вплив недосипу
Недолік сну дійсно може перешкодити вам досягти бажаних спортивних результатів. Коротенько це можна пояснити так.
М'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку після посилених навантажень.
Поки ви спите, організм відновлює хімічний баланс м'язових клітин, видаляє залишкові продукти розпаду в клітинах і поповнює запаси глікогену. Клітини адаптуються до стимулюючого впливу вправ, м'язи ростуть.
Саме вночі виробляється 70% добової норми мелатоніну - гормону сну, який вберігає організм від стресів, зміцнює його і відновлює. Недосипання, а також сон в галасливому або світлому приміщенні різко знижують вироблення цього гормону.
Чи не приділяючи сну після тренувань достатньо часу, ви піддаєте свій організм стресу, провокуєте вироблення кортизолу. Ви втрачаєте менше жиру і більше м'язів. Кортизол уповільнює обмін речовин.
В організмі, який адаптується до виживання в стресових ситуаціях, підвищується вироблення гормону греліну, що збільшує апетит, і знижується рівень лептину, який пригнічує апетит. В результаті вам все частіше хочеться солодкого і жирного. Ви починаєте їсти все більше і знову віддаляєте себе від мети. А через підвищеного рівня кортизолу ви прокидаєтеся розбитим і втомленим.
Також недолік сну:
- Знижує концентрацію. Ви повинні бути уважні під час занять спортом, і неважливо при цьому, чим саме ви займаєтеся. Якщо ви боксер, вам прилетить через розсіяної уваги. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі - почнете випускати деталі техніки виконання вправ і взагалі робити все абияк.
- Послаблює ваш імунітет. Ми наполегливо продовжуємо ігнорувати цей факт. А адже хвороба не тільки забирає у нас сили і час, а й відкидає назад в тренувальному процесі.
- Ви показуєте нижчі результати.
Як заповнити недолік сну
Найбільш очевидний рада - більше відпочивати. Але що робити, якщо спати досить все ж не виходить, а збільшити анаболічний ефект потрібно?
1. Створіть правильну обстановку
Якість сну часто є важливішим його кількості. І вже точно якість виходить на перший план, коли часу поспати у вас не вистачає.
Глибокий повноцінний сон можливий тільки в темному і тихому приміщенні. Для жителів великих міст створити такі умови все складніше. Але тим не менше постарайтеся захистити себе від будь-якого шуму під час сну, спробуйте беруші.
Негативно впливає на сон і світло. За дві години до відпочинку відкладіть мобільний в сторону і постарайтеся не користуватися гаджетами. За годину вимкніть світло будинку. Можливо, вам підійде маска для сну.
2. Використовуйте харчові добавки
Харчові добавки можуть допомогти вам заснути і збільшать анаболічний ефект сну. З їх допомогою можна відновлювати порушений баланс гормонів в організмі і відчувати себе краще вранці.
Для більш швидкого засипання можна приймати ZMA (цинк, магній, вітамін B6, підвищує рівень тестостерону. Робить сон більш міцним і глибоким), ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) або сам мелатонін (швидко засвоюється, перезавантажує біологічний годинник). Для збільшення анаболічного ефекту вживають глютамин, BCAA (допомагають зберегти і наростити м'язову масу).
Перед тим як почати вживання харчових добавок, проконсультуйтеся з лікарем.
3. Лягайте і вставайте в один і той же час
Дотримуйтесь суворе розклад. Це допоможе вашим біологічним годинником налаштуватися, а організм буде самостійно розподіляти свої ресурси в процесі сну.
Фахівці радять випивати половину вашої індивідуальної добової норми води в першій половині дня. Достатня кількість води також допоможе залишатися повним сил і енергії.
5. Тренуйтеся якомога раніше
Якщо не виходить тренуватися вранці, спробуйте робити це якомога раніше у вечірній час. Займаючись незадовго до відходу до сну, ви ризикуєте не виспатися і, відповідно, знову завдати шкоди своїм же м'язам.
Сон дуже сильно впливає на результати наших тренувань, щоб нехтувати ним. Спіть і тренуйтеся правильно.