Попереду осінь, а значить, осінні переживання і хандра. Стандартні рекомендації ВООЗ по лікуванню сезонних розладів включають в себе здорове харчування, вправи для релаксації і підвищення фізичної активності. Але будемо чесними: цих порад мало хто слідує. Ми пропонуємо альтернативні способи боротьби з осінньою депресією.
Осінній сплін відноситься до сезонних афективних розладів, тобто до справжньої депресії за силою впливу трохи не дотягує. Але виглядає все так само переконливо: неможливо витягнути себе з ліжка, скільки б не проспав, навіть звичайні справи перетворюються в подвиг, а будь-які продуктивні думки потрібно добувати потужним ментальним зусиллям. Зосередитися на роботі просто нереально, немов всередині села батарейка.
Депресія - поширене психічне порушення, яке характеризується зневірою, втратою інтересу, нездатністю радіти і отримувати задоволення, почуттям провини або низькою самооцінкою, порушеннями сну, апетиту, почуттям втоми і поганою концентрацією.
Всесвітня організація охорони здоров'я
Втім, у сезонного розлади є і плюси: його можна вилікувати самостійно. без вживання антидепресантів і тривалих консультацій у психотерапевта.
Неспеціаліст може діагностувати і успішно лікувати депресію в рамках надання первинної медико-санітарної допомоги. Спеціалізоване лікування може знадобитися невеликій частці людей з ускладненою депресією.
Всесвітня організація охорони здоров'я
Дещо ви можете зробити, не чекаючи, поки поганий настрій накриє вас із головою. Профілактика - краще лікування, і починати варто сьогодні.
пройдіть диспансеризацію
Деякі хронічні захворювання, які загострюються восени з різних причин, можуть провокувати депресію. І мова не тільки про хвороби серцево-судинної системи, які часто йдуть в комплекті з нудьгою і депресією. Можливо, ваш організм в печалі зовсім не через дощі і падаючого листя, а туга за щось більше викликана банальною інфекцією або алергією. Тоді антибіотики і фізіотерапія допоможуть більше, ніж антидепресанти і йога.
Зав'язуйте з роботою по ночах
Літні теплі ночі йдуть, з ними нехай іде робота допізна і нічні чування над проектами. Нічна робота знижує рівень серотоніну і має на увазі психологічну ізоляцію, яка загострює жалість до себе. Восени потрібен інший режим, більш здоровий і спокійний.
Купіть нову лампу
Намагаючись зрозуміти, чому нам стає так сумно саме восени, медики та вчені прийшли до висновку. що всьому виною короткий світловий день. Яким саме чином сонячне світло впливає на кількість серотоніну (гормону, який відповідає за радість і щастя), поки незрозуміло. Але впливає - це точно. Тому що світлова терапія при сезонних розладах працює і дає хороші результати. Крім того, вплив яскравого світла регулює вироблення гормонів, що відповідають за добові ритми і якість сну, а також знижує рівень кортизолу.
Норма для лікування осінньої хандри - 45 хвилин в день перед лампою денного світла, яка відповідає силі, з якою літнє сонце світить вранці. Чи не заміряйте значення, просто не сидите в темряві і економте на електриці іншими способами.
Купуйте абонемент в солярій
Солярій допоможе, коли нової лампи на столі недостатньо. Не перестарайтеся, ви будете ходити в солярій не стільки за засмагою, скільки за дозою тепла і сонячних променів.
Візьміть відпустку на пару тижнів і злітайте ближче до екватора, де роздають сонце. Навіщо це потрібно, вже і так зрозуміло. Якщо дістатися до екватора можливості немає, то на свята вирушайте в Санкт-Петербург. Як ні парадоксально, в місті, де завжди дощі, найкраща в країні обстановка по психічних розладів. Корінні жителі навчать вас радіти життю при будь-якій погоді.
Перегляньте дієту
Влітку і на початку осені легко бути вегетаріанцем і харчуватися всім, що виросло. Не перестарайтеся з овочами. Хоча це і корисно, вегетаріанці частіше схильні до депресій і ОКР, як показали дослідження компанії Roy Morgan Research. У перехідний сезон вчені рекомендують додати в дієту побільше білка, хоча б рослинного.
Знайдіть хороший ресторан з доставкою суші
Небо в хмарах, готувати не тягне, хочеться, щоб хтось прийшов і нагодував? Кур'єрська доставка суші допоможе убити двох зайців разом. Ви трохи підіграти своїй ліні і розслабитеся, а риба буде боротися з депресією. У Нідерландах вчені встановили зв'язок між споживанням жирних кислот і регулюванням рівня гормонів стресу. Якщо хоча б раз в тиждень вживати жирну рибу, жити стане веселіше.
Запасіться лікувальними травами
Коли буде накочувати туга, заваріть собі чай з мелісою або перцевої м'ятою, щоб трохи розслабитися. Щоб знизити тривогу, можна пити відвари валеріани, хмелю, настої глоду або пустирника. Тільки обов'язково потрібно врахувати, що ці рослини знижують тиск.
Добре справляється з депресією відвар звіробою, але у нього найбільше протипоказань: не можна під час прийому часто бувати на сонці, не можна приймати при гіпертонії і при вагітності, а перевищення дози викликає проблеми з кишечником.
Купіть кілька комп'ютерних ігор
Зупиніть вибір на іграх, в яких важлива швидкість реакції і точність. Такі розваги допомогли пацієнтам, які брали участь в дослідженні Корнельського університету, які не піддавалися дії антидепресантів. Загалом, якщо на вихідних не тягне йти з друзями розважатися, сідайте за монітор і качайте персів, але не більше чотирьох годин на день (до настання терапевтичного ефекту, не перехідного в залежність).
Почніть пити каву
Як з'ясували в Гарварді, якщо вживати до трьох чашок кави в день, то ризик захворювання депресією знизиться на 15-20 відсотків. І хандрити в обнімку з великою чашкою кави набагато приємніше, ніж без неї.
Запишіться на сеанси акупунктури
Хочеться полікувати поганий настрій чимось таким собі, але невідомо, чим саме? Спробуйте замість вже набридлої йоги голковколювання. Курс процедур в поєднанні з препаратами допомагає хворим з клінічною депресією. так що при легкої нудьги можна розраховувати на серйозне поліпшення настрою і без антидепресантів.