Є багато думок про те, як зробити ідеально красиву спину в домашніх умовах, деякі стверджують, що це цілком реально, а є і противники такого підходу. Існує багато технік, як накачати спину в домашніх умовах, що актуально, якщо часу, може бути, і коштів на відвідування спортивного залу практично немає. Нижче спробуємо розібратися з тим, як швидко не тільки зміцнити спину, але і досягти позитивного результату.
принципи тренування
Є кілька принципів, дотримуючись яких, вдається досягти швидкий результат і зміцнити м'язи. Виконувати тренування вдома потрібно два рази протягом тижня, якщо робити це частіше, то м'яз просто не буде встигати відновлюватися. Якщо рідше, то в такому випадку результату доведеться чекати дуже довго, але можна так і не дочекатися в кінцевому підсумку.
Оптимально виконувати гімнастику для тренування м'язів і хребта, особливо при грижі в три підходи. Кожен підхід вимагає від 12 до 15 повторень, поступово прийде вміння відчувати свій організм, після цього останні два підходу виконуються на максимальному межі.
Перед тренуванням слід правильно розігріти свої м'язи, гарненько розім'ятися. Якщо цей етап пропустити, особливо під час тренування з гантелями, ризик отримання травми істотно зростає, та й користі буде набагато менше. Корисно не тільки для спини, але і для хребта чергувати різні комплекси. Це дозволить уникнути поступового звикання м'язів до тієї чи іншої навантаженні.
Для кожного тренування правильно починати з одного або двох базових вправ, під час їх виконання зазвичай задіюють два і більше суглоба. Закінчується тренування м'язів і хребта одним або двома ізолюючими вправами, лише працює акцентована м'яз, бере участь тільки один суглоб.
Перша тренувальна програма
Щоб комплекс був різноманітним, застосовується навантаження на різні групи м'язів. У цей комплекс входить:
- тяга гантелей в положенні нахилу;
- класика підтягування;
- тяга рукою з упором.
Тяга з використанням нахилу
Тяга гантелей в нахиленому положенні. Це найбільш ефективна вправа для зміцнення м'язів спини і хребта, особливо при грижі.
Лікті повинні бути спрямовані вгору, вздовж площині тулуба гантелі піднімаються до лопаток. Після все повертається у вихідне положення, м'язи тим часом розтягуються.
підтягування
Базою на всі часи є підтягування, вправа актуально для хребта, при грижі особливо, дозволяє зняти навантаження з хребта і ураженого диска. Висіти на турніку потрібно прямим хватом, долоні розташовуються на ширині плечей. Підтягуватися потрібно до перекладині до рівня, поки підборіддя не торкнеться поперечини, але можна і вище. Правильно виконувати вправу, що дозволяє зміцнити м'язи, потрібно опускаючись повністю, руки повинні бути рівними.
Варто врахувати те, що великими пальцями не потрібно охоплювати поперечину, в іншому випадку, відбувається перерозподіл навантаження на область біцепса. Коли сил виконати вправу не залишається, під ноги можна підставити стілець. Коли м'язи в силу ненатренірованності втомляться, їм можна скористатися і так робити гімнастику. Виконуючи таке підтягування із зусиллям, можна тренувати поступово м'язи, поки вони не стануть сильнішими і витривалішими. Через кілька тижнів підтягтися десять і більше разів не стане проблемою.
Тяга рукою з упором
Відмінний приклад ізолюючого вправи для верхньої кінцівки. Ця вправа дозволить зміцнити не тільки спину, але і шию, його роблять після основного тренування. Для правильного виконання значення має вихідна позиція.
Одна нога служить опорою, друга згинається в колінному суглобі, нею здійснюється упор в площину. Гантель потрібно взяти в ту руку, де пряма нога, другою рукою потрібно впиратися ліктем в зігнуту ногу, долоню розташовується під плечовим суглобом.
Є своя техніка виконання вправи, для того щоб накачати спину і шию. його потрібно робити правильно. Спина прогинається в попереку, розташовуючись паралельно підлозі. Підняття гантелей відбувається строго в одній площині з тулубом, для максимального результату м'яз повинна повністю скоротитися. Рука повністю розгинається, повертаючись в вихідну позицію.
Другий варіант тренування
Для спини корисно виконувати станову тягу, проте робити цю вправу необхідно акуратно, при занадто великій вазі воно небажано для хребта, при грижі. Додатково підхід дозволить опрацювати м'язи стегна, сідниць, що дуже актуально при проблемах із зайвою вагою. Виконувати станову тягу можна всім новачкам і дівчатам, для цього необов'язково використовувати штангу, буде цілком достатньо гантелей. Тільки перед тим, як приступати, необхідно добре розігрітися, розім'ятися, особливо в області м'язів, які необхідно тренувати.
Почати потрібно в положенні стоячи, спина прогинається в попереку, ноги, в свою чергу, розташовуються на ширині плечей, трохи зігнуті в колінних суглобах. Руки паралельні тулуба, в них знаходяться гантелі.
Виконати підхід не складно, спочатку повільно відбувається нахил, роблять його до тих пір, поки корпус не стане паралельний підлозі. Гантелі розташовуються максимально близько до тіла. Потім можна повернутися в початкове положення, коли вісь хребта пряма.
Але на цьому ще не все, якщо є бажання зміцнити м'язи спини і шию, необхідно продовжувати. Зробити це можна за допомогою підтягування вузьким хватом, чоловікові це допоможе опрацювати нижню частину найширшого м'яза спини. Техніка така ж, як всі звикли виконувати на уроці фізкультури в школі, ось тільки захоплення розташовується максимально близько. Під час вправи кінчики пальців стикаються разом.
У цьому комплексі закінчити заняття можна виконанням гиперєкстензии, вправа відноситься до типу ізолюючих. Для нього не потрібно особливих умов або спеціальних тренажерів для розтягування хребта. Знадобиться просто тверда поверхня або жорсткий диван, головне, комфортно розташувати ноги, область тазу. Корпус повинен вільно переміщатися вгору і вниз, ноги при цьому фіксовані. З положення лежачи, з заведеними за шию руками, вигнутою спиною необхідно переміститися в саму нижню точку. Потім без особливих ривків, повільно, при цьому максимально рівна спина піднімається вгору.
Якщо швидко, то якісно
Для того щоб зміцнити м'язи і шию, після кожного тренування слід виконувати розтяжку. Подібна гімнастика корисна при грижі, сприяє максимальному розвитку м'язової тканини, робить мінімальним почуття дискомфорту після виконання тренувальної програми.
Коли виникає відчуття, що звичної навантаження стає мало, наростити її можна, тільки зробивши це правильно. Збільшується не число повторів за підхід, важливо постійно підвищувати робочу вагу.
Для росту м'язів значення має те, що людина їсть, це першорядний фактор. Загалом харчовому раціоні білка повинно бути не менше 30%, складним вуглеводам приділяється до 50%, а жирам залишається тільки 20%. Жири необхідні «правильні», організм їх може отримати з риби, особливо червоної, горіхів, масла рослинного походження.
Вправи для дівчини
Багато представниць прекрасної статі прагнуть не поступатися чоловікам. Дівчата також намагаються зміцнити шию, розвинути спину, для виконання цього завдання є спеціальні вправи. Для жіночого організму комплекс має деякі особливості, так що мати красиву спину, займаючись будинку, не є проблемою. До того ж подібні заняття допомагають зміцнити поставу, зробити її правильною, усунути біль, яка є проблемою для великої кількості людей.
Комплекс для дівчини
Удома можна виконувати багато вправ, але для оптимального результату дівчині потрібно зробити кілька підходів протягом дня від десяти до п'ятнадцяти разів в кожному. Поступово, у міру тренованості мускулатури, навантаження збільшується.
Почати можна з простого вправи під назвою «човник», багато в чому це говорить, що треба робити. Легше виконати вправу в кілька етапів. Спочатку лягти на живіт, відірвати від поверхні ноги і груди, руки розташовані паралельно тулубу.
Максимально тягнутися руками до ніг, спина в цей час прогинається дугою. Потім руки витягуються вперед і в такому положенні порахувати до п'яти. Другим етапом руками захоплюється область щиколоток, в такому положенні вважають до двох, в цей час виконуються рухи, що гойдають вперед і назад. Під час виконання підходу ноги відірвані від статі.
Потім приступають до наступної вправи, суть якого полягає в розведенні гантелей в трохи нахиленому положенні. Ця вправа дозволяє будь-якій дівчині зробити свою спину красивіше, попередньо готуються гантелі. Встати потрібно прямо, розставивши ноги на ширину плечей, в колінах вони трохи зігнуті.
Тулуб трохи прогинається в спині на 60 градусів, але спина при цьому залишається прямий. В руки беруться гантелі, в ліктях вони зігнуті, снаряди розташовуються попереду. Руки розводяться по сторонам, лопатки зводяться разом. Лікті при правильному виконанні спрямовані вгору.
Потім приступають до виконання вправи, яке образно можна назвати «боксер». Воно своїм виконанням нагадує попереднє, різниця полягає в тому, що одна рука виводиться вперед, а друга назад. Разом обидві руки утворюють одну пряму лінію, суть вправи полягає в тому, щоб по черзі змінювати положення рук. У точках затриматися на протязі декількох секунд.
Вправа під назвою «ластівка» знають багато, при правильному виконанні воно дозволяє багатьом дівчатам зробити дуже гарну спину. Для виконання вправи не потрібно ніяких гімнастичних снарядів, просто місце, на якому можна безперешкодно все виконати. Ця вправа застосовується з метою корекції постави. Вихідним є положення на четвереньках, права рука випрямляється вперед, а нога спрямовується назад. У прямому положенні тіло фіксується впродовж п'яти секунд, а потім повторити на протилежному боці.
За окремими групами
Розрізняють дві основні групи м'язів на спині. довгі і найширші, які і формують рельєф. Кожна група вимагає особливого підходу і вправ, під час виконання яких є свої особливості. Їх варто враховувати новачкам, результат не змусить себе чекати. Особливістю є той факт, що під час виконання тяги вісь хребта залишається рівною, працюють саме м'язи.
Для довгих м'язів
Найбільш ефективно прокачує ці м'язи станова тяга, один варіант її був описаний вище. Тепер є сенс привести варіант станової тяги для більш професійного рівня підготовки. Штанга або гантелі поміщаються перед собою, ноги розсуваються на ширину плечей, трохи згинаються в колінах, нахилившись, взяти штангу в руки.
Завдання полягає в тому, щоб повністю розігнути ноги, при цьому руки опущені, а в них знаходиться вантаж. Потім вага опускають на підлогу, так повторити від 10 до 12 разів. На один підхід витрачається часу від 40 до 60 секунд, не більше і не менше. Додатково використовуються присідання, що дозволяє не тільки зміцнити спину, але і виправити проблеми з поставою.
Для найширших м'язів
Для цієї групи м'язів є свої вправи, що дозволяють надати їм рельєф. Найбільш часто виконується тяга з гантелями в положенні нахилу, підтягування. Обидва прийому були описані вище, залишилося розставити тільки деякі акценти саме для цієї групи. Рухи плавні, доводяться до логічного завершення. За допомогою звичайного потягування тренується середня група м'язів. Широким варіантом гойдається верхня група м'язів спини.
Доповнити програму можна іграми, прикладом може стати «Олімпійка», ще вона називається «Ялинка». Виконувати їх можна з іншою людиною, починаючи з одного разу і поперемінно міняючись, коли напарник виконує свій підхід, є можливість відпочити. Оптимально робити три, п'ять або сім разів, потім все виконується в зворотному порядку, від максимального числа повторів до одиниці.
Доповнити вправи дозволяє тяга в свою сторону, потрібно стілець, на один край якого ставиться коліно, друга нога впирається в край. У положенні нахилу підводиться певний вантаж або гантель. Спина залишається рівною, в такому положенні працюють м'язи при мінімальному навантаженні на хребетний стовп. Вантаж повільно доводиться до плеча. А потім повільно опускається вниз, повторити краще від 10 до 12 разів, потім все починається для іншої половини тіла.
Отримати гарну і рельєфну спину є можливість без особливих проблем, як може здатися на перший погляд. Робити вправи можна вдома, причому, витрачаючи на заняття мінімальну кількість часу і сил. Будуть потрібні деякі снаряди у вигляді гантелей, штанги, турніка, але їх дістати є можливість в будь-якому спортивному магазині, а часом зробити самостійно. А далі все залежить від ступеня готовності самої людини і систематичності. Головне, не зупинятися на досягнутому, не кидати розпочатого. Якщо є прагнення, то чому відкладати на завтра?