Що являє собою гиперєкстензия
Якщо вам необхідно пропрацювати м'язи попереку і разгибателя спини, то немає вправи краще, ніж гиперєкстензия. Вона можна виконуватися як на початку, в так і в кінці тренування. Атлети часто використовують гиперєкстензии для підготовки до станової тяги. Якщо вам необхідно зміцнити м'язовий корсет, то цю вправу незамінне.
Багато хто вважає, що заняття з вагами і на тренажерах можуть принести травму, насправді це не зовсім так. Гіперекстензія - безпечне вправу, яке включено в комплекс відновлювальної фізкультури. Спортсмени з усього світу застосовують гиперєкстензии для реабілітації після травм. У момент виконання вправи працюють такі м'язи:
- розгиначі спини (поперекового відділу і хребетного стовпа);
- сідничні;
- ножні біцепси (розташовані на внутрішній стороні стегон);
- литкові.
Ця вправа багатьма тренерами умовно включено в програму «дня ніг», коли на тренажерах опрацьовуються всі м'язи стегон і литок. За допомогою регулярного виконання гиперєкстензии можна сформувати гарний силует ноги і підтягнути сідниці, саме тому різновиди цієї вправи припали до вподоби багатьох дівчатам і жінкам.
Техніка виконання вправи
Після того як ви знаєте загальну інформацію, настав час розібрати, як правильно робити гиперєкстензии. Перше, що вам слід зробити в залі - перевірити стійкість тренажера і відрегулювати його по своєму зросту. Пам'ятайте, що ноги і спина повинні бути прямими, в іншому випадку техніка виконання нахилів для зміцнення спини буде порушена. Далі потрібно дотримуватися наступних правил:
- підведіть п'яти під нижній валик тренажера;
- виберіть зручне положення рук - схрестіть їх на грудях або покладіть на потилицю (краще схрещувати на грудях, так ви зможете згодом додати вантаж);
- перед тим як опустити корпус, глибоко вдихніть, а під час руху видихайте повітря;
- робіть тільки плавні рухи, без ривків;
- не поспішайте;
- у верхній точці не варто затримуватися на довго, так як м'язи від цього розслабляються, а ефект від виконання рухів знижується.
різновиди гиперєкстензии
Вище ми привели інструкції для виконання класичної кутовий гиперєкстензии. Однак існують і інші види цієї вправи:
- з розташуванням торса паралельно підлозі;
- з упором на середину стегон (менше навантаження на спину, більше на сідниці і біцепс ноги);
- з упором на одну ногу (друга розташовується над валиком);
- зворотна (підходить для тих, хто тренує спину після травм).
Якщо у вас є проблеми зі спиною, краще за все робити класичну і зворотний гиперєкстензии. При дотриманні техніки ви зможете легко зробити по 15 повторень кожного з видів в три підходи. Пізніше можна буде взяти обтяження - гантелі або млинці від штанги. Це збільшить навантаження на м'язи.
На «римському стільці» виконується ще одна вправа - бічні скручування тулуба, які теж можна назвати гиперєкстензии. Ця вправа дуже люблять жінки, так як воно прибирає неприємні «вушка» з стегон. Однак його не можна назвати високоефективним. Найкраще скручування корпусу виконувати на гімнастичному килимку.
Якщо ви хочете займатися в домашніх умовах, то замість «римського стільця» вам необхідно буде придбати фітбол. Ногами потрібно впертися в стіну, а стегнами притиснутися до м'яча. Ефективність вправи буде нітрохи не менше, ніж якби його робили в залі. Коли ви досить натренуєтеся, в руки можна буде взяти дві пляшки мінеральної води, а пізніше наповнити їх піском. Так ви поступово додасте собі навантаження.
Якщо у вас немає можливості придбати для будинку фітбол і відвідувати тренажерний зал, то можна зробити наступне:
- розташуватися на килимку на животі;
- витягніть руки і ноги;
- прогніться в хребті, одночасно піднявши кінцівки.
Ця вправа є домашньою заміною гиперєкстензии. Виконувати його варто по десять разів в одному підході. Всього за одне тренування рекомендується зробити три підходи. Згодом навантаження можна буде збільшити за допомогою пляшок з водою або піском.
Найпоширеніші помилки
Перш ніж ви підете в тренажерний зал, ознайомтеся з найтиповішими помилками у початківців:
- Занадто низька опускання тулуба. Якщо збільшити кут нахилу корпусу (зробити його понад 90 градусів), підвищується навантаження на м'язи спини. Внаслідок цього м'язи швидше втомлюються і перенапружуються. Ця помилка може призвести до сильного болю, якщо у вас є викривлення хребта.
- Прогин корпусу під час руху підйому. Він може привести до підвищеного навантаження на поперек і болів.
- Робота на повній амплітуді. У цей момент руху нагадують маятник і відбуваються за інерцією, м'язи практично не беруть участь.
- Згинання колін. Це загрожує підвищеним навантаженням на коліна, що може викликати больові відчуття. При цьому навантаження на спину практично немає. Така помилка трапляється, якщо тренажер не відрегульований по росту.
- Неправильне положення рук, якщо вони заведені за голову. Багато починаючі зчіплюють руки в жорсткий замок або розводять лікті не під кутом 180 градусів, а довільно. Це збільшує навантаження на м'язи шиї і рук, адже саме за рахунок них будуть виконуватися підйоми при неправильному початковому положенні.
- Занадто велику вагу. Збільшувати навантаження потрібно поступово, в іншому випадку можна «зірвати» спину і тільки посилити проблеми.
Якщо ви будете уникати цих помилок, то вам вдасться швидко зміцнити м'язи спини і позбутися від болю, які пов'язані зі зниженим їх розвитком.