Літо - період, коли хочеться привести себе в форму. Причому, чим швидше в дзеркалі ми помітимо жадані зміни, тим краще.
Але як швидко зігнати накопичені за зиму зайві кілограми і повернути м'язам і тілу тонус? Один з кращих способів швидко і ефективно прийти в форму - зайнятися бігом.
До того ж розминка - це більше, ніж просто розігрів м'язів і збільшення припливу крові. Розминка запускає нашу нервово-м'язову систему, за допомогою якої мозок дає команду м'язам скорочуватися і бути готовим до бігу. Наше тіло починає активно виробляти жиросжигающие ферменти.
Починати бігати на вулиці потрібно так, ніби раніше ви ніколи цього не робили: визначте для себе недовгий розминку маршрут недалеко від будинку, краще, щоб дорога, по якій ви побіжите, була рівна і з хорошого асфальту, наприклад стадіон найближчої школи або спеціальні майданчики для бігу в вашому районі (в парки і ліси з землистими стежками перемістимося трохи пізніше), не більше 1,5 км для початку, чергуйте легкий біг з ходьбою, велику увагу приділяти розминці і заминка (легкому бігу протягом невеликого проміжку часу і розтяжці в кінці тренування).
Чи не намагайтеся за перші заходи підкорити недосяжні обрії і реалізувати всі свої життєві амбіції, тонування повинні бути помірними, слухайте своє тіло і не перепрацьовувати, краще бігати частіше, але на більш короткі дистанції, ніж раз на тиждень намагатися здолати 5 кілометрів з незвички і потім тиждень страждати від болю в м'язах і розтягувань.
Цікаво: тривалі дистанції краще пробігати по м'яким, але сухим ґрунтовим стежками в парку або лісі: таке покриття знижує навантаження на суглоби і хребет, ніж жорстка гума або асфальт. Добре тренуватися на доріжках спортивних стадіонів - НЕ прогумованих, а тартановим.
Кожну пробіжку починайте і закінчуйте 5-хвилинної пішої прогулянкою. Якщо ви відчуваєте втому раніше, ніж за планом повинна завершиться тренування, значить, ви взяли занадто високий темп, або біжите занадто довго. Перегляньте свій план і виберіть тренування легше. Не переживайте, навіть якщо ви рухаєтеся трохи швидше, ніж ваш звичайний темп пересування пішим кроком, то ви вже біжите і таке навантаження теж враховується.
При появі перших ознак відновлення форми (коли самопочуття під час і після тренувань стане відчутно краще) поступово скорочуйте періоди ходьби і додавайте кілометраж безперервного бігу на 10-25% протягом тижня: від 1,5 км переходити до пробіжки на 1,8-2 км, від 3 км - до 3,5-4 км.
Важливо: оптимальна тривалість пробіжок з метою зниження загальної маси, але за рахунок спалювання жирового прошарку - від півгодини до години.
Допомогти відстежувати свій прогрес і звіряти нові результати з колишніми досягненнями допоможе спортивний щоденник або спеціальний фітнес-браслет. Чим відрізняються фітнес-браслети і як підібрати підходящий для себе трекер, ви можете прочитати в нашій статті.
Пам'ятайте, що при регулярних, поступово ускладнюються тренуваннях з'явиться бігова форма, м'язи почнуть набувати обрисів, жирові відкладення будуть поступово спалюватися в період бігу і деякий час після завершення тренування.
Денні пробіжки прекрасно допомагають прокинутися і зарядять енергією на весь день.
Пізні пробіжки перед сном можуть послужити причиною безсоння, якщо ж ви дотримуєтеся вечірніх тренувань, то не менше, ніж за 3 години до сну пробіжку варто завершити.
Біг у вечірній час (приблизно в 16: 00-18: 00) сприяє корекції ваги і ефективніше ранкових чи денних тренувань.
Також приділіть належну увагу спортивній екіпіровці: бігати рекомендується в спеціальних бігових кросівках, а одяг не повинен сковувати рухів і доставляти дискомфорт при бігу.