або витягати перед собою.
Як правильно присідати будинку - основні правила
- Спина повинна бути прямою, злегка нахиленої вперед, намагайтеся не сутулитися.
- Тримайте коліна над стопами в нижньому положенні, не виходячи за лінію шкарпеток. Чи не рухайте колінами вліво або вправо, а тільки вперед.
- Напружуйте прес. Завдяки цьому м'язи живота утворюють навколо талії щільний корсет і фіксуватимуть хребет.
- П'яти повинні бути зафіксовані на підлозі. П'яти і шкарпетки від статі відривати не можна.
- Голову тримаємо рівно, дивлячись у далечінь, шию не заламувати.
- На вдих робимо рух вниз, на видиху піднімаємося. Як правило, видих робиться в тій частині вправи, де навантаження більше.
- Для початку можна робити присідання в такому вигляді, коли колінний суглоб зігнутий під прямим кутом, а стегно знаходиться паралельно підлозі. Потім, ускладнюючи вправу, присідайте більш глибоко.
- Виконуйте присідання не поспішаючи, м'яко, плавно, без ривків. Якщо ви відчуєте біль, припиніть вправу, зробіть перерву і відпочиньте. Потім продовжите знову. Якщо біль не проходить або з'являється регулярно, обов'язково порадьтеся з лікарем.
- Присідання правильно робити підходами, наприклад, два підходи по 15 разів.
Легкий спосіб перевірити, чи правильно ви зайняли положення. Станьте впритул до стіни в кутку кімнати. Стопи повинні упиратися в неї і бути на ширині плечей. Під час присідання спина буде прямою, а коліна не вийдуть за лінію стоп.
Як правильно присідати з гантелями 
Присідання з гантелями допомагають пропрацювати квадріцепси (чотириглаві м'язи стегна), біцепси стегон, м'язи сідниць, литкові і поперек, хоча за ефективністю вони поступаються присіданням зі штангою.
Щоб правильно виконувати присідання з гантелями, випрямтеся, взявши гантелі в руки. Ноги на ширині плечей, долоні спрямовані всередину. П'яти не повинні відриватися від підлоги під час усіх фаз вправи, шкарпетки злегка розгорнуті під кутом.
Роблячи вдих повільно присідайте до паралельного положення стегон з підлогою, намагайтеся під час руху таз відводити назад. Потім, роблячи вдих поверніться у вихідне положення, відштовхуючись від підлоги п'ятами, а не шкарпетками. Спина завжди пряма.
Як правильно присідати з гирею
Присідання з гирею - ефективна вправа, так як невелика вага гирі, яку ви утримуєте спереду, знімає навантаження з колін і спини.
Щоб правильно робити присідання з гирею, візьміть гирю в обидві руки і розташуйте її на рівні грудей. Спину тримайте прямо і починайте присідати таким чином, як ніби сідайте на стілець. Стопи повинні бути злегка розставлені носками в сторони. Плечі повинні бути опущені, утримуйте гирю на близькій відстані від грудей, не згинаючи спину. Повертайтеся в початкове положення за рахунок м'язів стегон і сідниць. Вдих робиться на русі вниз, при підйомі з гирею вгору робіть видих.
Читайте інші теми:
- Як прибрати біль в м'язах за допомогою пінного ролика
- Вправи для зменшення талії
- Як навчитися підтягуватися багато разів
- Вправи для хворої спини
- Кращі вправи для спини
