Красива попа мрія чи реальність
Підтягнуті сідничні м'язи, ось до чого повинна прагнути кожна дівчина, в першу чергу, для самої себе. Здоров'я і краса тіла залежить тільки від прикладених зусиль його власника.
Красиві і успішні люди користуються великою популярністю в суспільстві, на роботі, серед друзів, ну і звичайно - вдома. Будь-який чоловік мріє мати поруч з собою привабливу жінку з пружними формами.
Багато представниць жіночої статі глибоко помиляються, думаючи, якщо не налягати на солодке і борошняне, присідати кілька разів на тиждень, підтягнута попа забезпечена.
Накачати м'язи в принципі справа не складна, але м'язи попи окреме питання. Тут необхідний комплексний підхід для досягнення хорошого результату.
Перший етап - позбавляємося від зайвої
Щоб домогтися чіткого результату, необхідно поставити мету і правильно розставити пріоритети.
Сідничні м'язи в більшості випадків заховані під жировим прошарком. У одних жінок вона менше, у інших досить широка, що може негативно позначитися на майбутніх формах.
Перед тим як накачати сідниці, дану прошарок потрібно значно зменшити, просто кажучи - схуднути.
Ретельно переберіть свій раціон харчування, складіть меню правильних вуглеводів, не забудьте про вживання білків. Виключіть шкідливі продукти, у складі яких є консерванти і харчові добавки.
Не забудьте вживати в їжу вітаміни і мінерали, даний період організм особливо в них потребує. Включіть в меню більше фруктів, овочів, зелені і продуктів, багатих на корисні і очисними волокнами і клітковиною.
Варто мати на увазі, обмінні процеси в організмі значно прискоряться якщо мають місце фізичні навантаження. Не можна влаштовувати голодну дієту, вона уповільнює обмін речовин і виведення токсинів з організму.
Варто сказати про користь виключення зайвого жиру. Надлишкова маса негативно позначається не тільки на зовнішньому образі людини, але впливає на самопочуття. Зокрема, збільшується навантаження на серцеву діяльність і судини. При виконанні найпростіших варіантів вправ, пульс помітно частішає, що призводить до стрибка тиску.
Позбавлення зайвої ваги швидше необхідність, ніж проста примха.
Поради початківцям
Вирішивши першу проблему на шляху до мрії, слід намітити план на виконання вправ і всього необхідного для реалізації. Якщо можливо відвідування спортзалу, то інструктор дасть необхідні поради і буде коригувати ваші досягнення в процесі.
Якщо необхідно накачати м'язи в домашній обстановці, краще придбати спеціальні предмети, хоча в більшості випадків підійдуть підручні засоби.
- гантелі;
- наповнені пластикові пляшки з водою;
- килимок для занять;
- фит бол;
- зручний одяг.
Головним гарантом є інтенсивність і якість тренування. Неприпустимо пропускати заняття, і робити поблажки.
Ігнорування розминки може привести до повної відмови від подальших занять. Перед вправами слід приділити 5-10 хвилин для того, щоб розігріти м'язи і привести їх в тонус.
Найефективніші вправи для сідниць
Щоб попа стала пружною і підтягнутою потрібно звернутися до дієвих методів фізичного навантаження.
Розглянемо поради про те, як правильно присідати:
- Чим нижче опускатися тим ефективніше для попи. Даний принцип дійсно сприятливо позначається на м'язах, якщо намагатися опускатися якомога нижче. Головне не поспішати і правильно опускати попу. Поступово нарощувати вагове навантаження за допомогою вищезазначених пляшок або гантелей.
- Дотримання пози. Ноги повинні бути широка розставлені: поза сумо. Пряма спина. Упор робити на сідниці.
- Правильно підняті коліна. Для запобігання травм не слід виносити коліна за шкарпетки, в іншому випадку тренування закінчиться плачевно.
Правильно виконаний комплекс присідань є першим кроком до виконання мрії. Якщо складно зрозуміти наскільки низько потрібно опускатися, є невеликий секрет. Виберіть предмет по висоті відповідний для присідань, і опускайтеся до нього, торкаючись п'ятою точкою, але не сідайте. Це буде своєрідним сигналом і дозволить відчути дистанцію.
У навантаження до присідань
Для закріплення вправи по присіданням слід навчитися робити випади, які займають друге місце за результативністю.
У комплексі дають палаючий ефект, змушуючи м'язи працювати в два рази інтенсивніше. Для початківців дану вправу роблять з гантелями, змінно, змінюючи праву і ліву ногу відповідно.
Випади зі штангою актуальні більш просунутим любителям. Завдяки такому способу, сідниці набувають виразну форму. Перші рази важко утримати рівновагу, через пару тренувань входить в норму.
Основні рекомендації по випадів:
- Випади роблять як на місці, так і при ходьбі. Правильно і зручно, якщо чергувати. Спочатку випад однією ногою - вихідне положення, а потім іншою ногою - вихідне положення.
- Спина пряма.
- Кути зігнутих ніг рівні 90 градусам.
- Коліна не повинні виходити за носок.
- Нога, яка знаходиться ззаду повинна стояти на шкарпетці, а не на всій поверхні. В іншому разі не буде навантаження на м'язи, вправа пройде в порожню.
- Очі завжди дивляться перед собою.
- Правильне дихання. Видих робимо на силовий прийом, тобто: зробили випад - вдих, повернулися у вихідне положення - видих.
підйом тазу
Наступна вправа по ефективності нижче ніж попередні, але не менш важливе. Для виконання необхідно лягти на спину, руки розвести в сторони, притиснути долонями вниз, ноги зігнути. Розгинаючи ноги, вага тіла перенести на лопатки і плавно повертаємося в початкове положення. Упор потрібно робити на м'язи попи. Стопи, які на протязі всього вправи щільно притиснуті до підлоги, в самий вирішальний момент слід підняти на шкарпетки, надаючи навантаження на потрібні м'язи. Кількість підходів залежить від фізичної підготовки людини.
Вправа з відведенням ніг назад
Варіантів виконання даної вправи багато. Звернемося до самого класичного. Він полягає у відведенні ноги назад, упор йде на руки, поза рачки. Додаткових коштів, крім килимка, не використовують.
Моменти, на які варто звернути увагу:
- якщо були травми зап'ястя, краще спиратися на передпліччя;
- спину злегка прогнути, але не округляти;
- під коліна для пом'якшення можна підкласти килимок;
- коліна знаходяться на відстані один від одного;
- при піднятті ноги, не розгинати її, а тримати під кутом;
- працююче коліно на підлогу не опускати, воно завжди має бути в повітрі;
- не ставте ноги близько до грудей.
Для любителів по важче, можна обтяжити ноги, надівши на них спеціальні накладки. Це слід робити поступово. Тоді результат здивує будь-кого.
Кількість підходів залежить від попередніх вправ і комплексного навантаження, але не менше 5 разів для кожної ноги.
підходить ледачим
Як накачати сідниці, якщо не вистачає терпіння і самодисципліни? Якщо не хочеться займатися спеціальними вправами, досить вдатися до простих.
Навіть ці прості вправи здатні допомогти.
В ув'язненні
Вивчивши техніку перерахованих вище вправ і застосувавши їх на практиці, можна домогтися колосальних результатів. Але не варто забувати про правильне розпорядку дня і збалансоване харчування, яке відіграє важливу роль. Результат залежить від виконаних старань.