Біг на три кілометри - середня дистанція, як правило, спортсмен долає її на стадіоні (7.5 кіл по 400 метрів).
Давайте спочатку визначимося з діючими рекордами і нормативами. Серед чоловіків світовий рекорд належить кенійського бігуна Даніелю Комен, який подолав цю дистанцію з результатом 7.20,67. Найшвидша жінка на цій дистанції - китаянка Ван Цзюнься, що пробігла 3 км за 8.06,11.
9 хвилин - це норматив I спортивного розряду за версією Всеросійської федерації легкої атлетики. Таким чином, завдання пробігти 3 км за 9 хвилин - досить не проста.
Щоб підготуватися до бігу на 3 км, необхідно мати непоганий тижневий обсяг пробіжок, а так само регулярно робити інтервальні тренування.
План на тренування може виглядати приблизно так:
- розминка 2 км в середньому темпі
- спеціальні бігові вправи
Як роботи можна зробити 5 разів по 600 або по 1000 метрів. Можна зробити «драбинку»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м.
Велику користь приносять забігання в гору. Потрібно знайти височина, довжиною 100-200 метрів, і бігати в неї десять разів так, щоб темп кожного забігу був приблизно однаковим.
Відпочинок між підходами приблизно 3-4 хвилини.
Крім бігових тренувань потрібно проводити комплекс загальнофізичної тренувань на зміцнення стегон, стоп, литкових м'язів: стрибки на скакалці, присідання з підйомом на стопу, «пістолет» (присідання на одній нозі), стрибки з ноги на ногу і безліч інших.
Обов'язково потрібно зміцнювати м'язи кора, який дуже важливий для бігу (виконувати вправи на прес, робити різні види «планок»).
Природно, не забувати про правильне харчування, знати теорію бігу, працювати над біговій технікою, правильно скласти план тренувань, включаючи підводку до змагань. По можливості займатися під керівництвом тренера. Використовувати якісний спортивний інвентар, одяг і взуття.