Як оптимізувати послетренировочное харчування
Існують певні стратегії харчування, які можуть зробити зростання м'язів в результаті тренінгу більш ефективним. Одна з цих стратегій підкреслює важливість вживання вуглеводів і протеїну після тренування для того, щоб посилити синтез глікогену в м'язах (вуглеводи в м'язах зберігаються переважно у вигляді глікогену), а також, щоб створити більш анаболічний гормональний профіль (оптимальне перетворення живильного матеріалу для росту тканин) під час тренування. Але для того, щоб оптимізувати послетренировочное харчування, потрібно набагато більше, ніж просто вуглеводи і протеїн. Ось деякі з методик тренінгу та харчування, які ви можете застосувати після тренування для посилення тренувальної адаптації, забезпечення відновлення і підтримки здоров'я імунної системи.
Закінчуйте тренування інтенсивним вправою
Фізичні заняття зазвичай стимулюють вивільнення таких анаболічних гормонів, як тестостерон і гормон росту (1). Тому, на протязі декількох годин після тренування організм знаходиться в оптимальному стані для відновлення тканин і забезпечення їх зростання. Однак, вид тренінгу і інтенсивність впливають на кількість вивільняється гормону росту і тестостерону. Насправді, чим вище інтенсивність заняття, тим більше гормону росту зазвичай вивільняється. Крім того, чим великі групи м'язів залучаються до роботи під час інтенсивного тренування, що сприяє утворенню молочної кислоти, тим більше гормону росту вивільняється. Отже, головним правилом оптимізації послетренировочного харчування є природна стимуляція для підвищення вивільнення анаболічних гормонів. Як це можна зробити? Закінчуйте тренування виконанням 3-4 сетів в 10-15 повтореннях на 70-80% від одного повторення в максимумі, використовуючи вправи для великих м'язових груп, такі як приседи, жими ногами, станова тяга або підйоми штанги на груди (2). (Одне повторення в максимумі - це максимальна вага, який ви можете підняти в одному повторенні з бездоганно суворої технікою). Для атлетів, що змагаються завершення тренування вправами в спринті (наприклад, 6-10 сетів з 5-15-секундних спринтів) може також збільшити вивільнення анаболічних гормонів у відповідь на фізичне навантаження.
Які нутрієнти необхідно вживати і коли
Наступний крок - це вживання тих нутрієнтів, які здатні оптимізувати викликається фізичними вправами анаболічний гормональний профіль, сприяти відновленню і поліпшити роботу імунної системи. Найголовніший проміжок часу для цього - це перші дві години після тренування. В ідеалі, протягом 30 хвилин після заняття атлет повинен перекусити або вжити харчову добавку, що містить необхідні поживні речовини. Я часто рекомендую вживання замінника їжі (коктейлю або батончика), збагаченого вітамінами і мінералами в цей період часу, тому що це дуже зручний спосіб отримати необхідні нутрієнти відразу ж після тренування. Протягом наступних 90 хвилин атлету рекомендується добре збалансована і насичена поживними речовинами їжа. Далі описуються деякі з цих стратегій харчування.
# Заповнення втрат рідини
Багато з тих, хто тренується інтенсивно, втрачають з потом від 0,5 до 1,5 літрів рідини за 1 годину тренування. Тренувальна здатність зменшується, якщо ви втрачаєте більше 2% ваги тіла при потовиділенні. Крім того, водний баланс клітини (обсяг клітини) є найважливішим регулятором синтезу протеїну. Отже, запобігання зневоднення організму під час тренування, так само як і заповнення втрат рідини після фізичного заняття, є дуже важливим компонентом по-слетреніровочного відновлення. Найлегшим способом визначення втрати рідини є зважування до і після тренування. Кожні 0,5 літра втраченої рідини слід відшкодовувати такою ж кількістю води або спортивного напою.
# Вуглеводи і протеїн
Однією з найважливіших стратегій послетренировочного харчування є вживання певної кількості вуглеводів і протеїну. Дослідники вказують на те, що ті атлети, які вживають вуглеводи в кількості 1,5 г на 1 кг ваги тіла протягом двох годин після тренування, відчувають більш високий темп синтезу глікогену в м'язах (3). Причина в тому, що вживання вуглеводів після тренування підвищує рівень інсуліну, що, в свою чергу, забезпечує збереження вуглеводів. Однак, все не так просто. Різні види вуглеводів по-різному впливають на рівень інсуліну. Декстроза, сахароза та деякі мальтодекстрини мають зазвичай глікемічний індекс від середнього до високого, а фруктоза і комплексні вуглеводи, такі як крохмаль, мають більш низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс являє собою ступінь збільшення рівня глюкози і інсуліну в крові в результаті вживання цього вуглеводу. Це означає, що після заняття краще вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, для того щоб викликати максимальне збільшення рівня інсуліну.
На додаток до загальних правил, які були описані вище, вчені називають кілька нут-ріентов, які можуть відігравати значну роль в оптимізації адаптаційних процесів тренінгу, відновлення і підтримання імунної системи. Теоретично, найкращим методом буде вживання цих нутрієнтів поряд з вуглеводами і протеїном після тренування.
Креатин - це амінокислота, яка, за повідомленнями вчених, збільшує анаеробні здібності, силу і м'язову масу при тренінгу (5). Дослідження показали, що надходження креатину в м'язи регулюється інсуліном і підвищується в результаті фізичних занять. Таким чином, вживання креатину поряд з вуглеводами і протеїном може бути найкращим способом оптимізації збереження креатину в м'язах. Отже, після фази завантаження (наприклад, 0,3 г / кг в день протягом п'яти днів), я рекомендую вживають креатин атлетам приймати разом з вуглеводами і протеїном по 2-5 г (0,03 г / кг в день) креатину після тренування для того, щоб оптимізувати підтримку запасів креатину.
Глютамин - це амінокислота, яка підвищує постачання вологою (а значить, і обсяг) клітин і сприяє синтезу протеїну (3,6). Крім того, глютамин є основним "пальним" для білих кров'яних тілець імунної системи. Інтенсивні тренування знижують кількість глютамина в крові, і тому вчені вважають, що він ще більше сприяє послетрені-ровочной пригнічення імунної системи. Вживання 4-1 Ог глютамина після тренування заповнює вичерпані сховища глютамина. З теоретичної точки зору, це може збільшити синтез протеїну, оптимізуючи обсяг м'язових клітин, а також підтримує імунну систему під час фізичних тренувань. З цієї причини, я рекомендую атлетам вживати після тренування вуглеводно-білковий коктейль, батончик або звичайну їжу, що містить 4-1О г глютамина.
Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який є анти-оксидантом. Він підвищує імунітет і бере участь у відновленні і підтримці колагенової тканини. Хоча вітамін С не підвищує тренувальні здатності, є свідчення того, що ті, хто вживає вітамін С (наприклад, 500 мг в день) атлети під час важкого тренінгу відчувають менший ризик виникнення респіраторних інфекцій верхніх дихальних шляхів (7). Оскільки інтенсивні фізичні заняття пригнічують імунну систему, то при вживанні вітаміну С після тренування ви отримаєте максимальну можливу користь, яку може дати вітамін С.
Цинк - це мінерал, який служить складовою частиною ферментів і допомагає підтримувати здорову імунну систему. Існують свідоцтва того, що додаткове вживання цинку (25 мг в день) під час тренування може знизити до мінімуму викликаються тренінгом зміни у функціонуванні імунної системи. Оскільки інтенсивні заняття можуть пригнічувати імунну систему протягом декількох годин після тренування, додаткове вживання цинку після тренування може знизити ймовірність інфекцій верхніх дихальних шляхів у атлетів після важкого тренінгу (8).
Ехінацея - трава, що поліпшує функціонування імунної системи і знижує ступінь тяжкості, тривалість і ймовірність простудних та інфекційних захворювань (9). Теоретично, вживання ехінацеї під час періодів інтенсивного тренінгу, а також при появі симптомів застуди або інфекції, може допомогти атлетам залишатися здоровішими під час тренінгу.
підсумок
Інтенсивний тренінг стимулює вивільнення анаболічних гормонів протягом декількох годин після занять. Завершуючи тренування інтенсивним вправою для всього тіла, ви можете збільшити анаболическую відповідну реакцію на тренінг і викликати більш істотні результати в розвитку сили і м'язової маси. Слідом за цим розподіл і тип їжі, яку ви вживаєте після тренування, робить основний вплив на відновлення і тренувальну адаптацію. Перші дві години після тренування є критичним періодом, коли необхідно забезпечити організм певними нутрій-тами для оптимізації відновного процесу. Вчені рекомендують вживання їжі або вуглеводно-білкової суміші, збагаченої вітамінами і мінералами, що містить вуглеводи (1,5 г на 1 кг власної ваги), високоякісний протеїн (0,5 г на 1 кг ваги), 2-5 г креатину і 4 10 г глютамина протягом 30 хвилин після тренування. Це посилить адаптаційний і відновний процес. Крім цього, якщо ви відчуєте симптоми інфекції верхніх дихальних шляхів під час інтенсивного тренінгу, вітамін С, цинк і ехінацея допоможуть підтримати імунну систему.