При моїй роботі досить важко зосередитися - мене постійно відволікають і дають нові доручення. Як навчитися утримувати увагу на чомусь одному, коли навколо так багато відволікаючих чинників?
Спочатку визначте вихідний рівень концентрації своєї уваги - для цього виконайте наступний простий тест. Він заснований на зв'язку концентрації уваги з короткочасною пам'яттю.
Поробіть цю вправу по черзі з кожною з наведених нижче рядків:
1. Доміно, принц, вода, чайник, портфель, флейта, скриня, гиря, слон, арбалет.
3. Горобина, хмара, рука, вилка, сіно, троянда, дим, одяг, порядок, рушницю.
4. Асфальт, метал, кішка, ручка, трава, стовп, водорості, зима, область, лак.
5. Зерно, скотч, свердловина, олень, праска, спина, пальма, книжка, скатертину, кактус.
Оцініть результати: якщо після одного зачитування вам вдалося відтворити в середньому більше 8 слів з рядка - концентрація уваги хороша.
Якщо вийшло пригадати 6-7 слів - концентрацію уваги можна вважати задовільною.
Менш 6 слів - слабка концентрація уваги.
Тепер, коли ви знаєте свій вихідний рівень, саме час дізнатися головні правила поліпшення концентрації. Вони вам допоможуть поліпшити або зміцнити результат незалежно від кількості балів, отриманих за тест.
Правило № 1. Потрібно налаштуватися
Перед тим як приступити до виконання важливого завдання, проведіть кілька хвилин в спокої, навіть якщо ви поспішаєте. Можете вийти на балкон подихати свіжим повітрям або просто посидіти в тиші. Не стійте планів, як вирішити виниклу проблему. Цей час потрібний, щоб заспокоїтися і налаштувати себе на активну роботу.
Раджу виконувати цю вправу перед кожним серйозним заходом. Привчіть себе налаштовуватися. Не починайте діяльність з суєти: адже це найкращий спосіб включити самосаботаж і почати відволікатися на дрібниці на шкоду головному завданню.
Вправа № 1. «Повітря»
Дана вправа добре підійде не тільки для поліпшення зосередженості. Воно також допоможе позбутися від надлишку хвилювання перед важливою справою або публічним виступом.
Сядьте рівно (плечі розправлені, ступні стоять на підлозі) і почніть дихати глибше і рівніше, ніж зазвичай.
Зосередьтеся на процесі дихання.
Постарайтеся подумки поспостерігати, як повітря входить у ваші легені, наповнює і розширює їх.
Після невеликої паузи повітря починає повільно виходити, легкі зменшуються в розмірі. Потім ви знову вдихаєте.
Все ваше увага повинна бути прикута до цього процесу. Достатній час виконання вправи - 3-4 хвилини.
Застосовувати його можна як перед заняттям, яке вимагає зосередженості, так і посередині робочого дня, якщо ви відчуваєте стрес або перенапруження.
Вправа № 2. «Лінія»
Для виконання цієї вправи вам знадобляться листок чистого паперу і олівець.
Візьміть олівець в руку і почніть повільно вести рівну лінію. Всі свої думки і увагу концентруйте тільки на ній. Як тільки ловите себе на тому, що відволіклися, робіть маленький ривок вгору (як на кардіограмі) і продовжуйте вести лінію далі.
Виконувати дану вправу слід протягом 2-х хвилин. Так ви з легкістю визначте, скільки разів відволіклися і втратили концентрацію. В ідеалі лінія на папері повинна бути рівною. До цього результату можна прийти після кількох повторень вправи.
Правило № 2. Слідкуйте за увагою
Вчіться помічати, куди ви спрямовуєте свою увагу. Якщо протягом години ви кілька разів повернулися до однієї і тієї ж думки, значить, вона відноситься до сфери, яка вас хвилює.
Вона збігається з завданням, якою ви займаєтеся? Відмінно! Якщо ж немає (наприклад, ви готуєте звіт, а в голові прокручує невдалий розмову з колегою або клієнтом) - слід негайно зупинитися і виконати вправу на концентрацію.
Вправа № 3. «Мої думки, мої скакуни»
Раджу хоча б раз в день відкладати всі справи і ставити собі кілька питань:
- Що я роблю прямо зараз?
- Навіщо я це роблю?
- Чи правильно я зараз розподіляю свої сили, час?
- Дійсно це необхідно зробити прямо зараз?
- Чи варто мені продовжувати це робити?
Ця вправа підвищує усвідомленість і вчить відокремлювати важливе від другорядного, актуальне від несвоєчасного. Щоб не забувати регулярно виконувати цю вправу, роздрукуйте список питань і тримайте його на робочому столі. Можете придумати свої питання, які допоможуть вам вчасно повернутися до важливих справ.
Вправа № 4. «Фільм»
Його застосовують для поліпшення внутрішньої зосередженості і упорядкування емоцій.
Постарайтеся уявити, що вам потрібно зняти кіно за мотивами одного дня зі свого життя. Все, що відбувається потрібно згадати аж до дрібних деталей і відтворити на кінострічці. Постарайтеся побачити, як вранці ви прокидаєтеся, вмиваєтеся, заварюєте кави, вибираєте гардероб, виходьте з дому, закриваєте двері на ключ і т.д. Потрібно згадати все, не загубивши жодної картинки.
Вправа слід виконувати перед серйозним (або не дуже приємним) розмовою, наприклад, співбесідою. Уявіть цю подію, як ніби воно вже пройшло в стрічці вашому житті. Прокрутіть розмову в дрібних деталях, проговорите ще раз всі свої тези і аргументи. Це допоможе вам налаштуватися на потрібний лад і позбутися від хвилювання. Навіщо боятися того, що вже відбулося, нехай навіть в ваших думках!
Правило № 3. Контролюйте ваші думки
Дане правило є логічним продовженням попереднього. Вчіться ловити думка і повертати її в потрібне русло. Важливо не тільки помічати, на що ви відволікаєтеся, а ще й контролювати свої думки.
Вправа № 5. «двохвилинний концентрація»
Ця вправа вчить повертати і утримувати думки на об'єкті спостереження. Для його виконання вам знадобляться механічний годинник з секундною стрілкою.
Покладіть годинник перед собою, розслабтеся на кілька секунд і починайте спостерігати за секундною стрілкою. Всі свої думки направте на її рух - зараз це найважливіше, що відбувається в світі. Жодної думки не можна дозволити втекти від цієї стрілки.
Якщо ви раптом збилися і відволіклися, подумали про щось інше - відразу зупиніться. Зробіть глибокий вдих і починайте вправу спочатку.
Протягом трудового дня часу для виконання технік, якими б корисними вони не були, може просто не знайтися. Це не страшно - є одна чудова вправа, яке можна виконувати по дорозі з роботи або на роботу.
Вам потрібно вибрати будь-яке число і вести зворотний відлік до нуля. Можете почати тренування з 100. Ваше завдання - не відволікатися, думати тільки про числа. Якщо бачите, що думки «полетіли», починайте відлік заново.
Як тільки вправа почне вдаватися вам без праці, ускладнюйте його. Виберіть тризначне число, наприклад, 143, 275, 314. Чим складніше число, тим плідніше тренування.
Як тільки ви легко навчитеся виконувати вправу «Зворотний відлік» з будь-якими числами, переходите до наступного етапу. Починайте вважати через дві цифри: 100, 98, 96, 94 і т.д. Це просте цікава вправа допоможе вам не тільки поліпшити концентрацію уваги, а й активізує ліва півкуля мозку.
За допомогою цієї техніки вам буде простіше зберегти увагу на нараді, переговорах, презентації, де багато людей і відволікаючих чинників.
Для того щоб залишатися зосередженим на головному, необхідно створити такі умови, які постійно будуть вас повертати «в реальність». Для вирішення цього завдання прекрасно підійде почуття легкого дискомфорту. Створіть в своєму гардеробі незручний і незвичний для вас елемент.
Наприклад, жінки можуть одягти кільце на інший палець. Чоловіки - переодягнути годинник з лівої руки на праву або навпаки.
За рахунок цього ви станете відчувати дискомфорт, який буде повертати вашу увагу до того, що відбувається тут і зараз. Я вже не раз застосовувала цей трюк для утримання уваги і радила його своїм друзям - діє безвідмовно!
Техніки та методи, запропоновані нами, дадуть вам можливість раз і назавжди вирішити проблему розсіяного уваги, навчать повертатися до важливих справ і правильно розподіляти внутрішні ресурси для їх виконання. Використовуйте наші поради на практиці - і незабаром ви навчитеся концентрувати увагу моментально, без додаткових вправ. Успіхів!
Анонси майбутніх номерів