Поради для тих, хто не мріє бігати марафони, а просто хоче підтримувати себе у формі за допомогою бігу.
Чому варто спробувати
Біг - найпростіший спосіб змінити своє життя через фізичні навантаження. Він не зобов'язує знаходити компанію для занять спортом, не примушує до цілорічному відвідування тренажерного залу і не змушує шукати дорогі тренажери. Спеціальне екіпірування бажана, але не обов'язкова. У всякому разі, прикупити пару амортизувальних бігових кросівок можна і потім.
В середньому в останні 15 років люди, що бігають хоча б іноді, жили на три роки довше.
Важливо розділяти оздоровчий і спортивний біг. Як відомо, краще - ворог хорошого. Високі спортивні показники не мають відношення до оздоровлення, тому, якщо ви вже бігаєте і мрієте про марафоні, можете проігнорувати цей текст. Нижче мова піде про біг підтюпцем, мета якого - поліпшити стан організму.
З чого почати
Якщо початківець атлет не відчуває відчутних проблем з опорно-руховим апаратом і серцево-судинною системою, то він може бігати без ризику для здоров'я. Але проконсультуватися у лікаря і пройти медогляд все-таки варто. Пороки серця, легенева і серцева недостатність, нещодавно перенесений інфаркт. захворювання нирок і яскраво виражена гіпертонія - протипоказання для заняття бігом. В інших випадках новачки повинні прислухатися до організму, вимірювати і контролювати частоту серцевих скорочень.
У книзі «Теорія і методи навчання легкої атлетики» під редакцією Г. В. Гревцова вказується, що об'єктивний спосіб з'ясувати переносимість фізичного навантаження - визначити динаміку відновлення частоти серцевих ударів.
У перші 10 секунд відновлення пульс повинен знижуватися приблизно на 70% від максимального - від 200 ударів в хвилину в 20 років до 150 в 65 років.
Через 10 хвилин частота скорочень повинна знизитися до 90-100 ударів в хвилину, а через годину не повинна перевищувати норму більш ніж на 10 ударів. Перевищення цих показників говорить про те, що навантаження треба знизити і згодом підвищувати поступово, у міру поліпшення фізичної підготовки.
Існують і суб'єктивні показники.
Більшість людей здатні помітити, коли з організмом щось не так.
Після виключення протипоказань і визначення свого тренувального рівня слід скласти власну програму тренувань. Людина, провідний малоактивний спосіб життя, може скористатися цією 10-тижневих програм. Тим, хто вважає за краще коригувати програми під себе, варто починати з пропорції 1. 3, де одиниця - біг, а трійка - ходьба. Наприклад, бігти 30 секунд і йти 90 секунд. Час бігу в цій формулі збільшується щотижня.
Тривалість тренування повинна становити 20-30 хвилин. У тій же книзі «Теорія і методи навчання легкої атлетики» наводиться думка, що загальна тривалість тренувань не повинна бути менше 60 хвилин в тиждень. Але якщо влаштовувати собі одну годинне тренування на тиждень, то це принесе більше шкоди, ніж користі.
Тренування
Будь-яке тренування починається з розминки:
- ходьби або легкого тренувального бігу до 10 хвилин, в залежності від підготовленості;
- динамічної розтяжки. Вона включає обертання головою, кругові рухи руками в плечовому і ліктьовому суглобах, витягування спини складеними в замок руками перед собою і розведення рук назад, нахили корпусу, випади в сторону і вперед, кругові рухи в тазостегновому, колінному суглобах і голеностопа.
Неправильна техніка бігу спровокує травму або викличе рецидив старої болячки опорно-рухового апарату. Тому новачки повинні відпрацювати і засвоїти техніку бігу.
Почнемо з положення тіла. Спина рівна, корпус знаходиться в тонусі і злегка нахилений вперед. Шия і голова продовжують пряму лінію тулуба. Долоні складені в кулаки без напруги. Руки зігнуті в ліктях приблизно на 90 градусів. Ступня приземляється на область між носком і підйомом, а не на п'яту, відштовхується носком.
Частота пульсу повинна триматися в аеробному коридорі 65-85% від максимальної, яка розраховується за формулою: 220 мінус вік.
екіпірування
Серед спортсменів-любителів поширені дві протилежні точки зору. Одні вважають, що спеціалізована спортивний одяг відомих виробників - це більшою мірою маркетинг, ніж реально допомагає екіпірування. Інша крайність - зациклені на технологіях бігуни, які забороняють новачкам виходити на пробіжку в бавовняної футболці, шортах і кедах.
Головний принцип - зручність.
Комфортний одяг не порушуватиме концентрацію бігуна, що не натрёт шкіру, не допустить перегріву або переохолодження, чи не буде сковувати рухи і дихання.
Переконання, що найкраща одяг зшита з бавовняної тканини, застаріло. Бавовна справляється з повітрообміном, не викликає алергії, комфортний для тіла і може використовуватися початківцями бігунами. Але при тривалих тренуваннях в теплу погоду він швидко насичується водою і не відводить її від тіла.
Сучасні технології краще справляються із завданням водовідведення та захисту від вітру і холоду. Спортивні бренди випускають принципово різні лінійки одягу для теплого і холодного пори року і використовують поліестер або інші синтетичні матеріали. Коштує така одяг дорого, але і служить вона довше.
Вибір обтягує або вільного одягу залежить від уподобань бігуна. Верхній одяг не повинна бути важкою. Для захисту від вітру в погану погоду потрібна вітровка, під якою має бути більше одного шару одягу.
Так як головний інструмент бігу - ноги, то і головним елементом екіпіровки прийнято вважати взуття. При відсутності проблем з суглобами, нормальною вагою, правильної техніки бігу і відносно м'якою біговій поверхні можна використовувати і універсальну спортивну взуття: кеди або легкі кросівки. Але в багатьох міських парках облаштовані доріжки з асфальтовим покриттям або плиткою, а новачки приходять в біг, щоб побороти зайву вагу, тому бажано використовувати спеціальну бігову взуття.
Кросівки підбираються з урахуванням пронации стопи.
Надлишкова пронація - це плоскостопість. Мокрий слід від стопи зазвичай суцільний. При недостатній пронации слід може бути дуже тонким в середині або зовсім розділятися на носок і п'яту.
Для кожного типу існує свій вид кросівок, інформація про який повинна бути на упаковці. Stability Control shoes призначені для людей з плоскостопістю, Neutral Cushioning - для нормальної форми стопи, Cushioned shoes - для спортсменів з надмірним підйомом стопи.
Для бігунів з плоскостопістю або зайвою вагою підбирається взуття, що має високими показниками амортизації і стабілізації стопи для зменшення навантаження на голеностоп і коліна.
Для інших підійде легке взуття, але вона повинна бути амортизуючої для поверхні, на якій належить бігати. Кеди і дуже легкі кросівки не захистять від сильних ударів в суглобах ноги і не підійдуть для асфальтобетонного покриття або плитки.
Часто неспортивні люди виходять на пробіжки, щоб скинути вагу. Тому під час тренувань повинен дотримуватися невеликий дефіцит калорій. Головне - не влаштовувати голодний стрес-тест. При двох-трьох тренуваннях у тиждень організму потрібно в півтора рази більше калорій. Необхідний дефіцит розраховується за спеціальною формулою.
Харчування має бути дробовим і ділитися на шість прийомів їжі.
50% раціону повинні складати складні вуглеводи, 30% - білки, 20% - жири (бажано риб'ячий і рослинні).
Останній перед бігом прийом їжі повинен складатися зі складних вуглеводів (цільнозернові каші, овочі, бобові) і закінчитися не менш ніж за півтори години до тренування. В цей час небажано вживання жирних продуктів.
Єдино корисним вживанням простих вуглеводів вважається період до півгодини після закінчення тренування. У цей час потрібно їсти фрукти, ягоди або деякі каші (наприклад, кукурудзяну), пити сік. Жири виключаються. Жирна їжа вживається поза тренувальним часу, так як жир переробляється в енергію в стані спокою.
Важливо вживати достатню кількість рідини як в чистому вигляді, так і в напоях. Слід надавати перевагу зелений чай, кава (але не для втамування спраги) і столова мінеральна вода, насичена електролітами, які організм втрачає при фізичному навантаженні.
Під час і після бігу корисно вживати спортивний напій - ізотоніки, що містить солі і прості вуглеводи (4-8 г на 100 мл). Вони допомагають швидше відновлювати втрату солей і глікогену. Ізотоніки можна приготувати в домашніх умовах.