Важко дати загальні поради всім, хто хоче навчитися володіти собою. Немає однакових людей, немає однакових ситуацій. Хтось відрізняється високою психологічною стійкістю, порівняно легко переносить фізичні і психологічні стреси, переживання або негоди не вибивають його з сідла. Іншого ж навіть прості життєві неприємності, невеликі конфлікти на роботі здатні надовго вивести зі стану рівноваги, погіршити настрій і працездатність.
Ваша психічна стійкість може істотно змінюватися в залежності від фізичного стану, здоров'я, успіхів в особистому та трудового життя. Тому в кожному конкретному випадку рецепти її збереження різні і індивідуальні. Проте, бажаючим навчитися керувати своїми емоціями і настроєм, опанувати швидкими способами зниження зайвої внутрішньої напруженості, можна рекомендувати ці прийоми саморегуляції, самоконтролю і тренування уваги.
Придивіться до своїх рухам, поставі, позі, рукам, адже зовнішній вигляд - це дзеркало нашого внутрішнього стану. Коригуючи його, можна управляти своїм настроєм. Найчастіше нам заважає надмірна психічна напруженість, яка змінює наш вигляд не в кращу сторону. Ось вправи, які можна використовувати для управління настроєм і зняття зайвої психічної напруженості, для емоційної розрядки.
Після такого самоконтролю за зовнішніми проявами психічного стану слід навчитися управляти спрямованістю свідомості, т. Е. Відволіканню від емоційно значущих ситуацій, що пригнічують думок і спогадів.
Для її зниження можна скористатися дихальними вправами, які передбачають тривалу затримку дихання. Вони виконуються сидячи, стоячи і лежачи.
Для зняття напруженості можна також використовувати стискання і разжимание пальців, обертання розслабленими кистями, стопами, плечима, головою, мікронапруги окремих м'язових груп, різноманітні вправи на розслаблення м'язів обличчя.
Якщо ви відчуваєте млявість, у вас знижений м'язовий і психічний тонус, то для активізації психофізичного стану можна використовувати наступний прийом: на вдиху максимально розслабити всі м'язи, особливо особи, рук, плечового пояса, далі зробити «форсований» (короткий, різкий) видих з сильним і швидким напругою м'язів тіла, після чого розслабитися.
Для управління настроєм можна скористатися прийомами активізації приємних спогадів - «Репродукцією позитивних емоцій». Для цього, перебуваючи в зручному положенні і закривши очі, розслабитися. Дихати рівно і спокійно.
Яскраво уявити собі пейзаж або ситуацію, які пов'язані у вас з позитивними емоціями, відчуттям психологічного комфорту, наприклад прогулянку по тінистому саду, тиху лісову галявину, купання в морі, відпочинок на теплому піску пляжу і т. Д. Іншими словами, дістаньте з «банку позитивних спогадів »то, що діє на вас заспокійливим чином. На цьому тлі вимовляєте будь-яку обрану вами фразу, яка характеризує аутогенне тренування:
«Я абсолютно спокійний (а) ...» (Згадайте почуття приємного спокою, коли-небудь вами випробуваного.)
«Мене ніщо не турбує ...» (Згадайте почуття безтурботного спокою або умиротворення.)
«Всі мої м'язи приємно розслаблені для відпочинку ...» (Відчуйте це розслаблення, зручна поза повинна сприяти цьому.)
«Все моє тіло повністю відпочиває ...» (Згадайте почуття приємного відпочинку і розслаблення, коли ви лежите в теплій ванні.)
«Я абсолютно спокійний (а) ...» (Думати про спокій і відпочинок.)
Цей прийом допомагає звернутися до своїх внутрішніх психоенергетичними ресурсів для управління настроєм. Однак щоб використовувати дані ресурси, спочатку потрібно накопичити в своїй пам'яті якомога більше «ресурсних» сюжетних уявлень, пов'язаних з позитивними емоціями, відчуттями гарного настрою, високої працездатності і комфортності.
Тому завчасно сформуйте для себе особистий «банк позитивних емоцій», сюжетні образи ситуацій, співвідносні з яскравими емоціями і переживаннями радості, успіху, щастя і душевного благополуччя. Дбайливо зберігайте свої «скарби» і частіше перевіряйте, чи не потьмяніли вони з часом.
Якщо позбутися від небажаних емоцій не вдається, скористайтеся прийомом, рекомендованим лікарем К. В. Дінейка (1987).
Лежачи на спині, розслабте м'язи, закрийте очі, постарайтеся відчути стан знемоги і зосередьтеся на небажаної емоції. Вдихаючи, подумки скажіть: «Я свідомо освоюю силу цієї емоції». Затримайте дихання і подумки проговорите: «Сила цієї емоції підпорядкована мені», при цьому 3 рази випнете і втягніть живіт. Під час видиху (через злегка округлений рот) 2-3 рази скажіть подумки: «Я можу керувати своїми емоціями».
Потім стоячи (ноги нарізно) зробіть повний вдих, повільно піднімаючи руки вгору. Залишайтеся в цьому положенні і не дихайте 3-4 секунди (пальці рук стиснуті в кулак). Після цього потрібно швидко нахилитися вперед (ноги прямі), розслаблено опустити руки вниз. Різко видихнути, вимовивши короткий «ха». Випрямитися, роблячи вдих і піднімаючи руки вгору. Видих слід робити через ніс, опускаючи руки вниз. Повторити 3-4 рази. Вправа необхідно виконувати 23 рази протягом дня.
Ефективність даної вправи К. В. Дінейка пояснює тим, що між емоціями і процесами дихання є рефлекторна взаємозв'язок. Повільний, повний вдих сприяє охоронному порушення, а словесна формула при вдиху грає роль психодинамического подразника, спрямованого на усвідомлення сили небажаної емоції, яку слід перетворити в позитивну енергію.
Увага - найважливіша умова успішного виконання будь-якого виду діяльності. Без нього неможлива інтеграція психічної діяльності, довільна і мимовільна спрямованість нашої свідомості. Увага також регулює протікання всіх психічних процесів і свідома поведінка людини.
Тому тренування уваги необхідна для зміцнення пам'яті, зовнішнього і внутрішнього контролю, для розвитку здібностей психічної саморегуляції, в тому числі і управління настроєм. Вправи на увагу не вимагають складного інвентарю або спеціального приміщення. Їх можна виконувати наодинці з собою в будь-який час дня, аби була можливість трохи помовчати і зануритися в свої думки. Об'єктом уваги виступають ваше тіло або предмети, що знаходяться на близькій або досить віддаленому від вас відстані.
К. С. Станіславський запропонував весь простір уваги умовно розділити на чотири кола:
Переключення уваги з великим колом на середній, малий і на внутрішній - прекрасна вправа для тренування самоконтролю і управління настроєм. Це один з прийомів, який можна використовувати для відпочинку, відновлення психологічної стійкості.
Переключення уваги дозволяє перебудовувати хід думок, характер відчуттів, знижувати когнітивну напруженість, тим самим сприяючи безпідставного зміни і психічної напруженості. Розглянемо деякі з таких вправ.
3.1. «Прожектор». Вибрати будь-яку точку в великому і точку в малому колі уваги. Уявити, що ви в змозі очима послати пучок світла (на зразок променя прожектора), який може освітити що завгодно з колосальною силою і яскравістю. Коли «промінь» націлений на що-небудь, нічого іншого вже не існує, все інше занурюється в темряву. Цей «прожектор» - вашу увагу! Тепер робіть помахи «прожектором» від першої точки до другої і назад. Темпоритм помахів може варіюватися від секунди до декількох залежно від ступеня оволодіння вправою, т. Е. Здібності зловити кожну точку при граничної концентрації уваги.
3.2. «Безперервне споглядання». У зручній, вільній позі протягом 1-5 хвилин пильно розглядайте будь-якої не надто складний предмет, прагнучи знайти в ньому якомога більше деталей. При цьому допускається моргати скільки завгодно, але погляд повинен залишатися в межах предмета. Повторюйте вправу, поки не навчитеся порівняно легко утримувати увагу на ньому.
3.3. «Ритмічне споглядання». Виберіть будь-який об'єкт - предмет. На вдиху пильно вдивляється в нього, висвітліть його внутрішнім «прожектором»; на видиху закривайте очі і постарайтеся стерти враження. Проробіть вправу 30-50 разів. Після засвоєння даного ритму виконуйте все навпаки: споглядання - на видиху, «стирання» - на вдиху. Можна міняти не тільки ритм, але і темп вправи.
3.4. «Уявне споглядання». Чи не перериваючись або ненадовго відволікаючись на що-небудь, споглядайте будь-який предмет протягом 3-4 хвилин. Потім, закривши очі, постарайтеся викликати в пам'яті зоровий образ предмета у всіх його деталях. Після цього відкрийте очі і зіставте «оригінал» з «копією». Повторіть вправу 5-10 разів. Мета вправи - домогтися виразного внутрішнього бачення. Далеко не всім вдається таке завдання.
3.5. «Внутрішній прожектор». Перебуваючи в зручній, розслабленій позі, сфокусуйте увагу на будь-якій частині свого тіла, «висвітліть» її променем «прожектора», відключіться від зовнішніх шумів, сторонніх думок, поринете у відчуття споглядаємо (1-3 хвилини). Залишаючись у внутрішньому колі уваги, перемістіть «прожектор» на іншу частину тіла, «вживу» в це тілесне відчуття. Крім тренування внутрішнього уваги дану вправу сприяє контакту зі своїм фізичним «Я».
3.6. «Фокусування». Зручно розташуєтеся в кріслі, очі відкриті або закриті. За командою: «Тихо» сконцентруйте увагу протягом 10-20 секунд на будь-якій точці або частини свого тіла. Потім переведіть увагу на іншу найближчу до неї частина / точку. Наприклад, послідовно зосереджуйтеся на руці, пальці та ін. Вправа допомагає навчитися керувати увагою і розвиває самоконтроль.
3.7. "Дзеркало". Сядьте перед дзеркалом прямо, без напруги. Дихайте рівномірно. На дзеркалі подумки відзначте точку на рівні брів. Зосередьте увагу на ній, дивіться на точку не кліпаючи, прямо, не напружуючи м'язів обличчя. При появі потреби моргати слід відпочити, направляючи погляд у далечінь. Після довгої зосередженості на точці зображення обличчя в дзеркалі починає розпливатися. Закрийте очі і в думках образно відтворіть картини природи, уявіть себе здоровим, життєрадісним.
Позитивне мислення надає поведінці у важких ситуаціях впевненість. Воно створює грунт для подолання життєвих стресів, тому що людина отримує можливість розглядати скрутну ситуацію більш тверезо і оптимістично; настрій і почуття «підживлюються» такими ресурсами, як віра, надія і оптимізм.
Ніщо так не применшує ресурси стресостійкості, як власна невпевненість, занижена самооцінка. Віра у власні можливості сприяє мобілізації резервних можливостей людської психіки. Невпевненість же в собі проявляється в діях, вчинках, почуттях. Тому дуже важливо вміти не піддаватися поганому настрою, апатії, бездіяльності, завжди тримати себе в руках, вірити в свої здібності, знайти щось позитивне в будь-яких обставинах.
Думки, переконання, внутрішній діалог надають творить вплив на сценарій життя людини. Вони проявляються не тільки в поведінці, переживаннях, але також в установці і готовності долати життєві стреси.
Для початку необхідно:
Таблиця 1. Переробка негативного мислення для контролю за настроєм
Позитивне мислення оптиміста в усьому знаходить позитивну сторону і, виходячи з цього, становить план дій, відштовхуючись від теперішнього моменту. У цьому випадку життя і події неминуче мають свій виправданий сенс. Як сказав Пітер Лоуренс: «У оптимістів збуваються мрії. У песимістів - кошмари ».
Той, хто зациклений на минулі невдачі і пророкує собі таке ж в майбутньому, не зможе переломити хід подій на свою користь і потрапляє в «пастку» очікуваних розчарувань і нових поразок. Засуджує себе, життя і інших людей за минулі події упускає шанс розвинути в собі найважливіший ресурс стійкості - якість оптимізму.
Уміння позитивно мислити - ваш індивідуальний ресурс, який може підтримувати вас у будь-яких когнітивно складних і емоційно напружених ситуаціях.