Основи. Що необхідно для підтягування?
Звичайно, той чоловік, який підтягується (віджимається на брусах), не повинен мати надмірну вагу. Якщо є зайва вага, то природно багато з ним не підтягнеш. Тому для початку потрібно зігнати надлишки ваги.
Під час підтягувань працюють біцепси і найширші м'язи спини.
Велика помилка думати, що при підтягуванні тренуються м'язи плеча (дельти). Самі подивіться: дельти піднімають нашу руку вгору, а при підтягуванні руки опускаються вниз. Просто підтягування розвиває найширші м'язи, що в свою чергу розширює спину. І при цьому дельти виглядають більше.
Техніка підтягування на турніку
Якщо ви займаєтеся будинку потрібно мати міцний турнік. Адже в майбутньому вам потрібно буде підтягуватися з вагою. А якщо ви ще любите віджимання на брусах і потрібно виконувати зворотні скручування, то вам допоможе тренажер «Штурм» спеціально розроблений для домашніх повноцінних тренувань.
Далі дуже важлива техніка підтягування на турніку. Так, так у підтягування є своя техніка виконання. Коли Ви перебуваєте в нижньому положенні потрібно качнути злегка вперед.
Це непомітне для стороннього ока рух. І вже звідти підтягуватися вгору. Опускаючись згори в низ, потрібно внизу потрапити в ту точку, яка знаходиться трохи попереду і відразу піти вгору.
Хват, повинен бути, прямий (зараз про це підтягуванні йде мова). Прямий хват. це коли Ви накладаєте руки на турнік зверху. Якщо руки накладено знизу це зворотний хват.
Особливо потрібно зупинитися на ширині хвата.
Будь-яка вправа Ви виконаєте найкраще, якщо Вам його зручно робити. Тобто в нашому випадку якщо ви взялися за турнік оптимально зручним по ширині хватом, то і підтягне Ви більшу кількість разів. Правильно?
Якщо ви візьметеся, наслідуючи іншим спортсменам, широко, то і підтягне менше, ніж могли б. Значить, хват повинен бути оптимальний. Чи не занадто широкий і не дуже вузький. Зручний.
Вузький хват застосовується для інших цілей.
Оптимальний по ширині хват, це такий хват, коли, підтягшись підборіддя у Вас знаходиться вище поперечини, кисті тримаються за поперечину трохи ширше плечей. У нижньому положенні зробіть вдих, а в верхньому видих. З технікою виконання вправи розібралися.
Kак швидко навчитися підтягуватися на турніку (поперечині)?
Є такий термін «негативні і позитивні» повторення. Позитивні коли піднімали догори, а негативні - опускається вниз.
З метою накачування м'язової маси і сили наших м'язів нам немає необхідності підтягуватися більше десяти повторень в одному підході. Та й морально важко підтягуватися, наприклад по 25 раз один підхід, потім інший і т.д.
Складу вам програму тренувань.
Хоча звичайно є такі люди, які і набагато більше можуть підтягнутися. Але зараз ми говоримо про те, як підвищити результативність в підтягуванні людині, який зовсім трохи підтягується 2 рази, 8 разів і т.п. Загалом якщо людина не може підтягнутися 410 (чотири підходи по десять разів).
Підтягування. Програма тренувань для початківців
Починаєте підтягуватися з двох підходів. Стільки скільки зможете по максимуму. Хто не може взагалі підтягнутися жодного разу, виконує тільки негативні повторення. Потім, коли м'язовий біль проходить додаєте третій, а через тиждень або два, додаєте четвертий підхід.
Підтягуваннями займаєтеся всього один в тиждень. М'язи ростуть і міцніють, коли у них достатньо часу для відпочинку. Тому робити кожен день підтягування нерозумно.
М'язи ростуть під час відпочинку.
Нам потрібно підтягуватися чотири підходи. Не важливо скільки повторень ви при цьому робите. Схема підтягування може виглядати наступним чином: 8, 6, 4, 2.
Або може виглядати по-іншому, це не настільки важливо. В кінцевому підсумку, нам важливо все чотири підходи підтягнутися по десять разів на кожному. До чого ми і будемо прагнути застосовуючи невелику хитрість. А саме (Ви напевно вже здогадалися), що це будуть негативні повторення (НП).
Виглядає це наступним чином: в першому підході Ви подужали всього вісім разів, більше не вистачає сил. Але ж це вгору немає сил, підтягнутися, а зверху вниз можна цілком зробити два негативних повторення (НП).
Техніка підтягування. Як правильно виконати негативні повторення?
Нікого, не соромлячись, підставляєте до перекладині стілець і підстрибуєте на турнік до положення підборіддя вище поперечини. А потім повільно опускаєтеся вниз. Темп опускання чотири секунди.
При такому повільному опусканні м'язи опрацьовуються дуже інтенсивно, якщо ще врахувати, що вони вже стомлені попереднім підтягуванням. Тільки попередження: більше п'яти НП в одному підході робити не рекомендується, щоб уникнути розтягнення зв'язок і м'язів.
Таким чином, наша схема підтягування буде виглядати так:
8 + 2 НП, 6 + 4 НП, 4 + 5 НП, 2 + 5 НП
Бачите, замість 20 повторень в першому випадку, у нас вийшло 36 повторень. Ця робота набагато продуктивніше, ніж без НП.
Якщо після такого тренування найширші м'язи або біцепси сильно болять, і ви на наступному тренуванні не можете практично зовсім підтягнутися, значить, м'язи ще не відновилися. Оскільки навантаження була майже в два рази більше звичайної.
Відпочивайте доти, поки біль не пройде, і коли Ви знову зможете підтягнутися нормальна кількість разів. Слідкуйте за тим, щоб загальна кількість повторень в одному підході разом з НП не перевищувало 10 разів.
Ваше завдання підтягнуться 4 підходи по 10 повторень. Причому в подальшому, в перших підходах Ви вже зможете підтягнутися більше десяти разів. Але рекомендую цього не робити, залишити сили на останні підходи.
Протягом 2-х - 3Х місяців Ваші результати в підтягуванні різко поповзуть вгору. Коли підтягнеться 410, можна далі підтягуватися з обтяженням. Для цього найкраще підійде пояс монтажника. Ви підперізувалися їм, а на ланцюг одягаєте обтяження.
Тренуючись правильно, Ви будете прогресувати на кожній важкій тренуванні. Якщо Ви підтягується 30 і більше повторень за тренування (разом з негативними повтореннями), то робити цю вправу потрібно не частіше, ніж один раз на тиждень.
Одна важка тренування в тиждень, інша легка. За тиждень відпочинку м'язи відновляться і стануть сильнішими. Якщо підтягуватися кожен день або через день, то м'язи не будуть встигати відновлюватися.
Якщо ви взагалі не можете підтягнутися. це не біда. Зараз придумали спеціальний тренажер який називається «Гравітон». З його допомогою підтягнеться навіть 3х річна дитина. Підтягнутися і віджатися на брусах вам допомагає противагу.
Підтягування. Програма тренувань з вагою (обтяженням)
Що б отримувати подальший приріст маси від підтягування потрібно на пояс монтажника поставити таку вагу, з яким ви зможете зробити 5 підходів на вісім повторень. І підтягуватися, таким чином, один раз в тиждень. Від такого тренування м'язи руйнуються і відновлюються через п'ять днів.
Гіпервосстановленіе відбувається на 7 день після тренування. Ось на цей сьомий день і потрібно проводити наступну важку тренування. М'язи будуть в самій силі. Як тільки ви подужали з обраним вами вагою все п'ять підходів на вісім повторень, то додавайте ще від 2,5 кг до 5-ти кг. І знову підтягуйтеся 5 х 8 один раз в тиждень, поки не підтягнеться все підходи по вісім разів.
Якщо минуло три тижні (три важкі тренування), а ви не змогли додати в підтягуваннях ні на одне повторення, тоді залишайте цей робочий вага і виконуйте його 5 х 7 п'ять підходів на сім повторень.
Робіть так, поки буде виходити. Потім 5 х 6 і поставивши вже пристойний вагу на пояс, виконуйте 5 х 5 п'ять підходів на п'ять повторень. Нижче п'яти повторень опускатися не потрібно, тобто робити 5 х 4 п'ять на чотири або п'ять на три.
Коли ви виробилися по повній, тобто з вагою, який ви підтягується п'ять повторень, немає прогресу три важкого тренування, на цьому тренувальний цикл закінчується.
Відпочиваєте від підтягувань два тижні. А потім починаєте новий цикл, починаєте з 5 х 8 тільки вага вже ставите трохи більше початкового на 2,5 - 5 кг. Відпочинок між підходами до 5-ти хвилин. Вам потрібно як слід відпочити, щоб максимально виконати наступний підхід.
Часто задають питання: "Чи можна підтягуватися кожен день?" Звичайно можна. Тільки толку буде мало.
Ось листування в контакті. Виходить, що за 42 дні Олексій зміг досягти своєї мети - підтягнутися 20 разів. І навіть більше підтягнувся - 22 рази.
Віджимання на брусах
Аналогічні справи з віджиманнями на брусах. Все точно так же. НП на брусах робляться зверху вниз за такою ж методикою як і підтягування.
Рекомендую спочатку робити підтягування, а після підтягування наступною вправою, віджимання на брусах. І не кажіть, що після підтягувань важко вже віджиматися. Це перший час. А взагалі-то в цих вправах працюють різні групи м'язів.
При підтягуванні - біцепси і найширші, а при віджиманні на брусах - трицепси і груди. Плечі при віджиманні на брусах не працюють, хоч вони і болять після віджимань.
Плечі тільки розтягуються.
Підтягування на перекладині, міфи!
Продовження статті написав Vladis Grutas
Головний і найпоширеніший міф про підтягування на перекладині - це зміна хвата! Сюди відносяться підтягування за голову, підтягування сильно широким хватом, підтягування вузьким хватом і т.д. Варіацій безліч!
Але наскільки такі підтягування ефективні?
Багато хто стверджує, що зміна хвата допомагає пропрацювати м'яз під різними кутами. Дехто каже, що змінюючи хват, вони опрацьовують наприклад низ грудних м'язів, задню голівку дельтоподібного м'язи і т.д. Давайте детально розберемося в цьому питанні!
Для прикладу візьмемо підтягування широким хватом за голову. Ця вправа дуже полюбилося в спортивних атлетичних залах, так як багато бодібілдери вважають його мало не панацеєю для зростання найширших м'язів спини.
Часто доводиться спостерігати за хлопцями на майданчику, які намагаються вхопитися за перекладину по ширше, мотивуючи тим, що так краще працює найширша. Багато хто навіть не підозрюють про те, що такі підтягування травмотопасни для плечових суглобів! А про повноцінну прокачування м'язів спини навіть і мови бути не може!
При підтягуванні широким хватом за голову знижується амплітуда руху, в наслідок чого м'язи спини скорочуються в повному обсязі, що веде до їх неякісної опрацювання. Для того, що б якісно опрацювати ту, чи іншу групу м'язів, потрібно підібрати таку вправу (в нашому випадку хват), при амплітуді якого буде повністю скорочуватися тренируемая група м'язів.
Запам'ятайте раз і на завжди! М'яз скорочується повністю, або не скорочується взагалі! Так що тепер робити вибір між, і думати який шлях більш адекватний в даному питанні!
А як же бути з підтягуваннями вузьким хватом.
Інтернет рясніє інформацією про те, як можна підтягуватися! Як я говорив вище: «Варіацій безліч!».
Розглянемо підтягування вузьким проніровани (прямим) хватом, і порівняємо їх з класичними підтягуваннями. Ви думаєте є різниця? Різниці практично немає. І в першому випадку і в другому м'язи працюють (скорочуються) однаково, а акцент зміни навантаження дорівнює 1-5%. Ви думаєте, що зможете відчути таку різницю?
На закуску хочу процитувати Олексія Намисто. Незважаючи на те, що він говорить про прокачування черевного преса, суть питання не змінюється. Дуже часто в залах доводиться чути від тренерів, що можна окремо качати нижню частину преса і верхню. Не існує ніяких вправ тільки на частину певної м'язи, не важно це м'язи преса або будь-які інші.
М'яз завжди працює цілком, вона не може працювати по частинах. Або вона скорочується, або розслабляється. Все інше "міф про потойбічне життя", як казав всім відомий персонаж з "12 стільців".
Якщо підходити до питання формально - можна змінити акцент навантаження (але не всю навантаження повністю) на частину м'язи, але ці зміни лежать в межах 1-3%. Ви думаєте, що зможете відчути таку різницю?
І замість ув'язнення!
Використовуйте класичний хват, як у проніровани (прямих), так і в супинировать (зворотних) підтягування! У першому випадку візьміться за поперечину трохи ширше плечей, у другому випадку на ширині плечей! Саме при такому розташуванні рук тренованих м'язи скорочуються повністю! І для якісного опрацьовування це дуже важливо!
Тренуйтеся правильно! Успіхів у підтягуванні
Залишилися питання? Заходьте на наш форум.
Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень, місяць Ідеї рукоділля та вироби