Метаболізм: від складного до простого
Страшне слово метаболізм насправді не таке вже й страшне і означає «обмін речовин». Ми вивчали його в школі на уроках біології. У шкільні роки наш обмін речовин нас мало цікавив, але роки беруть своє, наше тіло не молодіє і ми, навчені досвідом розуміємо, що до метаболізму варто придивитися уважніше, адже нам так хочеться залишатися без змін ЗДОРОВИМИ, струнка і молодими. А це безпосередньо залежить від тих процесів, які відбуваються в нашому тілі на клітинному рівні. Отже, що таке метаболізм, яким він повинен бути, чи можна метаболізм поліпшити і якими методами? Почнемо з основ.
Корисні поживні елементи (білки, жири, вуглеводи), кисень, вода, мінерали і вітаміни - потрапляючи в наш організм не засвоюються в їх первинному вигляді. Для їх засвоєння організм запускає певні процеси розщеплення і переробки. Таким чином, метаболізм, або обмін речовин, - це складний шлях трансформації всього що ми отримали із зовнішнього середовища (з'їли, випили, вдихнули) в «будівельний матеріал» для створення нових клітин і життєву енергію для всього нашого тіла. Відбувається він у два етапи: перший - катаболізм (розщеплення поживних елементів з вивільненням енергії), другий - анаболізм (утворення нових клітин з частинок отриманих в процесі катаболізму). За такою схемою в організмі відбувається оновлення всіх тканин включаючи шкіру, нігті, волосся.
види метаболізму
Існує два види метаболізму. Базальний (базовий) метаболізм. який відбувається безперервно в організмі і забезпечує життєві функції тіла: дихання, травлення, підтримання температури тіла, роботу всіх внутрішніх органів. Додатковий метаболізм забезпечує фізичну активність людини.
У всіх людей метаболізм різний і він залежить від багатьох факторів. Напевно, ви зустрічали ситуацію, коли один з'їдаючи пару печенюшок, гладшає як на дріжджах, в той час як інший закушує булочку морозивом і при цьому його фігура абсолютно не страждає. У чому ж тут підступ? Виявляється, ми маємо справу з різною швидкістю базального метаболізму. Він буває прискорений і сповільнений. Цікаво, що найінтенсивніший метаболізм у колібрі, а найповільніше - у лінивця.
Прискорений і уповільнений метаболізм
У людей з прискореним метаболізмом на забезпечення роботи серця, нирок, мозку, кровотворення витрачаються всі калорії і практично нічого не затримується. До речі кажучи, на ці процеси витрачається чимала кількість енергії - від 1200 до 1500 ккал в день. Бажаючи схуднути, деякі люди зменшують калорійність свого раціону нижче цих цифр. В результаті людині не вистачає енергії навіть на підтримку життєво важливих функцій, не кажучи вже про фізичну активність.
Уповільнений метаболізм характеризується тим, що ці ж процеси проходять більш повільно, і калорії не встигають згоряти до того, як наступна порція калорій з їжі потрапляє в організм. В результаті вони (калорії) відкладаються в жирових складках і з часом у людини з'являється надлишкова вага. Але зміна обрисів фігури - не єдине наслідок порушення обміну речовин. Надлишки жиру можуть розміщуватися прямо на внутрішніх органах, і ця ситуація вважається найбільш небезпечною для здоров'я. Адже в такому випадку органи не можуть справлятися зі своїми функціями в потрібному ритмі. Такі відкладення жиру можуть виявитися навіть у худого людини.
При порушенні обміну речовин може страждати також шкіра, спостерігається ламкість нігтів і волосся, можуть з'явитися набряки і задишка, підвищується ризик розвитку гіпертонії.
Фактори, що впливають на швидкість метаболізму
На обмін речовин впливає безліч факторів і прискорити метаболізм можна тільки з урахуванням цих факторів. До статичних факторів належать ті, на які вплинути неможливо:
- Підлога. У чоловіків метаболізм, як правило, вище. Чоловікам для підтримки основних функцій організму необхідно більше енергії. Це пов'язано і з тим, що в чоловічому тілі більше м'язової маси, ніж в жіночому, а для підтримки м'язів потрібно більше енергії.
- Віковий показник. Швидкість метаболізму з віком поступово знижується. У дитячі та юнацькі роки обмінні процеси відбуваються найбільш інтенсивно, так як вся енергія йде на зростання тканин, укрупнення внутрішніх органів. Після 30 років з кожним наступним десятиліттям швидкість метаболізму зменшується на 7-10%. З цього віку з'являється ризик накопичення зайвих кілограмів. В цьому випадку поліпшити метаболізм можна за умови, що калорійність їжі буде зменшуватися, а фізична активність, навпаки, зростатиме.
- Спадковість. Уповільнений метаболізм може передаватися у спадок. Прискорити метаболізм і скинути зайву вагу в такому випадку набагато складніше.
Однак найчастіше уповільнення обміну речовин відбувається внаслідок динамічних факторів. які піддаються корекції, впливаючи на них можна прискорити метаболізм.
- Неправильне харчування. Це найчастіша причина в збої обмінних процесів. Сюди відносяться переїдання, тривалі проміжки між прийомами їжі, надлишок в раціоні тваринних жирів, важкої їжі.
- Захворювання щитовидної залози (яка виробляє гормон тироксин, який регулює обмін речовин), захворювання статевих залоз, гіпофіза, надниркових залоз. Такі порушення потрібно якомога швидше діагностувати і усунути. Це дозволить поліпшити обмін речовин і уникнути серйозних ускладнень.
- Малоактивний спосіб життя.
- Систематичне недосипання.
- Часті стреси.
- Нестача вітамінів і мінералів.
Як прискорити метаболізм?
Загальні рекомендації для прискорення обмінних процесів в організмі.
- Обов'язково снідайте. Сніданок прискорює метаболізм, вчені стверджують, що саме відмова від сніданку є однією з основних причин ожиріння.
- Відрегулюйте режим і раціон харчування. Чи не морите себе голодом, харчування має бути регулярним, з рівними проміжками часу між прийомами їжі. Можна робити кілька легких перекусів протягом дня (фрукти, овочі, кисломолочні продукти). Сніданок повинен бути самим поживним, обід і вечеря - більш розвантажувальними.
- Вживайте спеції, вони відмінно покращують метаболізм (про це буде написано нижче).
- Пийте близько 2-х літрів в день.Вода - основний учасник всіх обмінних процесів в організмі. Доставляє корисні речовини, виводить токсини і сміття з організму, миє, чистить ... все тримається на воді). Якщо в організмі недостатньо води - обмінні процеси сповільнюються. Не чекайте, поки Ви відчуєте спрагу, пийте більше. Якщо Ви турбуєтеся про те, що вода дасть Вам набряклість - прочитайте цю статтю (Як пити і не набрякати). До того ж мозок часто розпізнає сигнал спраги як сигнал голоду. Тіло просить пити, але мозок не вірно розшифрувавши цей посил дає нам команду є. Тому, випиваючи достатньо води, Ви рідше будете отримувати сигнали голоду і відповідно, будете менше їсти.
- Спіть не менше 8 годин на добу. Сон покращує метаболізм. Недосипання збиває баланс гормонів в нашому організмі, і якщо Ви спите мало, в організмі переважає гормон грелін, який викликає підвищений неконтрольований апетит, який не дає Вам спокою весь наступний день. Так що дозвольте своєму організму висипатися, пожертвуйте будь-яким іншим видом релаксу, вечірніми посиденьками, розвагами на користь сну.
- Уникайте стресу. Стрес викликає надмірний викид гормону кортизолу. Тривалий стрес може привести до ожиріння. Лікарі вважають, саме високий рівень кортизолу призводить до ожиріння і набору самого підступного і шкідливого для здоров'я вісцерального жиру (жиру на внутрішніх органах). Ідіть по життю з позитивним настроєм.
- Масаж. Ефект лимфодренажа, який присутній в будь-якому вигляді масажу, розганяє кров по тілу і прискорює обмін речовин у всьому організмі.
- Більше бувайте на свіжому повітрі. Важливим елементом в процесі метаболізму є кисень. Використовуйте будь-яку можливість бувати на свіжому повітрі. У сонячну погоду ви будете мати додатковий бонус - безцінний вітамін D. І вже точно такі прогулянки піднімають настрій і підвищують загальний життєвий тонус.
- Відвідуйте баню / сауну. Висока температура прискорює метаболізм.
- Нормалізуйте кишкову мікрофлору для того, щоб всі поживні речовини могли засвоїтися.
виключаємо ризики
Бажаючи поліпшити метаболізм, деякі піддаються ризику піти в крайність: хтось хапається за сильні фізичні навантаження, хтось вдається до екстремальних дієт, а хтось примудряється об'єднати і те, і інше. Організм в стані стресу. Не розуміючи, чим все це для нього закінчиться, він інстинктивно включає механізм самозбереження: подає імпульси уповільнити метаболізм, щоб зберегти життєву енергію у вигляді залишилися калорій. Відбувається збій енергетичного балансу. Людина має зворотний результат: замість прискорення обміну речовин - уповільнення і набір ваги.
Давайте розберемося, які особливості обмінних процесів потрібно враховувати, щоб не нашкодити своєму організму.
Чи потрібно вдаватися до екстремальних заходів або є щадні способи поліпшення метаболізму. Чи існують продукти, які допомагають поліпшити метаболізм?
Принципи здорового харчування
Отже, як поліпшити метаболізм, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю?
- Калорійність раціону харчування повинна відповідати фізичної активності людини.
- Не переїдайте. Не варто їсти тоді, коли немає почуття голоду. В здоровому організмі для травлення виділяються певні ферменти. І нове їх кількість "викидається" тільки тоді, коли закінчився процес перетравлення попередньої порції їжі. Якщо засвоєння ще не завершилося, а нова їжа вже надійшла, на її переробку просто немає ферментів - їжа буде стояти зайвим вантажем в стравоході і гальмувати процес травлення.
- Дотримуйтеся режиму харчування. Травні процеси теж вимагають енергетичних витрат, і кожен прийом їжі дає поштовх для спалювання калорій.
- Включіть в раціон продукти поліпшують метаболізм.
Продукти поліпшують метаболізм
Яке щастя, що в природі є продукти, які покращують метаболізм. Для кого-то ця інформація стане втіленням мрії). Адже існує такий вислів: «Що б такого з'їсти, щоб схуднути?». І ось, вуаля! Список продуктів, які допомагають поліпшити метаболізм.
Вода - основний учасник всіх обмінних процесів в організмі. Про ми писали вище.
Яблука - звичний і доступний продукт в наших широтах. І мало хто здогадується, скільки корисних речовин в ньому міститься. Яблука допомагають при недокрів'ї, розладах травлення, авітамінозі. Сік плодів використовується при порушеннях обмінних процесів, при ожирінні і подагрі.
Цитрусові ефективно борються з жировими відкладеннями завдяки набору клітковини, вітамінів, фруктових кислот. Сік містить велику кількість вітаміну С, а харчові волокна плодів покращують процес травлення. Найбільш активно з цитрусових допомагає прискорити метаболізм грейпфрут.
Шпинат. Сік шпинату містить велику кількість кальцію і марганцю. Високий рівень цих речовин необхідний для роботи щитовидної залози, яка виробляє тироксин - гормон, що регулює обмінні процеси.
Квасоля. Цинк і вітаміни групи В, які містяться в квасолі, підвищують рівень тестостерону в крові. Цей гормон стимулює ріст м'язових тканин. А, як відомо, зростання і підтримку м'язів вимагає великих енергетичних витрат. Тут-то і згоряють наші зайві калорії. В арсеналі дієтологів є безліч рецептів, які підкажуть вам як прискорити метаболізм за допомогою цього цінного продукту. Якщо у Вас проблеми з підшлунковою залозою не варто зловживати квасолею.
Перець гострий. Основним компонентом пекучого перцю є капсаїцин. Ця речовина не тільки скорочує кількість тригліцеридів в крові, але і стимулює вироблення ферментів, що спалюють жири. Страви, приправлені перцем «чилі», спалюють на 45 кал. більше звичайної норми.
Капуста (білокачанна, цвітна, брокколі). Прискорити метаболізм допоможе капуста в будь-якому вигляді - сира, квашена, відварна. Велика кількість клітковини очистить кишечник. На переробку цього овоча потрібно багато енергії, а значить на «топку» піде багато калорій.
Риба. Риба є просто комори Омега-3 жирних кислот. Вони стимулюють в організмі людини вироблення лептину. Це гормон жирової тканини, який регулює енергетичний обмін, пригнічує апетит. При зниженні рівня лептину спостерігається розвиток ожиріння.
Хром - зменшує тягу до солодкого, прискорює обмін речовин, спалює зайвий жир, регулює рівень глюкози в крові. Якщо Ви ласун і просто жити не можете без солодкого, але вирішили зменшити вживання солодощів - хром Вам на допомогу. Пару тижнів вживання хрому знімає «цукрову ломку».
Продукти, що прискорюють метаболізм, мають різну схему впливу на організм. Однак кожен з них містить унікальний набір вітамінів і мінералів і здатний зробити цінний внесок, щоб поліпшити обмін речовин.
Поділитися в FB