У самому перебігу безсоння виділяють три етапи. Перший - це труднощі початку сну (пресомніческіе розлади), тобто проблеми з засипанням. Причому поступово в людини формуються цілі ритуали відходу до сну, може з'явитися страх ліжку або страх ненастання сну.
Розладами другого етапу (Інтрасомніческіе) є часті нічні пробудження від звуків або від важкого сну, кошмару, відчуття болю, порушення дихання, різких рухів, після яких людині довго не вдається заснути.
І нарешті, на третьому етапі (постсомнічних) виникає проблема важкого ранкового підйому, зниженої працездатності, відчуття розбитості, сонливості.
Зустрічаються також випадки, коли людина скаржиться, що не заплющив очей протягом ночі, а при обстеженні у лікаря виявляється, що він спить, і не менше 5 годин на добу. Така ситуація носить назву спотвореного сприйняття сну (агнозии сну), повідомляє Neboley.
Серйозні розлади сну іноді можуть вилитися в те, що експерти називають хронічним безсонням, яка може мати такі глибокі форми, як психічні розлади, порушення дихання або незрозумілі рухи ніг в середині ночі. Експерти одностайні в тому, що, якщо ви не можете легко заснути або спати протягом усієї ночі місяць або близько цього, вам, ймовірно, пора проконсультуватися у фахівця.
Безумовно, є кілька здорових підходів, які ви можете спробувати, щоб самостійно вирішити свою проблему. Можна застосувати тільки один спосіб лікування, можна використовувати поєднання. У будь-якому випадку дисципліна ключ до успіху
Сон це неминучий перерву в 24-годинних добі, так говорить д-р філософії Мерілл М.Мітлер, директор наукового відділення в клініці Скріппса та Дослідницького фонду в Ла Джолла, штат Каліфорнія. Ми наполягаємо на тому, щоб звички у людей були як можна більш стійкими.
Суть полягає в тому, щоб досить міцно спати вночі і не відчувати сонливості вдень. Для досягнення цієї мети спробуйте щодня лягати спати в один і той же час, щоб ви могли встановити свою власну систему циркадного ритму, так звані внутрішні годинники, які регулюють більшість ваших функцій. Точно так само важливо щоранку вставати в один і той же час.
Встановіть час сну, скажімо, з 1 години ночі до б годин ранку. Якщо ви безпробудно спите протягом цих 5 годин, додавайте 15 хвилин щотижня до тих пір, поки не почнете прокидатися в середині ночі. Не додавайте наступні 15 хвилин до тих пір, поки ви не припините прокидатися серед ночі. Ви дізнаєтеся про те, що досягли межі необхідного для вас сну, по тому, що будете прокидатися свіжим, енергійним, готовим до трудового дня.
Якщо ви прокинулися вночі і не можете знову заснути через 15 хвилин, не боріться з безсонням, наполягає д-р Мітлер. Залишайтеся в ліжку і слухайте радіо до тих пір, поки знову прийде сонливість.
Знову ж намагайтеся вранці прокидатися в призначений час, не прокидається, намагаючись додивитися цікавий сон. У тій же мірі це відноситься і до вихідних днях. Не спіть допізна по суботах і неділях. Якщо ви будете так робити, у вас можуть виникнуть проблеми з засипанням в неділю ввечері, чому ви будете почувати себе розбитим в понеділок вранці.
Не втрачайте часу в ліжку. У міру того як ви стаєте старше, вашому організму потрібно менше сну. Більшість новонароджених сплять до 18 годин на добу, але до 10 років життя на сон звичайно потрібно 910 годин.
Експерти сходяться на тому, що для дорослих не існує норми тривалості сну. В середньому це 78 годин, але декому достатньо 5 годин, щоб, як кажуть експерти, спати ефективно.
Коли відчуєте сонливість, знову лягайте в ліжко. Якщо ви не можете заснути, повторюйте процедуру до тих пір, поки не заснете. Але пам'ятайте: вранці завжди вставайте в один і той же час.
Залиште трохи спокійного часу перед сном.
Деякі люди так зайняті, що коли вони лягають спати, то перший раз за цілий день у них з'являється шанс подумати про те, що сталося за цей день, говорить психіатр д-р Девід Нейбауер, що працює в Центрі розладів сну університету Джонса Хопкінса в Медичному центрі Френсіса Скотта Кі в Балтіморі, штат Меріленд.
Дослідники з Національного інституту психічного здоров'я використовують вранці яскраве світло, щоб допомогти страждаючим від хронічного недосипання людям встановити їх циркадний ритм, або внутрішній годинник, на більш регулярну роботу.
Відповідно до думки д-ра Джин РДжозеф-Вандерпул, психіатра з філії клінічної психобіології Національного інституту здоров'я, багато людей страждають від того, що він називає синдромом затримки фази сну. Простіше кажучи, вони ніяк не розгойдаються вранці.
Ось чому, коли вони встають вранці, скажімо, близько 8 години ранку, їх саджають на 2 години перед флуоресцентними лампами з високою інтенсивністю і повним спектром випромінювання сильним світлом. У свою чергу це світло дає організму сигнал про те, що вже ранок і пора діяти. Вечорами вони одягають темні окуляри, щоб організм знав, що настав час вгамуватися.
До сих пір д-р Джозеф-Вандерпул отримує хороші результати у своїх пацієнтів, які стали більш енергійними вранці і краще сплять ночами після кількох тижнів лікування.
Він каже, що після пробудження такого ж ефекту можна домогтися дома, прогулявшись по околицях, посидівши на сонці чи попрацювавши у дворі. Взимку, можливо, варто проконсультуватися з лікарем, який тип штучного освітлення краще використовувати.
За годину-дві до того, як лягати в ліжко, посидьте щонайменше 10 хвилин, поміркуйте про своїх денних справах. Проаналізуйте причини ваших стресів, так само як і проблем. Спробуйте придумати рішення. Сплануйте свої дії на завтра.
Ця вправа допоможе очистити свідомість від роздратування і проблем, які, можливо, не дають вам спати, коли ви натягаєте на себе ковдру. Виключивши все це, ви будете в змозі налаштувати свою свідомість на приємні думки і образи, коли спробуєте відійти до сну. Якщо з якоїсь причини холодна, груба дійсність почне просочуватися в вашу свідомість, викиньте її з голови, говорячи при цьому: А я вже все обдумав і знаю, що мені робити.
Не перетворюйте своє ліжко в контору або в робочий кабінет. Якщо ви збираєтеся лягати в ліжко, то повинні приготуватися до сну, рекомендує доктор філософії Магді Соліман, професор нейрофармакології в фармацевтичному коледжі Флоридського університету. Якщо ви щось не доробили, то будете не в змозі сконцентруватися на сні.
Уникайте стимуляторів в другій половині дня. Кава, кола і навіть шоколад містять кофеїн потужний стимулятор бадьорості, тому намагайтеся не вживати ці продукти після 16 годин, попереджає д-р Мітлер. Не паліть: нікотин також є стимулятором.
Перегляньте свої ліки. Певні ліки, наприклад аерозолі від астми, можуть порушувати сон. Якщо ви приймаєте прописані ліки, запитайте у свого лікаря про його побічну дію. Якщо він запідозрить, що ці ліки здатні впливати на ваш сон, то може замінити його іншим ліками або відрегулювати час прийому.
Змініть графік вашої роботи. Дослідження показують, що люди, які працюють по змінному графіку, нерегулярним розкладом, в якому часто чергуються денні та нічні години роботи, мають проблеми зі сном, говорить д-р Мортімер Меймелак, директор лабораторії сну в Саннібрукской лікарні університетської клініки в Торонто. Такий розклад зі зміною дня і ночі може викликати синдром далекого авіаперельоту протягом усього дня, і механізми сну можуть зовсім порушитися. Рішення: спробуйте домогтися постійних годин роботи, навіть якщо це буде ніч.
Перед сном тільки легка закуска. Найкраще хліб і фрукти за 1 або 2 години до того, як ви підете спати. Випийте також склянку теплого молока. Уникайте солодкої закуски, так як цукор може порушити нервову систему, або важкої їжі, яка буде навантаженням для організму.
Застереження: якщо ви людина похилого віку, не пийте багато рідини перед сном: пізніше, вночі, ви можете прокинутися через необхідність йти в туалет.
Місце для сну повинно бути зручним. Безсоння часто може бути викликане стресом, запевняє д-р Стівенсон, ви лягаєте в ліжко, але нервуєте і турбуєтеся, нервова система напружена, і це заважає сну. Незабаром ліжко асоціюється з безсонням, і у відповідь на це розвивається нав'язливий страх.
Ви можете змінити це положення, зробивши вашу спальню затишною і зручною. Змініть кольору в кімнаті на свої улюблені, захистіть кімнату від шуму, захистіть від світла темними, важкими фіранками.
Купуйте зручне ліжко. Не має значення, чи буде це пружинний матрац, гідростатичний матрац, який вібрує ліжко або матрац на підлозі. Якщо ви відчуваєте себе на ньому добре, використовуйте його. Нічний одяг має бути вільною. Переконайтеся в тому, що температура повітря в спальні та, що треба не дуже жарко і не дуже холодно. Переконайтеся, що поблизу немає годин, звук яких міг би заважати вам протягом ночі.
Переведіть ваше свідомість. Намагайтеся не думати про те що викликає стрес, концентруючи свої думки на чому-небудь мирному і спокійному. Послухайте якусь легку, заспокійливу музику, яка відверне вас, або запис шуму навколишнього вас природи, наприклад шуму водоспаду, хвиль, що розбиваються об берег, або шуму дощу в лісі. Єдине правило: переконайтеся в тому, що це вас не дратує і не збуджує.
Використовуйте допоміжні засоби. Вушні пробки (беруші) допоможуть відгородитися від небажаного шуму, особливо якщо ви живете на жвавій вулиці або близько від аеропорту. Наочником захистять від небажаного світла. Електричне ковдру допоможе зігрітися, особливо якщо ви з тих, кому завжди здається, що він на межі застуди.
Чим сильніше ви намагаєтеся заснути, тим більше шансів, що ви всю ніч проскрежещете зубами. Ось чому важливо розслабитися, як тільки ви опинилися в ліжку.
При безсонні проблема полягає в тому, що люди занадто намагаються заснути, пояснює д-р Стівенсон. Ключ до успішного засипанню не дуже старатися і не доводити себе до божевілля.
Ось дві методики, які лікарі вважають особливо успішними:
сповільніть дихання і уявіть, що повітря повільно входить і виходить з вас, дихаєте при цьому за допомогою діафрагми. Потренуйтеся протягом дня, щоб було легко це зробити перед сном;
Прогуляйтеся. Зробіть кілька фізичних вправ наприкінці дня, але не пізно ввечері, пропонують д-р Нейбауер і д-р Соліман. Вони не повинні бути занадто напруженими: прогулянка навколо будинку це те, що треба. Від прогулянки не тільки втомляться ваші м'язи, а й підніметься температура тіла, а коли вона почне падати, це може сприяти сонливості. Фізичні вправи можуть також викликати глибокий, освіжаючий сон, що найбільше потрібно організму для відновлення сил.
Спробуйте перед сном секс. Для багатьох людей це приносить задоволення, розслабляє розумово і фізично спосіб заспокоїтися, перед тим як лягти спати. Дійсно, деякі дослідники знаходять, що гормональний механізм, який включається під час сексуальної активності, допомагає поліпшити сон.
Але знову ж таки це залежить від людини, вважає Джеймс К.Уолш, д-р філософії, керівник Центру з лікування розладів сну при лікарні Даконіс в Сент-Луїсі, штат Міссурі. Якщо секс викликає занепокоєння і створює проблеми, то зайнятися їм перед сном не така вже хороша ідея. Але якщо ви знаходите, що це приносить вам задоволення, то може дуже вам допомогти.
Прийміть теплу ванну. Одна з теорій, якої дотримуються експерти зі сну, полягає в тому, що нормальна температура тіла запускає циркадний ритм організму. Під час сну температура низька, найвища буває протягом дня. Вважається, що, у міру того як температура знижується, в організмі розвивається сонливість. Таким чином, тепла ванна, прийнята за 45 годин до сну, підніме цю температуру. Потім, коли вона почне знижуватися, ви відчуєте себе втомленим і легше заснете